减脂期间怎么安排运动跟食物？

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看了一下问题的描述，题主属于基数比较大的类型。那么我是不建议你跑步的，或者其他冲击形式较高的有氧也不建议，因为这样会给关节带来比较大的压力。

此外，运动后全身很痛是非常正常的，而且都是可以忍受的。如果你感觉身上过于酸痛，那么可能是你的计划安排不合理。

对于你这种情况，体重基数大，又害怕肌肉酸痛，那么唯一简单有效的减脂方法就是通过饮食和NEAT了。

如何减脂：一个必要的条件

吃的干净、吃的健康、少吃碳水、少吃脂肪、少吃垃圾食品、一天吃六顿、运动等等，我提到的这些都可以帮助减脂，而且也肯定会对减脂有促进作用。但是它们本身，无论是哪一项，都无法导致脂肪的流失。事实上，只要你保证了一件事，你做和上面这些事情完全相反的东西还是可以瘦。

简单来说，这件事就是创造热量缺口。这是亘古不变的真理，也是数不清的科学研究证明的事实。即使不运动，只要你创造了热量缺口，你也会瘦。甚至我会非常推荐用饮食来创造热量缺口，因为这样会简单而且高效的多。那么如何创造热量缺口？我们首先要了解每日总能量消耗的概念。

每日总能量消耗（TDEE）

TDEE=基础代谢（BMR）+食物的热效应（TEF）+运动的消耗（EAT）+非运动的消耗（NEAT）。

只要你每天摄入的食物总热量小于TDEE，你就能创造热量缺口，你就会瘦。接下来我们一个一个分析。

1 基础代谢

基础代谢很大程度上取决于你的体重，体重越大，基础代谢越高，这个我们很难在减肥时去改变。

2 食物的热效应

我们在消化吸收食物的时候也是需要消耗能量的。在三大营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的（20%）。因此，在减脂期间多摄入蛋白质就能提高食物的热效应。不仅如此，蛋白质的饱腹感和满足感比较强，还能防止减脂期间瘦体重的流失，因此强烈建议题主保证蛋白质的摄入。

根据你的信息来看，需要的蛋白质还是挺高的。所以我比较推荐用蛋白粉去帮助满足一整天的蛋白质需求。其实我自己在减脂时也会每天喝肌肉科技的蛋白粉，并不是因为它很神奇，而是它能很好地帮助我达到一天的蛋白质需求。

100g的肉一般含有20g左右蛋白质，而且在烹饪过程中很容易带入不少油脂，这对于减脂是不利的。但是如果有了蛋白粉的帮助，我们就可以避免这个缺点。除此之外，蛋白粉还比较方便，不需要准备，随时随地可帮助补充蛋白质。

一般来说，我还是建议你大部分的蛋白质来源于肉蛋奶，然后不够的部分靠蛋白粉来帮忙。你就把它当做是吃鸡蛋一样，摄入时间没有很大的讲究，随餐摄入、运动前、运动后、睡前都可以，只要能帮助你满足一整天的摄入。

比如，这是我一天中的某一顿。主食是杂粮饭，蔬菜是娃娃菜，蛋白质来不及做就冲一勺蛋白粉，我的饮食比较简单。

3 运动的消耗

我们都知道，运动是会消耗能量的。但是如果我们完全指望运动去消耗能量，那么可能会让你失望。但是减脂还是必须要做力量训练，因为只有力量训练和充足的蛋白质摄入才能帮助我们维持甚至增长瘦体重。

说到这里，顺便提一下我在减脂期除了喝蛋白粉外，还会额外去摄入肌酸，因为肌酸对于减脂期的力量训练是非常有帮助的。很多人认为肌酸只有增肌时才能喝，其实并不是这样。虽然服用肌酸后会身体会储水，但是这个水分是储存在肌肉细胞内的，而不是皮下。另外，目前也有大量研究去支持肌酸的有效性，它能帮助我们在减脂期去维持力量，从而去维持肌肉含量，这对于减脂是一件非常好的事。

