健身了很久却没有效果，怎么办？

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

要从多角度考虑

第一，考虑主要肌群发力，硬拉时肌肉发力方式跟其他动作不同，具体随便查查就知道了

第二，考虑训练目的，训练目的不同训练模式不同，就想复习英语和复习数学绝对不一样

第三，考虑恢复能力，竖脊肌恢复能力相对慢很多不要盲目追求大重量，腰部肌肉拉伤不得了，硬拉深蹲都要护好腰。人最重要的就是腰部，是一切训练负重的基础，尤其深蹲，一定要注意姿势正确。杠铃重量：70% 1RM，每分钟做8个硬拉，做完休息到这一分钟结束，共8分钟。杠铃重量：60% 1RM，第1，3，5分钟做20个硬拉，第2，4，6分钟做20个引体，做完动作休息到这一分钟结束，共6分钟。

增肌训练时，一定要用大重量吗？

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

对于一个刚开始锻炼的人来说，一天做60个俯卧撑都意味着大重量，第二天可能还会感觉胸肌酸痛不已。

对一个刚进健身房的人来说，空杆卧推就意味着大重量，毕竟一个空杆也重达20kg，练习一阵子可能还端不稳杆子。

而对一个健身一段时间的人来说50kg-100kg区间就是大重量，因为力量的增长速度是很缓慢的，你练了一两年可能还卡这这个区间。

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—— 渐进超负荷。

什么是渐进超负荷？

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg， 因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

那增长肌肉仅仅靠重量就足够了吗？

显然不行，你还需要做到足够的量。

还是先举个例子：

佳明的平板卧推最大负重成绩是80kg做1次，但在一次胸肌训练时，他仅仅只做了5组80kg的卧推就停止了训练，那么他这次的训练能让他增长肌肉吗？

很明显不能。

换成我们日常锻炼会如何做呢？

是不是用递减或递增的平板卧推做一定组数，然后再换成哑铃飞鸟做一定组数，接着再做些其他器械，以确保我们的胸肌能获得更强更全面的刺激。

虽然你会这样去做，但很少有人会想为什么要这样做？

因为大家都这样做，而且的确尝到了甜头，胸肌逐渐变大了。

其实，总结下来还是一个词—— 训练容量。

什么叫训练容量？

训练容量 = 所选动作的重量 x所选动作的次数 x组数

接着举个例子：

佳明在做平板卧推，他用负重60kg的杠铃做组，每组做8次，做了6组，那么他平板卧推的训练容量就是2880。

那如果他用负重20kg的杠铃做组，每组做15次，做10组呢？他的训练容量就堆到了3000，甚至比上面的方式还高一些，是不是这种训练方式就更好？

并不是。

有研究证明， 当我们在采用最大负重数的65%以上的重量才能帮助显著增肌。

也就是说佳明的最大负重是80kg，那么他如果想增肌， 做平板卧推时的最低负重要在52kg ，而20kg的负重远远低于这个标准，所以即使训练容量堆上去了，也并不能帮助他增肌。

那么，佳明在保证增肌的前提下，还要增加训练容量和重量，他该怎么做卧推？

举个例子：

佳明在充分热身后开始卧推，他首先做了2组1次的80kg的卧推，接着又做了2组3次的75kg的卧推，2组6次的70kg卧推，1组8次的65kg卧推，最后做了1组10次的60kg卧推结束了卧推动作。

佳明在平板卧推时的总容量是：2570。

接着，他在做其他动作时也是按照此类方式依次进行，在保证训练重量的同时还兼顾训练容量。

除此之外，增肌还和其他训练因素有关吗？

其实，增肌最重要的2点训练因素已经说完了，但如果你想更加快速地实现增肌，那么就可以增加某部位的训练频率来实现突破。

比如你目前的胸肌是弱势，你想让它快点长大，就可以选择一周两练，甚至一周三练，但对多数人来说一周两练足以满足需求。

而增加训练频率的目的也是为了增加训练容量，当你目标肌群不再酸痛时，你就可以选择再次出征。

至于很多人提及到的小重量能雕刻线条，基本上没有任何科学依据。

因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后，只要体脂率足够低，那么线条自然就会很明显，这和小重量雕刻真没有关系。

最后做一个总结：

1增肌训练最重要的两个要素就是训练时所用的重量和训练容量。

2最低负重量的65%才能帮助你有效地增肌，再小点的重量当作热身就好了，正式训练时真的可以不做。

3如果你想让某个部位快速突破，可以选择一周两练。

4小重量雕刻线条，没依据，你也别信。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。