多长时间才能锻炼出肌肉

来看看你说的问题，让我们分几个方面回答：

一，肚子大的减脂问题，跳绳是不错的减肥运动，但20分钟基本是燃烧脂肪的临界点，也就是说，20分钟基本对减脂没多大帮助，练了白练，一般来讲有氧运动要做到40分钟以上效果才会明显，这点要注意。另外如果光跳绳太累可以加入慢跑快走来增加有氧时间。

二，哑铃的肌肉练习，哑铃的增肌最好重量是你本人每次只能做6-10个的这个重量，这个重量可以在训练中慢慢调整，2组应该太少，一般做四至六组，才能达到充分刺激肌肉的效果。建议你可以少做一些动作，而增加练习的组数，这样增肌效果会更好，每次练习1小时左右为益。

三，休息与营养问题，你现在的安排就不错，休息一天，练习一天，这样肌肉能得到很好的休息， 有利增肌。鸡蛋是很好的蛋白质补充食品，但有一个建议，每天最多只吃一个蛋黄，要知道蛋黄吃多了，会引起多种疾病发生，特别是心血管类疾病，所以少吃为好，我现在都是只吃蛋白的。晚上练习也不错，不过，吃完东西后，最好半小时后睡觉，这样对身体更有利。

四，如果能坚持练习，三个月效果显现，半年时间，你应该就有不错的一身肌肉了。另外，建议多去网上看看，根据自己的情况做一个计划，并在练习中不断调整，要知道，合理的计划能取得更快速的效果。

希望对你会有所帮助。

每个人的基因都不一样，这也很难衡量。例如，并非每个人一开始都是训练和营养方面的专家，这就减缓了人们实现遗传潜力的进程。我看到很多人认为他们已经达到了他们的基因潜力，但我们改变他们的营养、生活方式和/或训练，他们又开始取得进展。但是如果你尽100%的时候适当的营养,训练,睡眠和你的生活方式不是破坏性的,你没有任何进展几个月和你尝试一切可能完全了解所有变量的操纵,然后我就说你已经达到你的遗传潜力。

我将解释帕累托原理，说一个人80%的肌肉身体潜能可以在3-5年内实现。

如果你有足够的耐心和决心，可能需要5-7年的时间才能实现最后的20%。对于大多数人来说，除了那些最有动力的或竞争激烈的运动员，他们对那80%都很满意。

我想说的是，如果一个人在青少年时期就开始认真地进行体重/力量训练，他可能会更有成效，而且可能会进步。他们从青春期开始就能从荷尔蒙的增加中获益。

你出生时的遗传蓝图。

有一些你无法控制的遗传因素会影响到你需要多长时间来锻炼肌肉，以及你可以自然获得的最大肌肉量。除非你愿意让一个变心的科学家篡改你的基因，否则你也无能为力。

你训练的时间长短。

你越先进，就越难锻炼肌肉。这是因为你可以增加的肌肉数量有上限。你越接近你的遗传潜力，获得的速度就会越慢。

你恢复得如何

睡眠不足和心理压力让你很难从一次又一次的锻炼中恢复过来。因此，对你的锻炼计划的适应性反应不会像它可能有的那样。

你所接受的训练类型。

在锻炼肌肉方面，有些训练项目比其他的更有效。培训的变量,比如多久每个肌肉群的训练,你做多少练习每肌肉组织,集和代表你的数量,以及你投入每组的工作量,将产生重大影响的速度你锻炼肌肉。

你摄入的总热量。

肌肉的生长需要能量，而为了使你的肌肉生长速率最大化的饮食需要摄入比你的身体需要更多的热量来维持体重。这就意味着摄入过多的卡路里，而不是达到减肥所需的热量不足。即使你摄入了大量的蛋白质，限制你的卡路里摄入量并试图减肥也意味着肌肉生长速度会减慢。

肌肉如何生长？

骨骼肌是您体内最适应的组织。当您进行举重之类的极限运动时，您的肌肉纤维会遭受外伤或所谓的肌肉损伤。当您的肌肉受到这种伤害时，肌肉纤维外部的卫星细胞就会被激活。他们试图通过接合在一起来修复损伤，从而增加肌肉纤维。

