如何做有氧运动不掉肌肉 有氧运动怎么做能不掉肌肉

1、时间的错误选择:当你先完成了有氧运动，肌肉就会有一定程度的紧张与疲劳;接下来进行力量训练时，疲劳的肌肉便无法让你100%发挥自身力量，从而降低训练的质量与成效。当然，这个问题很容易解决。只需要我们调换一下训练顺序，“先力量后有氧”就好了，即可以兼顾两者又不会影响力量训练、减缓肌肉增长。此外，还有一些小伙伴比较喜欢进行中高强度的有氧运动，且每次做有氧运动的时间比较长。这时就要注意，在力量训练后紧接着做30分钟以上中高强度的有氧运动，将会减缓肌肉增长呢!

2、有氧运动方式选择错误:类似于跑步、跳绳和开合跳之类的高强度有氧运动会使身体受到许多偏心力的作用，造成下肢肌肉的劳累损伤，此时肌肉是需要一定时间去恢复的。当你没有时间完全恢复便开始力量训练时，影响便产生了，要是训练的又恰好是腿部，那你的训练成效便更会大打折扣了。而相反，当你进行低强度有氧运动时，比如踩单车、椭圆机和斜坡快走等，肌肉所受到的偏心力作用则较小。由此，肌肉就不会产生很大程度劳损，所需的恢复时间便将大大缩短，这样当然可以减小对力量训练的干扰，从而也减少掉肌肉情况的发生。

3、有氧运动量过大，过于频繁：有氧运动与力量训练确实存在一定的矛盾，在结合训练时，需要我们根据自己的目标来调节两者的训练比重、频率等。如果有人天天喊着要大量增肌，却一直在跑步机上，很少进行力量训练，这种做法当然是非常错误、且收效甚微的。

4、此外值得注意的是，长时间、高频率的有氧运动只是会减慢肌肉的增长，并不会造成肌肉流失，无论在何种情况下，有氧运动与力量训练的结合都能使肌肉或多或少、或快或慢地增长。

5、最后，我们总结一下以上几点就是，尽可能间隔6小时安排力量训练和有氧运动，选择低强度有氧运动，限制有氧运动量。

No1 晨起空腹有氧

早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步，爬楼梯都是可以的

与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽，早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已

但是这种方法，身体未活动开，容易受伤，低血糖，容易晕厥，压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解

一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，其次，总时长不建议超过30分钟

其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）有助于脂肪的动员。记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子，从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”，减脂=脂肪动员+脂肪燃烧

No2 力量练习后有氧

先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习

从能量代谢的角度，是比较优化的减脂方案，力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等，具有促肌肉合成，促脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境，这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪

但是这种方法也有缺点，力量练习部分容易过多（2hr以上）很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，力量练习超量同样容易导致肌肉的分解，新陈代谢率下降、免疫力下降等，一系列生理问题，得不偿失

有效的力量练习时间控制，在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟，同样，有氧运动强度不要太大

No3 HIIT+有氧

HIIT，亦称做高强度间歇训练，需要个体在10-15秒内通过运动，达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环，随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟

HIIT可以分成无器械和有器械训练

无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高，有器械（利用哑铃杠铃等器械），还可以练到肌肉，提升运动能力等，最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配

不过这种锻炼方式，问题是，练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节，其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和纬度的下降

HIIT绝对值得单独拿出来一天练

HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右，HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟），接下来，可以继续选择做，20-30分钟左右的传统慢速有氧，9>HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒，当然，如果强度够大，不会超过10秒，这10秒的高强度训练可以更好地，将脂肪因子从组织释放到血液里，而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪，即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以促进脂肪燃烧

No4 一天两次有氧

早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧，单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗客观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性

但是也比较耗时，适合时间比较充裕的人，因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜

No6 学会调整

减脂的真谛=消耗＞摄入，学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要，吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多

其次，不要把有氧看成任务，有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过，很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步，也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的

最后，学会调整！

这可能也是最关键的一点！

调整饮食、调整训练

感觉不对，结果不好，就要回头来分析

看看是哪一步出现了问题

减脂之路上没有绝对正确的方法

只有适合自己的方法！

一、最悠闲的减肥运动：散步

　长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

　二、最热辣的减肥运动：力量训练

　虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

　力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

　三、最有效的减肥运动：游泳

　游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!

