体脂多少才能看到腹肌

　体脂率是人身体的一项重要指标，是指人体内脂肪含量占总体中的百分比，主要是反应脂肪在体内的含量。 成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。在体育领域中，绝对不能以正常人的标准来衡量，NBA乔丹巅峰时期体脂达到恐怖的47%，这个世界上真的还有比乔丹体脂更低的人，而他居然是一名47岁的搬砖工，看看他的体脂率到底是多少

　霍华德为了总冠军和沃尔的七个字加盟奇才，奇才主帅布鲁克斯在采访中透露，休赛期苦练以后，霍华德的体脂率仅62%。作为中锋，必须保持足够的体重前提下，霍华德能够把体脂率控制在这么低的水平，真的是夏季苦练啦。

　美国媒体数据，运动员的体脂率一般在7%-8%之间，据说篮球运动员最理想的体脂率大概在7%—8%，而乔丹巅峰时体脂率达到了恐怖的4%左右，詹姆斯自虐型的训练也只是把体脂率控制在6%左右。足球界33岁的C罗号称有23岁的完美身材，一身完美的肌肉，但是体脂率也才是7%。

　世界上体脂率最低之人居然是名47岁的搬砖工Helmut Strebl，已经47岁了，被认为是“世界上体脂最低的人”，他的体脂率在近30年都稳定保持在5%以下，甚至曾一度达到令人惊讶的23%。

　相信 每一个健身达人，对于体脂率都会特别了解，会特别在意自己的体脂率情况。体脂多少能看出有腹肌，具体请看以下男女体脂率对比图。正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。

　从上图可以看出，一般男性体脂低于15%左右就可以看到腹肌，女性体脂低于23%左右就可以看到马甲线。

　为什么下腹肌那么难练出来呢

　其实，练腹部肌肉也是有先后顺序的，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹力量最大，下腹力量最小，侧腹居中。也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积最多的地方，也就是肚腩所在。

　因此，练习的顺序是先下腹、侧腹，最后是上腹。下腹用仰卧举腿，侧腹用仰卧转体，上腹用仰卧卷腹等练习动作即可。当然这个方法是针对普通健身人群 ，健身牛人除外。

男子的体脂率

体型特点

4%~6%

臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%

背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%

理

全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%

想

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%

型

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

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身体里的脂肪率低了肌肉的线条才会明显一些，这个体脂率要多少才可以显现出腹肌的？体脂率高的话吃什么可以掉的快？

体脂率要多少才能看到腹肌

体脂率是指脂肪的重量占身体总重要的比例，反应出体内的脂肪含量是多少。想降低体脂率的方式有两种，增加肌肉含量，要么就是刷掉脂肪含量，若选择前者，那么在增加肌肉同时，基本上脂肪含量其实也多多少少会增加些。为了身材更好看，通过运动锻炼腹肌，收紧腹部线条，就连穿衣服也变得好看起来。

至于体脂多少可以看到腹肌，这个其实也因人而异，同样是15%的体脂率，有的人看上去还是偏胖，而有的人则却有肌肉，这说明每个人的身体条件是不同的，有的人确实能练出腹肌，而有的人则不可以。一定要搞明白，练腹肌其实是要降低体脂率，并不是在于体脂率具体数据是多少，要结合个人身体条件。

一般体脂率在7-9%左右，腹肌、背部肌肉、腹外斜肌都比较明显。如果体脂率在10-12%左右，只能是全身的脂肪不会出现松驰状态，胜败部肌肉也比较明显，若体脂率再高一些，可能腹肌还存在，可是不明显。当体脂率达到16-18%左右，脂肪已经开始出现松驰，腹肌也不再显露。部之体脂率越低肌肉相对会更明显一些，当然这是指在参与运动的前提条件下。在我们日常生活中有很多人本身偏瘦，肌肉与脂肪含量都不高，这种情况下是不可能有腹肌的。