某些激素实际上也可以帮助您的肌肉生长。它们控制卫星小区，并负责诸如：

· 运动后将细胞传送到肌肉

· 形成新的毛细血管

· 修复肌肉细胞

· 处理肌肉量

例如，抵抗运动可帮助您的身体从垂体释放生长激素。释放多少取决于您完成的运动强度。生长激素会触发您的新陈代谢，并帮助将氨基酸转化为蛋白质，从而使您的肌肉变大。

如何锻炼肌肉

不必整日在健身房锻炼肌肉。每周进行2至3次20至30分钟的重量训练足以看到效果。在每周的锻炼中，您应该尝试至少两次针对所有主要肌肉群。

尽管您可能不会立即看到效果，但即使是一次力量训练也可以帮助促进肌肉生长。运动会在您完成锻炼后的2到4个小时内刺激所谓的蛋白质合成。您的水平可能会持续整整一天的升高。

您如何确切知道您的肌肉是否在生长？您也许能够看到更多的肌肉清晰度。如果没有，您肯定可以随着时间的推移更轻松地举起重物。

力量训练活动包括：

· 体重锻炼，如俯卧撑，下蹲和弓步

· 阻力带运动

· 负重锻炼，甚至汤罐之类的东西

· 使用固定式举重机（例如腿弯举机）进行锻炼

提起时，您应该尝试连续进行8至15次重复。那是一套。在各组之间等待一分钟以休息。然后完成另一组相同长度的操作。大约需要3秒钟来举起或将体重推到位。然后保持该姿势一秒钟，再慢3秒钟以减轻重量。

抵抗与代表

您应该着重减轻体重（也称为抵抗），足以挑战自己。一个很好的指南是选择一个重量，使您的肌肉在12到15次重复或重复之后就累了。当您发现重量过轻时，请尝试逐渐将重量增加到下一个等级。

甚至只有一组12代表体重足够重，也可以帮助您锻炼肌肉，而3组则体重较轻。详细了解举重的好处。

为什么休息很重要

开始进行力量训练计划时，一定要给身体足够的休息。如果不请假，您可能会受伤，不得不抽出一些时间来锻炼身体，减慢进度。

专家建议您不要连续两天对同一肌肉群进行力量训练。这里有一些技巧，可以帮助您的肌肉恢复并预防酸痛。

带走

您如何开始？第一步可能是前往当地的健身房并咨询私人教练。作为会员促销活动的一部分，许多体育馆提供免费课程。

私人教练可以帮助您掌握自由举重，举重机等的正确形式。正确的形式是避免受伤的关键。

这是给初学者的更多提示：

· 通过某种有氧运动（例如快步走）热身5到10分钟。这将帮助您避免因肌肉冰冷而受伤。

· 以1磅或2磅重的重量开始灯光，如果需要的话。您甚至可以尝试不做任何重量的力量训练，因为您仍在举起手臂和腿的重量。

· 逐渐增加体重。太早抬起是造成伤害的良方。就是说，如果您不挑战自己的肌肉，就不会看到收获。在12到15次重复运动后，尝试减轻肌肉的重量。

· 通过控制动作举重。避免在关节处使用不受控制的运动来摆动太重的重量。这可能会导致受伤。

· 锻炼期间保持呼吸。举起或推重时呼吸。放松时呼吸。

· 不用担心会持续几天的酸痛和一点点肌肉疲劳。如果您感到非常疼痛和疲惫，则可能是您做得太多。您的运动不会引起疼痛，因此请花些时间。

· 将有氧运动纳入日常锻炼中。如果以适当的强度，持续时间和频率进行有氧运动，如跑步，可以帮助锻炼肌肉。

· 饮食要多吃蛋白质含量高的健康饮食。这些食物将助您锻炼身体，并通过某些氨基酸（例如亮氨酸）帮助肌肉锻炼。动物来源的蛋白质最多，但植物来源也足够。

在开始新的锻炼程序之前，请始终记得与您的医生交谈，特别是如果您有健康状况。他们可能会建议您进行运动修改，以帮助您保持安全。

一：练肌肉的最佳年龄是多大？

说到锻炼肌肉的最佳年龄，就我而言，我觉得人类锻炼肌肉的最佳年龄是20岁到35岁这个阶段。

因为人的身体在20岁到35岁的时候会处于一个新陈代谢比较快的阶段，整个人的身体和肌肤也会处于一个比较巅峰的状态，这对肌肉的塑造和维持是有着非常大的帮助的。

并且，20岁到35岁的年轻人也有着体能上的优势，他们更容易在锻炼肌肉的训练过程中坚持下来。

所以，我觉得人类锻炼肌肉的最佳年龄是20岁到35岁之间的所有年龄。

二：我们要如何科学地练出腹肌？

说到如何科学地练出腹肌，就我而言，我认为最科学的方法是控制饮食和增加腹部的力量训练。

首先，我们先来说说控制饮食这方面的事情。对于想要练出腹肌的人，他们一定要控制好日常饮食中热量的摄入量，尽量不让自己接触那些油炸食品和含糖量比较高的食物，并严格控制好碳水化合物的摄入量。

