初中生锻炼肌肉初三要引体向上，什么运动器械可以很好的锻炼，要不要买一个做俯卧撑的器械？，还有就是什

你自己认为做俯卧撑对做引体向上的提高帮助大吗？就像你向把英语学好却作死的复习语文，帮助是很小的。因此你该做到以下：

1 悬垂 用双手抓握住单杠坚持至少30秒以上 分5次进行，每次休息不超过2分钟，当每次都能坚持住30秒以上可进入2。

2 仰卧引体 找较矮的单双杠或者桌子，手抓握住，脚触地，身体斜仰卧，面朝上，每组做到15个，做5组，组间休息不超过2分钟，当每组能做15个后进入3

3 离心式 抓握单杠，从上往下慢落，开始位置就是头过单杆，身体放慢下降。

4 俯卧撑

以上4点可以一天都练习

　　引体向上需要的肌肉主要有肱二头肌和背阔肌，当然还有其他肌肉，不过主要的就这两个，其中最最主要的是肱二头肌，能练到背阔肌的引体向上是健美的人做的，一般人不那么做。引体向上的肌肉图解地址为：

　　http://tiebabaiducom/fkz=593614175

　　锻炼肱二头肌的方法我以前发过具体的帖子，地址为：

　　http://tiebabaiducom/fkz=559434373

　　里面也有一些关于健美的基本知识，希望你能仔细看看，这个帖子是我以前发的。

　　我们平时做的引体向上虽然叫做“标准引体向上”，其实并不标准。真正的标准引体向上是宽握（两只手的距离至少是肩宽的15倍）、慢拉、及胸，当然还有正手。可是平时人们做能达到正手、胳膊放直、拉到脖子、不晃动就不错了。这时候，引体向上对背阔肌的要求就低了很多。但是背阔肌同样是练引体向上不容忽视的肌肉群。锻炼背阔肌必须要有一些比较复杂的器械，具体地址如下：

　　http://tiebabaiducom/fkz=498820390

　　小臂跟引体向上关系不大，无需特意锻炼。腰腹部肌肉在引体向上时也会使用到，但都属于支撑类的被动发力，就好比跑步的时候也会用到肱二头肌一样，因此没有必要特意练。你最主要练的就是肱二头肌，有条件的话可以练背阔肌，没有也可以不练。

　　不过想提高引体向上的话，最好还是直接锻炼引体向上。方法就是每天尽量多的次数去练，课间勤快点多去。可以先练半程引体向上，也就是拉到脖子但是只放到胳膊成90度的正手引体向上。我的意见是上学期间利用课间练引体向上，放学回家后靠哑铃练肱二头肌。没有何时重量的哑铃买一对能调重量的。

