假期增肌减脂如何安排饮食

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

结果体能下降身体细胞很难自我修复。建议多吃水果和蔬菜碳水化合物提供热量，但不是人体的建筑材料。当人体受损时，就不能起到修复的作用。生病时，尽量减少碳水化合物的来源，增加蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。只吃高热量食物和高碳水化合物食物会导致维生素、矿物质、蛋白质等必需营养素摄入不足，不利于健康。如果主要吃消化快的CHO，问题还蛮大的。

它们会迅速转化为葡萄糖，升高血糖。由于这种现象，高于正常血糖范围的那部分葡萄糖会进入细胞转化为脂肪，只吃高碳水食物，确实会在一定程度上降低脂肪含量。但不能长期坚持，因为人体最需要的物质是蛋白质。如果只吃高碳水的食物，不补充蛋白质，会使人体功能萎缩。葡萄糖-脂肪是可以转化的。我们摄入碳水化合物后，最终会分解成葡萄糖。

如果葡萄糖摄入过多，会暂时以糖原的形式储存。它们将储存在肌肉中，因为肌肉糖原脂肪减少期间消耗的碳量基本上等于或略高于基础代谢。如果远远低于基础代谢，就会觉得饿，不利于减脂。由于精制碳水化合物的过度加工，几乎不需要消化过程，直接转化为糖。血液中糖分的增加会使血液流动黏稠，给胰腺带来额外的压力，从而影响胰岛素的释放。碳水化合物是构成身体组织的重要物质，参与细胞的组成。

由各种活性糖和蛋白质结合形成的糖蛋白可以构成保护胃粘膜的黏液和构成软骨的主要成分硫酸软骨素。建议在控糖初期可以选择较为温和的饮食进行降糖，从开始的米饭等主食减半，最后慢慢完全替代主食。放慢速度，慢慢进入生酮状态，给身体一个适应期，这些不适症状就会少出现。说白了，不管是科学减肥还是自身减肥，都是指减少饭量和食欲，逐渐减少胃部器官。日常饮食只供身体消耗，脂肪自然消失，无需额外储存。

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。 

1．提高蛋白质摄入量 　　低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。 

2．训练前后摄入乳清蛋白 　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50％安排在训练后摄入。 　　3．每天摄入红色肉类 　　红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。 

4．使用咖啡因／麻黄补剂 　由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。 

5．两周后提高碳水化台物摄入一天 　　保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要．并能带来更好的效果。 

6．进行高强度的有氧训练 　　低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低

不少人想着增肌和减脂同时进行，因为这样一举两得的事情谁不想做呢？在我还不是很懂健身的时候我也想着要同时进行，也尝试过，不过效果并不怎么好，增肌基本上停滞了，而且减的也不是很明显，一个月减了3斤重，体脂下降了05%，所以最后以失败告终，老老实实的去举铁了，这个故事告诉我们用实践去验证理论是没有错的。

其实在健身初期是可以做到增肌和减脂并存的，特别是那些以前没有什么运动基础的人，我是因为以前就是学体育的虽然肌肉不是很发达但是肌肉量还是有的，所以不会有什么效果。因为增肌是需要大量的热量的，尤其是碳水的摄入，减脂的时候必须要低碳水少热量，所以这两者刚好是相反的，任何相反的事物是不可能并存的！有很多人就不明白了为什么增肌的时候还要摄入碳水呢？不是只用摄入蛋白质就可以了吗？并非如此，其实在增肌阶段来说碳水和蛋白质是同等重要的。

1 碳水化合物类的食物是我们中国人的主要的能量来源，所以我们并不能够离开它，任何时候都是不行的，除非你说你可以天天吃牛排了，那么你可以戒掉碳水了，但是也并不是说以后都不吃了，而增肌运动都是一些抗阻力训练，能量消耗很大，就像是你的车跑了长途之后油量亏损了很多，这个时候就需要我们来加油了，不然你的车就没有办法开了，同样我们在健身之后消耗了大量的能量，不补充怎么行呢？所以补充碳水就是恢复我们的体力，不然的话你会感到身体很虚弱。