　四、最cool的减肥运动：有氧搏击

　相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

　五、最实惠的减肥运动：跳绳

　跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，饭后做什么运动减肥跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

　六、最优雅的减肥运动：瑜伽

　七、最动感的减肥运动：骑单车

　现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

　八、最随意的减肥运动：慢跑

　慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为“有氧代谢运动之王”，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。

　九、最耗能的减肥运动：羽毛球

　羽毛球运动对身体体能的要求非常强，一场比赛下来能够消耗非常多的热量，因此对于减肥塑身的帮助非常大，但也要记得运动后切勿大量进吃。

　十、最具美感的减肥运动：跳舞

　每当访问明星的减肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，长期跳舞的女性身型都非常匀称漂亮，因此爱美的你怎么能不选择这项运动呢

　延伸阅读：八种既方便又省时的运动减肥方法

　一、跳舞

　轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

　二、跳绳

　只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

　三、原地跑

　在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

　四、爬楼梯

　每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。是非常适合白领减肥的运动哦。

　五、步行

　饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

　六、瑜珈

　每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

　七、晨操

　晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

　八、喝水

　众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。

有氧运动和力量训练怎么做

　你知道有氧运动和力量训练怎么做吗？生活中很多人都会做运动，希望通过这种方式来让自己的身体变得更加健康和强壮。我已经为大家搜集和整理好了有氧运动和力量训练怎么做的相关信息，一起来看看吧。

有氧运动和力量训练怎么做1

　有氧运动减肥，说白了，便是在co2充裕的情况下开展的体育竞赛，你能那么简易的了解，一切持续时间较长，律动性较强，心跳保持在最大心率的60%~80%下的健身运动都能够称之为有氧运动减肥。（类似正好透不过气的水平，有关心跳的问题，后边会提及）例如慢跑，自行车，民族舞蹈，各种各样健美操这类的。这就是有氧运动减肥。

　有很多健身运动是压根没法区别到底是有氧运动还是无氧运动的，像举重，冲刺这类，我能毫无疑问的说这就是无氧运动，但快给我说说篮球赛这一健身运动算啥？说不出口啊，因此你只有说某一健身运动偏重于哪层面。有些人以乳酸菌阀值区别肯定有氧运动和肯定无氧运动，我不会赞成。举个例子，我将很多肌肉训练的姿势编辑在一起，减少它的小组之间休息日，仍然能够 做到有氧运动的实际效果，例如循环系统训炼，例如无氧运动间歇性。因此有氧无氧并不是一定的，不必去担心这一。我下面常说的先能量后有氧运动，指的全是较传统式的训炼，便是肌肉训练和有氧训练彻底防护的训炼。

　它是有氧运动减肥另外还可以是一种肌肉训练，肌肉训练之中非常大一部分训炼方法全是有氧运动减肥。因此有氧运动减肥和肌肉训练有她们的并集，不会有顺序的问题。要留意，许多 肌肉训练在最初的情况下是一种有氧运动减肥，来到与训炼的中后期环节，慢慢衔接到力量训练。

有氧运动和力量训练怎么做2

　 有氧运动要分为两类：高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。

　一、高冲击有氧运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。

　二、低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。 相比而言，低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。

　 有氧健身操是什么？

　有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间（15分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。 健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人身段，以及健康美丽。

　 有氧健身操有几种

　有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。

　 一、高冲击健身操

　高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。

　 二、低冲击健身操

　低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过 4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加， 甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

　低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会，所以已取代高冲击健身操，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此 能保持运动的强度（最大心率的60％－80％），可提供足够的刺激来锻炼心肺。

　 跳有氧健身操须知

　开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。 步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测 一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。 初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　 错误观点

　 错误1：力量训练不能提高柔韧性

　谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行，像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等力量训练不但能提高健身的水平和效果，也能在锻炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好。

　 错误2：左右手负荷重量要相同

　开始练习时，左右的重量差应控制在5%~10%左右比较合适，做完一组后左右交换一下，非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，更深层的刺激肌肉生长。

　典型的负重练习应该是用两个重量不等的哑铃进行练习，这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉。

　 错误3：卧推时杠铃要放下到接触胸部

　卧推过程中，背阔肌不仅发挥了支撑作用，还有"借力"作用。如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免卧推时杠铃放下到接触胸部。

健身增肌阶段应以无氧训练为主，有氧训练为辅。

在增肌阶段，应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉，再进行有氧训练增强心肺功能，控制体重。

无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练，使肌肉纤维得到一定程度上的破坏，配合蛋白质的摄入，使肌肉重新合成生长，实现增肌的目的。

有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能，当一天中摄取能量大于消耗的能量时，会实现体重的增加。

扩展资料：

要想在健身运动中实现肌肉的增长，在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入，肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中，最重要的是蛋白质，在训练日要按每公斤体重摄入15g-2g蛋白质的标准来进食。

肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏，再通过营养物质提供原料再生长的过程，因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。

人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大