　　最后祝你好运。还有什么不明白的，也欢迎光临引体向上吧

如何快速提高中学生引体向上的成绩 戴华蒋卫萍（桂林十七中学，541004） 引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的内容之一，也是中学体育测试和中考必测项目之一。可是，由于中学生的肌纤维较细，肌力较弱，上肢力量普遍不足，教师被难度和安全等方面的的问题所困惑，组织学生进行引体向上的教学和训练难以普及。因此，如何更加有效提高中学生引体向上的成绩是每个体育教师需要思考的问题。 一、 引体向上的动作解析 大量文献资料证明，完成引体向上动作首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢；然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉引至锁骨部位，完成引体向上动作。因此，做单杠引体向上练习，主要是锻炼胸大肌、背阔肌和肱二头肌（包括肱肌和肱桡肌）的肌肉力量。强健的肌肉力量是完成该动作的保证，因此，我们要从增强学生上肢各肌群力量入手，坚持全面、持久的锻炼和积累，使上肢达到能多次克服自身体重阻力的能力。 二、提高引体向上成绩的方法 1．屈臂引体向上 练习方法：单杠的高度与学生的身高相同，两手握杠同引体向上练习，练习时，两臂用力向上拉起，至下颌过杠后稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止） 2．蹬地（助力）引体向上 练习方法：单杠的高度与学生跷起脚尖，双臂伸直，双手握杠为宜，练习时，脚稍蹬地，同时两臂迅速向上拉起，同上一练习。（练习到难受为止） 3．帮扶引体向上 练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力。（练习到难受为止） 4．摆动引体向上 练习方法：握杠后，两腿稍屈膝前后摆动，借助前摆力量，髋部迅速制动，在向前上举腿的同时，屈肘用力上拉，然后再后摆重复练习。（练习到难受为止） 5．双人斜体引体向上 练习方法：练习者握住低单杠，另一人杠前直立双手握住其脚踝（或双臂夹住其双腿），将其身体拉伸至两臂伸直状态，练习时，练习者可借挺髋的力，屈臂上拉，至胸部贴杠，并稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止） 6．双杠双脚挂钩引体向上 练习方法：对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学，面向双杠站好，两手正抓握近杆，双脚由中间穿过膝窝处挂杆，两臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部贴杠，刚开始练时个数与组数少，自己有点难受时停下（强调：两手在结束动作前，不能放手，最好是结伴练习，一人练习一人护脚保护），然后慢慢增加数。（练习到难受为止） 7．排杠悬挂收腹举腿 练习方法：背靠排杠站好，双手上举反握抓杠，身体悬挂，收腹用力（吸气），双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下（呼气），体会收腹发力的感觉，并用到引体向上练习中。（练习到难受为止） 三、练习 中注意的事项 1．根据学生个体的差异，给学生提出了锻炼建议，制订了个人运动处方。让学生了解自己，使学生有提高自己的练习能力的愿望和掌握一些常见的自我锻炼的方法。 2 ． 为了促进监督的力度，制订了同学、家长签字表。让学生树立一种全面的、健康的体育健身观念，让他们有一个正确的审美观点，让他们知道真正的男子汉，不光光仅有口号、有想法，更应该有行动，只有全面有效的锻炼才能实现这一目标。在思想上让大家重视起来才能使学生慢慢从被动练习转变为主动练习。 3．分组学习，把一个班的学生根据不同特点进行分组，组长组学法，或者自由组合法，通过小组成员经常地、同时地参加锻炼，互相帮助，互相监督。没能完成者，由家长带领共同练习完成。 4．激发兴趣，练习内容的多样性和选择性避免了单一、枯燥乏味的动作重复练习，学生通过自己喜欢的方法进行挑战自我，注意力转移到练习过程中，容易忘记疲劳和激发练习的欲望，加上练与赛的结合，增强了模仿性和欣赏性，同时也刺激了同学之间的表现欲望，增强信心。 5．合理利用时间，互助共进 学生利用课间十分钟的时间合理安排自己的观摩、准备活动、练习，通过成员经常地同时参加学习锻炼，互相帮助，互相讨论评价，互相鼓励，对于个别同学出现的疑难问题，虚心请教老师，商量练习的方法，及时调整练习内容，这样即能激发和满足学生的练习兴趣，又能达到提高成绩的效果。 6．每月组织一次展示练习，并做好记录。选出优秀组织奖。这样不但激发了学生的学习兴趣，还使众多学生有了学习榜样，最终会起到“帮带”作用。 7．特殊学生，重新整合方法。师生探讨，降低难度，由易到难，循序渐进。对于那些每天按照计划坚持锻炼达一个月的学生，却没有进步的学生，教师要及时提醒分析原因，重新整合，根据不同问题改变练习。为了避免学生出现完不成动作的尴尬，甚至逃避练习的局面，可以建议减低动作难度和变化练习方法的形式，先不进行引体向上的完整动作练习，而是从学生的身体和技术需要出发进行针对性练习。 参考文献 [1]林锡乾，《人体解剖学》——运动动作的解剖学分析，北京：高等教育出版社，1997年7月第2版。 [2]西会霞，《体育教学》——集思广益，2005年第3期 [3]《教育心理学》广东高等教育出版社 [4]2000-2010《中国学校体育》