至于肌酸的服用方法，很简单，不需要冲击期，摄入时间不重要，不过我一般是和蛋白粉一起摄入，毕竟肌酸没有味道嘛，都是粉状的东西放在一起冲方便点。

4 NEAT

NEAT，指的是所有除了正式运动之外的活动消耗的能量。从你现在刷知乎，到眨眼睛抖腿，再到做家务买菜等等，都能算NEAT。

看看上面的图，你可能每周也就运动3-5小时，剩下的163-165个小时做什么就非常关键了。你所做的所有事情都会累积起来，积少成多。

比如，这个研究比较了不同职业的人NEAT的差异[1]。NEAT最少的为不到500卡，NEAT最高的有将近2000卡！什么概念？运动也就只能消耗三五百卡。所以，NEAT和EAT之间的差异是非常大的。

事实上，就减肥而言，NEAT的重要性甚至比正式运动还要高。有的人觉得减肥就要加大运动量，运动强度也搞的非常大。殊不知其实我们每天运动的时间是有限的，而且运动消耗的能量也比我们想象的要低，尤其是当你处于减肥后期时，身体更会降低有氧运动的能量消耗来“节能”。另外，如果你运动太累，就会导致在非运动时间的活动量大大减少！

想想每次在高强度腿部训练后以及第二天，你是不是能坐着就不想站着，能开车就不走路？如果你因为正式运动而去影响了NEAT，那么可能还是适得其反的。正如我上面提到的那个研究，在某些人群中NEAT甚至比运动消耗的能量还要高的多。

因此，NEAT对于减肥的重要性被大大的低估了！大家都在强调运动的重要性，其实这才是最简单有效的方法之一。

那么如何提高我们每天的NEAT？很简单，就是有意识的去提高活动量，比如：

走楼梯而不是坐电梯

出门尽量少开车

自己买菜做饭

就算开车出去也把车停在较远的地方多走几步

设定一个闹钟，坐一会就起来活动一下

OK，搞清楚了TDEE后，接下来你只需要摄入的能量小于这个就行。当然TDEE你是算不出来的，而且你也不需要算，你只需要监控你的体重，趋势在往下降就可以了。告诉你TDEE，就是让你知道影响减肥的因素。

小结

在我看来，最简单有效的方法就是通过我提到的饮食和NEAT。对于减肥而言，它们的重要性比运动更高。当然，如果你有时间，我还是建议你做力量训练。

参考文献：

[1]von Loeffelholz C, Birkenfeld A The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity [Updated 2018 Apr 9] In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al, editors Endotext [Internet] South Dartmouth (MA): MDTextcom, Inc; 2000

运动后多久可以喝增肌粉

运动后30分钟在吃增肌粉为宜，因为运动后30分钟的吸收效果比平时更好，而刚刚运动完是不宜马上喝增肌粉的。

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉或者增肌粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

增肌粉运动后多久吃

可以运动中喝或者运动完马上喝（这个时候吸收比平时好），另外睡前30分钟喝也是不错的。

17岁可以喝增肌粉么

可以喝，就相当于你每天多次了几个鸡蛋几两肉而已，跟肾没一毛钱关系。

16岁可以喝增肌粉吗

可以。这种粉没有激素，所以对身体是没有任何影响的。8岁都可以喝的。

增肌粉在运动前多久吃

运动前30分钟以前，最好1个小时左右，因为吃完后得靠消化系统消化，而这时运动对消化不好。

运动后15分钟以后。刚运动完血液主要大量涌向相关骨骼肌，相对的消化系统缺少血液，也就是说消化系统这时比较虚，这时马上吃也对消化系统不利，吸收也不好，也是消化问题。一般15分钟以后，气血平衡了再吃。

吃增肌粉后可以喝茶吗

可以，增肌粉含蛋白质，蛋白质的活性会收到高温影响，可以和其他饮料同饮。因为增肌粉里身体必需的营养，只是针对性补充而已

喝啤酒了 可以喝增肌粉吗

不能，不要混一起喝了。

而且健身期间，最好不要喝啤酒了。

因为啤酒会影响到肌肉的形成的，并且增肌粉也不能在啤酒之后喝的！

运动多久后可以喝健肌粉

健身完40分钟以内身体特别需要蛋白质。没有说什么时间能喝。只能说40分钟内和效果比较好。望采纳

非健身日，可以喝增肌粉吗

非健身日，是可以喝增肌粉的。增肌粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物，我们日常饮食中也会摄入这些东西，只是增肌粉中的营养物质的吸收率高。非健身日，我建议题主不要喝太多增肌粉，避免加重胃的负担和浪费。增肌粉的购买，可以考虑X宝的PQfitness。里面包括大多外国品牌，比如肌肉科技等。