其次，我们再来说说增加局部的力量训练的事情。对于想要练出腹肌的人，我认为他们要加强腹部这个位置的训练活动，可以适当地增加仰卧起的个数和延长悬垂举腿的时间等等，它们都有利于腹肌的塑造。

总而言之，我觉得控制饮食和增加腹部的力量训练就是人类锻炼腹肌最科学的办法。

三：练出来的腹肌一般可以维持多久呢？

对于锻炼出来的腹肌，根据相关的健身信息来看，我们可以了解到腹肌能维持的时间还是比较短的。

因为人的肌肉很容易会因为摄入的饮食和日常的运动量而发生变化，腹肌消失的概率还是非常高的。

所以，人如果想维持住自己的腹肌的话，他最好要严格地控制住自己的饮食和运动量，以此来避免出现腹肌消失的现象。

大肌肉运动的发展是指发展和协调身体的大肌肉，包括颈部、躯干、手臂和双腿。这些肌肉对所有反重力的动作（如坐、站及行走）都是非常必要的。它们对完成精细动作时稳定身体也同样必要。以下技能领域通常被认为是大肌肉运动的发展：·有综合性反射。增强头部和躯干的控制性。·增强坐立技巧·学会站立。行走能力的发展。·爬楼梯。·学会保持平衡。·玩一个活动的游戏。·跳跃。婴儿的动作发展依靠肌力和肌张力的复杂协调。正如所有发展技能一样，练习技能的机会有助于增加发展的可能性。肌肉无力或缺乏练习，会极大地影响儿童的运动能力。在头几个月的生活里，婴儿有时仰卧、有时俯卧。最重要的早期运动技能发展是头部的控制。约4周大时，婴儿会抬起下巴。3个月大时，婴儿会抬起头和肩膀，同时伸展腿。4个月大时，他能够用弯曲的手肘支撑起身体，让胸部离开地面。与此同时，婴儿在直立方向学会控制头部。在坐立位置的反复练习将有助于增强婴儿的肌肉力量。第二个重要的发展阶段就是坐立。一旦婴儿在直立方向已获得足够的头部控制力，他就能支撑起上半身。在3～5个月大期间，婴儿已经学着让头部保持在中线位置，而且需要成人帮助他们保持坐立。5～6个月大的婴儿正在发展背部力量。大约6个月大时，婴儿能用手向前支撑坐在地板上，到7个月大时不需要任何支撑就能坐稳。到9个月大时，婴儿终于获得力量和平衡，可以开始安全地操控物体、旋转、转动，在坐立时完成各种协调工作。儿童动作发展的另一个重要阶段是他能够让自己处于一个直立的位置。婴儿6个月大时在有支持的情况下能够承受自己的重量，在7个月大时学会弹跳。大约8个月大的儿童可以借助一个安全的家具，尝试着站立起来。一旦儿童感到安全，并已积累了一些直立和站立的平衡感，就要开始小心地迈步了。11个月大的儿童可以抓着家具徘徊。他也可以举起一只手或双手用作平衡以方便步行。最后，在大约13个月大时，儿童可以不须依靠地迈步。行走能力会随着儿童的实践和练习慢慢发展起来。有关学步儿开始走路的看法是很宽泛的。随着儿童的不断进步，他逐渐掌握一种固定的步调，走路就变得容易起来。学会走路后发展起来的技能被视为是协调的。学步儿掌握跑步、跳跃、攀爬等大型活动的全部本领；在18个月左右他们可以借助帮助上下楼梯；到了2岁，可以一步一步地独立上下楼梯，每步约5厘米。他们会踢球，能跑动，其间只会偶尔摔倒。在儿童即将度过3岁生日时，可以双脚跳起至少5厘米、用脚尖跑步、避开路上的障碍、交替双脚下楼梯以及攀爬器械和梯子。他可以骑上一辆三轮车，追着一个大球玩。这些随后发展的技能都展现了肌肉的强劲、良好的平衡感以及协调性。