增肌，真的必须力竭吗？

你好！

理论上是需要力竭的，但是一般情况下很难真的做到，所以我们可以通过以下一些方法同样也能达到刺激肌肉的效果

1、大重量，少次数

锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

2、动作要到位

在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

3、放慢动作

想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

4、适当休息

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成，锻炼的间隙不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

另外我再说说几个增肌技巧，可以帮助你提升整体力量，让肌肉变得更大！

(ps：虽然肌肉力量和肌肉体积的关系至今还是说不清道不明，但我们知道的是，你的力量越大，肌肉也会随之变大)

1为了肌肉而深蹲

之前网络上出现了各种深蹲万能论，说实话深蹲并非万能药，你就算不练深蹲照样能让上下肢肌肉茁壮成长。但是，不可否认的是颈后深蹲这个动作动用了全身的肌肉，上下肢都参与了，而且2006年日本的一项研究确认了深蹲刺激人体分泌生长激素这一发现（刺激量有待深究），而更多的生长激素则意味着更多的肌肉生长。

2为了力量而硬拉

和深蹲很像，硬拉也需要全身肌肉的参与，但是硬拉和深蹲不一样的是这个动作本身是先上后下，而深蹲是先下后上。

向下的动作让身体像弹簧一样，在肌纤维中储存能量，这样向上运动的时候就能够更有力。由于硬拉是先上后下，这就不存在“弹起”这个借力过程，因此硬拉能够揭露你力量的真面目，也能真正锻炼到你全身的力量。

3更少次数更大重量

每天做一样的重量怎么能让力量增长？最好的办法就是减少每组次数，加大动作用的重量，很多研究表明每组2-6次对于肌肉力量的增长最为明显，而这个次数区间也能够最大化肌肉纤维和神经系统的改变，你就等着力量往上窜吧！

当我们选择增肌的时候，除了需要营养的搭配补充。更需要关注动作的标准、选择重量和合适的次数。

想要最大化的刺激我们的肌肉增长，最佳的次数控制在8-12次，选择这个重量的次数可以最大化的破坏我们的肌肉纤维，达到肌肉的破坏。

所以最后几次的力竭很有必要，可以充分刺激我们的肌肉。

一般情况下，我们很难做到100%的力竭。这需要训练者，长期对神经的调动，重量的控制。

加油吧，尽量的突破自己。

增肌，真的必须力竭吗？就增肌而言，适时的力竭训练是必要的，但是并不是每次训练都要力竭。

力竭训练的前提是熟悉训练动作，并保证动作的规范，规范的动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保障；初始训练者不适合做力竭训练，应先熟练动作；年龄偏大者，在做大肌肉群训练时，应慎重力竭训练。

卧推训练胸肌、深蹲训练肱四头肌，适时的力竭训练是必要的，但是此类的力竭训练应找人保护；引体向上应尽量减少或避免力竭训练，容易拉伤肩背；腹肌、肱二头肌、肱三头肌等部位适合多做力竭训练。

增肌训练不是每次都要力竭，应充分考虑身体承受能力，并予以训练部位足够的休息和调整。深入而言，力竭是增肌训练的锦上添花，应适时适量，在保证身体相应部位不受损伤的情况下去做。

是有这种说法，但是次数也不能太少。

一般来说，主要发展力量，用重量小于6RM，即竭力完成不超过6次的重量，然后多组数。

主要增大肌肉，用重量6~12RM，多组数或中等组数（如6~10组）

主要增加耐力并减脂，用重量超过12RM，组数根据每次完成次数决定。如每组20次，完成3组即可。

提起睾酮，肯定会让某些毛睿们浮想联翩。因为作为长期想要促睾的我们来说，睾酮简直就是信仰啊！睾酮是一种增加撸铁效率的神器。为什大多数女人即使再怎么练，块头也不会很大那是因为女性的睾酮分泌的少。由此可见，睾酮简直就是健身之必备。