通过上述内容介绍可见，腹肌与体脂含量具体数据其实没有太大关系，反而与个人体质有关系，如果偏胖的人，想有腹肌，就必须要降低肌肉含量，通过运动锻炼，饮食控制能达到最理相的状态，不管体脂含量是多少，从外表也能看出是不是有用。

体脂率高的人吃什么容易瘦

1饮食控油脂

脂肪多来自高碳水化合物和高油脂饮食。若平时总是喜欢吃碳水化合物，比如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，其中的血糖就越高，往往就会导致胰岛素就越多，摄入太多就会导致体内所储存脂肪量就会增加。因此，对于体脂率过高的们来说，若想达到减肥的目的，控制饮食中油脂的摄入是非常关键的。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2有氧运动燃脂

生命在于运动，有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，它可以有效的调动人全身的肌肉参与活动，同时还可以帮助人体消耗大量脂肪。若每天慢跑三十分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。比如游泳、跑步、骑自行车、跳绳等都是非常不错的减脂运动。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3力量训练肌肉

坚持有氧运动以及进行饮食控制油脂，都可以有效的减少身体脂肪，但一定要注意若想降低体脂率，增加身体的肌肉量也是很重要的，从而让身体内的脂肪比重变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

体脂率高的原因

第一点：饮食热量过高

为什么你的体脂率如此高呢？可能是因为你的饮食的热量过高了，当你的饮食热量过高的话，就可能会导致自己的体脂率提升，从而影响到了自己的身体。因为体脂率过高了的话，就可能会导致身体健康出现问题。

我们需要控制好饮食，保证自己的饮食的健康，我们的饮食热量一定不能过低，而且一定得保证我们避免高油脂、高糖分、高盐分的食物，从而帮助自己的身体通过饮食侧面帮助自己控制体脂率和饮食。

第二点：运动量过低

为什么你的体脂率如此高？可能是因为你的运动量过低了，当你的运动量过低的话，就可能会导致食用的热量无处消耗，最后就会形成脂肪、提高你的体脂率、增加你的脂肪、提高你的体重数字，最后影响到你的健康。

如果运动量过低，我们的免疫力也会下降，身体的各个机能和功能也会慢慢地消退，从而影响到身体的健康。

第三点：熬夜

为什么你的体脂率这么高？可能是因为你又熬夜的习惯，熬夜是一个坏习惯，可能会影响到我们的内分泌，从而影响到自己让我们变得肥胖。除此之外，熬夜还可能会导致我们的身体，让你的免疫力下降、让你的皮肤受损、让你的身体机能被破坏等。

我们平常需要尽量去避免熬夜这个坏习惯，我们可通过在白天多多运动、多多消耗体力等，避免熬夜。通常来说，喜欢熬夜的人都是无法下定决心割舍、结束一整天生活的人，我们需要提高日常的生活质量，当我们日常的生活丰富了，就可以避免熬夜了。

第四点：情绪不好

如果我们的心理状态不好，情绪比较负面的话，就可能会导致体内的激素紊乱，最后影响到肥胖。所以，我们平常需要保持一个良好而健康的心态，尽量帮助自己拥有良好的情绪，从而侧面维持自己的体重的健康。

第五点：不吃早餐

如果我们不吃早餐，就反而会导致自己发胖。是不是不可思议呢？但是曾经有过类似的科学调查，调查显示没有吃早餐习惯的人，比起好好地食用早餐的人更容易发胖，虽然似乎让人无法理解，但是实际上确实是这样的。

不吃早餐的话，我们的血糖就会降低，最后整个人就会转化成一种不容易消瘦的模式，整个人也就更容易发胖了。而不吃早餐的话，对身体的负面影响也是非常大的，我们会因为不吃早餐而提高患病的风险。

体脂率高好还是低好

体脂率过高或是过低都不好， 应控制在适当的范围内。体脂率是指脂肪占体重的比例，不同年龄不同性别的人，体脂率的标准是不同的，大概在20%左右。体脂率过高，说明脂肪含量过高，很多疾病就会出现，如脂肪肝，动脉粥样硬化，脑梗塞、糖尿病等。此时应积极减脂。但是过度的追求体脂率低，对身体也有损伤，体脂率过低，首先就会造成营养不良，抵抗力变差，很多疾病就会出现，对于女性来讲体脂率低，危害更大，会造成闭经，卵巢萎缩，甚至不孕不育。