喝完增肌粉可以喝酸奶吗

可以喝酸奶。使用增肌粉要注意喝足够的水，这样有利于蛋白质的水解和合成。还有，在日常生活中，不仅仅是喝水、喝牛奶、喝增肌粉等健身补剂，都不要大口的喝，不要喝的过猛，可能引起血压降低和脑水肿，导致头痛、恶心、呕吐；给身体造成不适。

睡眠很重要

你吃的那个也有用

这个不能否认

一次两次没事

不要经常

否则会影响身体

红牛

只是里面含有微量的兴奋剂

仅此而已

祝你考试顺利通过

对了

热身运动一定要做好

这样对你成绩也会有很大的提升

不要有那么大压力

最重要

心态

心态好

状态就好

就像喝酒一样

状态好的时候比不好的时候

能和很多

希望我的回答能带给你帮助

祝你一切顺利吧

使用咖啡因/麻黄补剂。由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

两周后提高碳水化台物摄入一天。保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。

扩展资料

跑步健身适合吃的食物

1、香蕉

香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、浆果。

除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜。

花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶。

跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

人民网-开启“跑男”模式 跑步健身的人吃什么好

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，蛋白粉可在PQfitness等买。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

顺便多说一句，题主你买的汤臣倍健的蛋白粉是不适合健身吃的，那是保健品。健身吃的一般是肌肉科技或者欧普特蒙，这个你可以自己查下。

为了要有好的身材，最近一直在锻炼，但是由于自身较瘦的缘故，所以单靠锻炼还是远远不够的，当然可以通过饮食的方式让自己强壮，胖起来，但是这个效果不太明显。于是乎，同宿舍的哥们买了一桶增肌粉，来增强自己的体质，让自己迅速强壮起来。但是增肌粉食用时有许多要注意的地方，同样也有着技巧，本节介绍我和同学日常食用时的经验。

为了便于说明，部分截至百度。

工具/原料

增肌粉

方法/步骤

最好在一定强度的锻炼后在食用增肌粉，时间间隔以30分钟左右最好，因为你锻炼之后身体需要能量，正好这时增肌粉能够补充你需要的能量。

注意不要用开水冲泡增肌粉，增肌粉中有很大部分是蛋白质，蛋白质遇到高温会变性，当然实用效果就要差，所以最好用温水冲泡增肌粉。

每次食用增肌粉的量不宜过多，太多的话不一定能够吸收，反而会带来其他不好的效果，譬如我的同学喝了之后竟然上火，当然这可能是别的因素，譬如自身体质的原因，但是最好不要过量多。

身体不适的，例如肠道不太好，或者其他原因，最好食用之前看看说明书，防止食用之后起到反作用，再去医院就不好了。

不要仰仗着增肌粉就一定增肌，合适的锻炼，合理搭配饮食同样重要，很多元素的获取同样需要日常饮食。

可以在食用增肌粉的时候适当搭配其它东西。

不仅在锻炼之后食用增肌粉效果显著，在睡觉前同样效果显著，这个和睡前和牛奶的效果可能是相似的。

切记急功近利，凡事要靠坚持，尤其是健身这件事上，不能还没喝几天就想着完美的身材，平时坚持锻炼，坚持食用很重要。

蛋白粉分为乳清蛋白和酪蛋白 根本的区别就是消化吸收的速度不一样 乳清蛋白消化吸收快 一般人体2个小时左右就会完全吸收 酪蛋白需要6个小时才消化吸收 这就使得乳清蛋白粉成为健身后对肌肉修复和增长最好的一种 酪蛋白是睡前喝最好的蛋白粉 酪蛋白可以保证身体整个晚上都有足够的蛋白质去修复肌肉 个人觉得PQfitness的肌肉科技脑蛋白和dymatize酪蛋白都不错

答案很科学哦 希望采纳