　　腹肌对引体向上还是有用的，腹肌的主要作用就是稳定躯体，如果是纯力量拉上去的，那么腹部必须紧绷，保持不晃动，身体晃动会浪费多余力量。而用技巧的话，那主要是靠腰腹肌力量的摆浪引体向上。

　　俯卧撑和引体向上练到的肌肉不一样，当然数量不能对等。引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，不知道你的哑铃重量合适不合适，增肌需要一口气最多6-12次的重量，如果不适合先看徒手锻炼的动作：

　　下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，练一天休一天。10-15次3-8组，组间休息1分钟。附件有图文解释，也有哑铃全身的锻炼计划，全身锻炼能更好的促进效果。

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

引体向上练什么肌肉

生命在于运动，运动能够强健人的体魄，同时也能够给人们带来更加健康的身体，同时现在很多人们都比较在意自己的外观形象以及活动能力，所以很多人们都会通过运动健身，来给自己塑形以及锻炼出更好的身体，其中引体向上是最为常见的锻炼方式，很多人们都有尝试过这种锻炼，但是对于这个姿势的一些问题却是不太了解，下面就来说一说引体向上练什么肌肉。

引体向上练什么肌肉

其实引体向上是属于上半身较为全面肌肉锻炼的姿势，引体向上对于胸肌、背肌以及肱三头肌等都是能够起到比较好的锻炼效果的，当然引体向上这个锻炼方式相对来说比较困难，对于有健身基础的人来说是比较适合的锻炼方式，如果是初学者亦或者是肥胖人群，相信想要做到合格的姿势相对来说是比较困难的。

根据上文的详细内容分析，相信人们对于引体向上练什么肌肉的问题，已经有了较为清楚的了解以及解答，引体向上是一种难度而且锻炼强度较高的锻炼方式，对于上半身的肌肉都是能够得到全面的锻炼的，希望上文的解答有用。

引体向上在部队属于单杠一练习

首先要说的是具体标准 是 开始 悬垂三秒，然后开始拉，下颚要过杠，放下去时手臂垂直

但是针对严格的标准来说，一般考试没那么严格，下颚大概过杠就是，手臂也可以稍稍打点弯

其次练方法，练臂力不如多拉单杠，这是实践，而非杜撰

吊杠是一种，即手抓上单杠不松开，坚持1-5分钟，我们一般不怎么连这个

最有效的应该是极限训练方式，可以采用 比如10个一组，分3-5组，间歇5分钟

或可采用 不分组，起初做10个，然后递减，下组9个，再下组8个, 知道精疲力尽，什么事精疲力尽？我们的标准是吃饭握不紧 筷子

最后是重点，技巧，我摆浪的话可以多做10个，所以你应该学学 摆浪，即为三点浪，这个用文字叙述可能有点抽象， 大概是做完第一个下来时 身体顺势成反弓形，然后借这个力“甩”上去，用摆浪 提高成绩幅度较大，但很多人不会一旦理解，成绩突飞猛进了，一开始慢慢理解，应该可以连续摆2，,3，而后就能一气呵成的摆二三十个了,摆浪状态下看上去比较生猛你可以查查相关 视频 就查 引体向上，摆浪 这类词，学会，完全没问题的

引体向上主要是背部肌肉和肱二头肌用力

背，哑铃作划船的动作

肱二头肌，哑铃臂弯举

即可

选个重量，建议你刚开始3TB差不多了

8到12个一组，3到5组竭力为最佳重量。隔天训练，给肌肉时间休息。

吃点鸡蛋补充蛋白质

经过大概5周的力量训练以后可以开始进行引体向上专门训练，简单的说就是隔天去拉，但是要有人辅助，每次训练3到5组，每组都要做到竭力，最后还需要辅助的扶着你，比如你自己能做5个，那做到5个不能停，一定要让人帮助你再多做2到3个，才能充分刺激肌肉生长，训练后再加上前面的力量训练，就是先拉在做哑铃。饮食一定要保证。