体脂达到多少时可以开始增肌

体脂在20%以下就可以开始增肌了，增肌需要饮食和训练的方法去进行

首先是饮食方面的，增肌的话我们就需要多吃富含蛋白质的食物还有加上一点碳水化合物，因为不能太肥了，我们采用少食多餐的方法进行，每顿不要吃太饱太多以免消化不了变成脂肪，把每顿分成2次吃，隔几个小时吃一次这样能有效的提高自己的代谢方面也不会留下太多脂肪。

训练的话我们尽量多去训练大肌群（胸部、背部、腿部），因为大肌群的面积大容易生长，不像小肌群长的慢，安排每周都把这三个地方训练了，然后后面拿来练小肌群（手臂、肩部这些），每次训练尽量做到力竭，选择在没有危险的情况下用大重量进行，肌肉需要不断去刺激不断去给肌肉压迫，这样才能保证训练效果。

希望我的回答对你有所帮助

这个谁跟你说你要增肌了？你182，已经是172点几的体重。你现阶段该减脂，通过功能性，和有氧结合。再刷个十斤下去就很好看了。不知道你内脏脂肪是多少？身体外形是怎么样的？其实你这个身高体重不算很重。你内脏脂肪不高的话。还有身体外形不胖的话。你可以塑形为主。

体脂率在20%左右开始增肌是比较理想的状态。饮食上掌握”三高三低"的原则，即高蛋白、高纤维素、高矿物质、低脂、低盐、低糖。采取的方法就是力量训练，别无他法，但还要与饮食、休息科学合理有序的结合才能真正达到增肌的目的，否则都是扯谈。

不该是力量训练到什么程度开始减脂吗，好端端的又不参赛又不海滩秀肌肉，刷什么脂啊。

通常体脂率15%左右比较适合增肌

体脂率再高会影响睾酮分泌，对增肌不利。

如果你天赋异禀或者打c另说

1 体脂率怎么计算

体脂率能反映人体内脂肪含量的多少，是判断是否肥胖的标准，想要计算自己的体脂率为多少，一般来说是可以采用以下两种计算方式。

计算方法一

BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

计算方法二

女性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×074

参数b =体重 ×0082 + 3489

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

男性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×074

参数b =  体重 ×0082 + 4474

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

注意：正常成年人的体脂率正常范围分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

2 体脂率多少能看见腹肌

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%才会开始看见腹肌。

如果不降低体脂率，腹部脂肪过多，即使练出了腹肌，也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓，因此想要练出腹肌，男性体脂率最起码得低于15%，女性低于20%，才能隐约显现腹肌线条，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降低至12%以下，女性降至17%以下。

3 体脂率越低是不是腹肌效果更好

体脂率越低腹肌分块越明显。

一般来说体脂率越低腹肌分块越明显，效果越好，但是由于人体是需要有一部分体脂才能保持健康状态的，对男性而言，3－4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康，因此在锻炼腹肌时，不宜将体脂率降至低于这个标准。

4 不同体脂率腹肌的状态 男性

4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女性

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和缩小）

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

17%~25%为女子的理想型体脂率；10%~18%为男子的理想型体脂率。太高肯定不好，太低了也不好，因为你不是专业健身的，很容易出现问题！想练肌肉的话，就要多做无氧运动，器械之类的，还要注重营养的补充。练肌肉是比较难的，营养补给不到位，或者光补给了，运动量跟不上都会适得其反的!