作为长期撸铁并希望增肌的人来说，我们需要大量的睾酮。因为它能促进肌肉更生长，提高肌肉生长的速率。或者说，它的分泌直接决定了增肌的速率。

所以，对于肌肉训练者来说，提高它的分泌水平就变得尤为重要了，因为它会极大地影响你的肌肉生长。那么，想要增加它的分泌速率，应该怎么做呢？

第一、运动

运动是一种非常有效的促睾方法，我们可以通过运动使睾丸激素提高。当然，以刺激睾酮分泌的训练方法，与我们的抗阻训练略有差别。

我们应该尽量控制训练时间，一般每天的训练在40分钟为宜，做完当天的训练之后可以进行有氧运动，有氧运动可以使睾酮分泌速率提高。

当然，如果你想短时间内睾酮分泌水平达到一个顶峰的话，还是要做有氧运动。但是切记不要进行高强度的有氧训练，因为高强度的有氧运动对睾酮分泌无益处。

第二点，饮食

增加蛋白质摄入，如果我们想要增加睾酮，蛋白质摄入就显得很有必要，我们可以使用纯乳清或鸡蛋（鸡蛋），帮助身体有效吸收。当身体得到足够的高质量蛋白质，就会促进肾脏以及身体器官的能量供给，让身体产生高水平的睾酮。因此，我们应该摄入占总热量比在25%至35%的优质蛋白质。

确保充足的碳水摄入量。 除了高质量的蛋白质外，我们还需要保持足够的碳水化合物摄入，我们的饮食总热量，而碳水的占比应该占总热量的40%到50%为宜。

脂肪摄入。注意，这里的脂肪是指健康的脂肪。我们不必视脂肪为洪水猛兽，脂肪也分种类，我们可以选择对我们身体有益的脂肪摄入。我们可以选择坚果、鱼、亚麻籽等脂肪含量高达食物。这些食物中的大部分脂肪是健康的脂肪，这在睾丸分泌中起到不可或缺的作用。

第三点，规律的生活

充足的睡觉 睡眠不仅在修复着我们的肌肉，而且还让我们的身体分泌着足够的睾酮。实验证明，充足的睡眠可以使我们获得更多的荷尔蒙分泌。因此，不论是处于增肌还是处于促进睾酮角度来说。我们都必须保证有8到9小时的睡眠时间。

乐观情绪对荷尔蒙有很大的影响。如果长时间消极和悲观，那肯定会对荷尔蒙分泌有很大影响，低落的情绪甚至会抑制睾酮分泌。而乐观的情绪会促进睾酮的分泌。所以，在我们的生活中，我们应该保持乐观的心态，这样可以更有效地提高身体的睾酮、更有效的增肌！

可以说，每一个进行健身的爱好者都有一个长出漂亮肌肉块的目标，无论你是刚作为减脂为目的，或者以增肌为目的，最终回到的还是增肌这个事情上来。

很多朋友练了几年，肌肉块还是不见怎么涨，也是十分郁闷。增肌比减脂难，这也许是很多健身族的一个心声。

其实，没有先天完美的条件，但是我们可以靠后天的勤奋来尽量的弥补，在增肌的路上，只要避免这三件事，坚持下去，你就会改变自己。

▼

很多人心里想着为什么肌肉长得不好，却对营养的摄入抱有十分不重视的心理。这个现象很常见。

如果你在饮食方面处理不好，你的增肌效果就会受到很大的影响。为了增肌，你十分有必要调节好饮食摄入的比例，把碳水、脂肪和蛋白质这三者的比例调节好，不要怕吃多，以前的文章中我们也讲过，以 少食多餐 的方式， 每天安排6-7餐 是最为合理的，不要怕麻烦！

▼

为了增肌，你不要老是用“轻重量、多次数”的方式进行训练。很多初学者认为这样可以更好的使目标肌肉充血，从而提高训练效果。

其实在训练中刺激肌肉充血固然是好事，但还是应该安排一些大重量训练组，这样更有利于刺激肌肉组织的生长。

你的锻炼重量提高了，你可以适当的减少锻炼次数，把组数提升，这样你就可以让肌肉最大化的得到锻炼效果。

▼

很多人把健身变成跑步，其实我们也经常可以见到到健身房就是仅仅是跑步的锻炼者。

有氧运动对人体来说有很多好处，可以增强人的肌体耐力，还能促进人体新陈代谢，提高人体心肺功能。

但是为了增肌，做过多的有氧运动会消耗人体的肌肉含量。增肌期，建议你每次力量练习前用几分钟进行有氧热身，身体微微出汗即可。正常的有氧运动每周最多不超过3次，每次不超过半个小时即可。