2 碳水和蛋白质同等重要，健身之后想要达到超量恢复就必须补充碳水和蛋白质，单单补充一种效果都是会大打折扣，因为蛋白质是修复生成肌肉的物质，碳水为蛋白质的分解和运输提供能量，是需要能量的介入的，是加快我们身体恢复的助推器，碳水转化为糖原为我们的基础代谢提供了动力保证，这样我们的身体才能够正常的新陈代谢，肌肉才会长得快，受伤的地方也才能够迅速的恢复！

3 保持肌肉需要大量的热量，我们在运动的时候消耗热量，但是我们在不运动的时候也是消耗热量的，这就是基础代谢，身上的肌肉是需要大量的能量来维持的，要是你摄入的碳水少了，能量自然就少了，在不运动的情况下，大脑就不会分配更多的能量来供给肌肉，所以只有等肌肉白白流失或者是分解它来供能，才能够维持热量平衡，只有我们摄入的热量充足我们的肌肉才有能量来消耗，来维持它，同时我们的肌肉也会变得饱满。

当你的肌肉量达到一定的时候想要增肌和减脂是不可能的，因为你需要只有摄入大量的热量才能够让我们的肌肉保持住，不然就睡流失，或者是训练水平低下，效果不佳，所以说我们在增肌的时候必须要摄入碳水！想要了解更多的健身知识，就请关注我们吧！

因为增肌运动是抗阻力训练，会消耗大量热量，训练后需要补充能力，而碳水化合物类的食物是我们的主要能量来源，如果碳水摄入少了，能量就会少，为了保持热量平衡人体会分解肌肉来供能，增肌效果就不明显，甚至失败。

增肌期为什么要吃大量的碳水

运动中需要消耗能量，能量的主要来源是糖分，摄入碳水化合物类的食物是补充糖分最好的方式。

除了碳水化合物，增肌期间还应该补充足够的蛋白质，蛋白质是修复生成肌肉的物质。

现在很多人，对于饮食健康认识不够深，很容易“病从口入”，如果不正确认识必要的饮食常识，可能会减低我们的生活质量。今天，就来聊聊大家常常念叨的“碳水化合物”吧！

碳水化合物，主要由碳、氢和氧三种元素构成，是最廉价的人体提供热能的营养素，也是自然界存在最广的有机化学物。它从营养学的角度来说，主要分为两种碳水化合物。

“好”的碳水化合物能提供膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，这类碳水化合物在人体内被吸收的速度缓慢，能避免血糖骤然升高，同时还能带来长时间的饱腹感。“坏”的碳水化合物一般都是精制以及加工过的食物，如饮料、损失了大量的膳食纤维、矿物质等营养素，吃了会迅速提高胰岛素分泌量，加快脂肪存储。

碳水化合物含糖类、淀粉类成分多，一旦控制不好摄入量，容易形成脂肪堆积在肚子里。人体的自我保护机制会一直运行，如果你饮食稍微过量，很容易把这部分吸收的能量以脂肪的形式留下来。会增加糖尿病和心脏疾病的风险一旦摄入过量的碳水化合物，会引起血液中的脂肪酸水平的提高。脂肪酸水平一旦提高，很容易把碳水化合物以脂肪的形式留下来。而脂肪积累过多，导致身体的旁，很容易引发糖尿病。同时，人体的代谢系统相辅相成的，人一旦饮食不平衡，会容易引起脂肪代谢紊乱。而脂肪代谢紊乱又是糖代谢紊乱的诱因，亦可诱发糖尿病。根据不同的身体需求，搭配合理的饮食习惯那是尤为重要的。肥胖人群、高血糖、代谢综合征、糖尿病（1型和2型）特别注意饮食平衡，应该摄入极低碳水化合物；在减重、调节消化功能期间，适合低碳水化合物；在保持体重，缓解肾上腺疲劳疲劳的时候，应该摄入中度碳水化合物；专业运动员、或者想增加肌肉或体重的人，适合高碳水化合物。