体脂率4%意味着身上的每一存肌肉都会十分清晰，每一个动作都能看到所练肌肉的颤动。一般到达这样的体脂都是一些健美、比赛人士普通人也不会追求这样的体脂率，体脂率维持在4%左右而被称为干尸人，除非你是竞技健美运动员，对自己的身体非常了解，否则不要减到这么低的体脂，不然你的激素水平会紊乱，你的器官会受影响，而且回到正常状态也需要很长时间。

健康体脂率标准

虽然我们都讨厌脂肪，但其实脂肪在身体内有许多重要的作用，比如保护器官不受损害、维持体温、产生激素和其他化学物质等等。因此，每个人都必须要有一定的脂肪来维持正常的生理功能。研究表明，在任何情况下，男性最低的体脂大约可以达到4-5%，而女性最低体脂大约是10-12%。

之所以体脂不能再低，是因为剩下的都是“必需脂肪”，这些脂肪储存在神经细胞、大脑组织、关节、手掌脚掌以及心脏和肠道等主要器官周围，你需要这些脂肪来存活。当你达到这个体脂范围，你的生命可能都会受到影响。

经过一段时间的运动之后发现自己的腹肌并没有出现，难道还是身体里体脂太高的原因？要身体里的体脂达到多少之后才能发现腹肌？腹肌一直练不出来的原因是什么？跟着小编一起来看看吧。

腹肌体脂多少能看见

如果你想要练腹肌，那就更要关注体脂率了。当体脂率达到15%的时候，我们腹肌就隐约可见了。体脂率跟腹肌存在很大的关联性，如果你体脂率比较高，即使练出了不错的腹肌块也被脂肪盖住，自然是看不到。

腹肌练不出来的原因

1、动作单一

有些人会采用一两个动作来锻炼腹部肌肉，他们会疯狂反复地练习，但腹肌就是没有任何效果。

一个动作会让肌肉产生适应性，如果你反复练习，肌肉就得不到有效的刺激，所以也就得不到增长。

2、角度单一

腹肌不是一整块肌肉，分为好几层，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉纤维的方向都不同，所以单一的动作很难练全面，增加腹部肌肉需要多动作和多角度的刺激。

3、动作太快，使用惯性

锻炼腹肌时动作太快，利用重力惯性锻炼腹肌，这样就降低了对腹肌的刺激程度。

应该在2-3秒内完成一个动作，先放慢速度，感受腹部肌肉与重力对抗的力量，以确保刺激效果。

4、课程难度不匹配

课程的难度太低或太高，无法有效刺激腹部肌肉，难度太低，对腹部肌肉的刺激有限，然而，如果课程太难，身体就会勉强自己来借力完成动作，腹部肌肉不会过多地参与这个过程，同样也不会得到有效的刺激。

5、体脂率过高

这是一个愚蠢的理由，胖了，肚子上有脂肪，这样不管腹部肌肉再强都是无法显现的。

通过有氧运动或高强度训练先降低体脂率，所以你的腹部肌肉训练计划中应该包括减肥计划。

对于初学者来说，找到一个适合自己的腹部肌肉训练课程才是最好的方法，一般来说，当你几乎跟不上课程的进度时，就基本上是适合当前的训练强度。前提是你的动作要标准，如果你能轻松完成这门课程，那就说明这个课程太简单了；如果你完成这个课程非常吃力，那就说明难度太大了。

腹肌练疼了第二天还练吗

如果你还是这么做的话，那你需要停下来。要练出饱满的肌肉，除了训练，还要有营养的补充和充足的休息。

腹肌练歪了怎么矫正

腹肌锻炼歪了很常见很多人在锻炼腹肌的时候，方法不对或是过度锻炼，出现了这种情况一定要及时进行校正，不然会影响美观，一般来说腹肌练歪了是一侧使力过大而另一侧没有均衡锻炼。因此先纠正错误的锻炼方法规范动作两侧尽量对称锻炼。同时还要注意强度不宜太大速度不能太快循序渐进，呼吸和动作要配合好才能恢复正常的腹肌状态。平时也可以做做仰卧起坐，俯卧撑锻炼，对锻炼腹肌也有一定的帮助，对于歪的肌肉可以逐渐恢复正常。