弓步压腿的作用

弓步压腿的作用

　弓步压腿的作用教你健康有效的健身方法，对身体各个部位都有好处，可以锻炼腿部肌肉、三头肌、四头肌，对身体的柔韧性有好处，这个动作并不算难，当然也有进阶的比较困难的版本，这需要训练者斟酌选择。

弓步压腿的作用1

　 其实弓步压腿的作用有很多

　经常做的话，对身体的各个部分都有很明显的作用，现在很多跟健身和健康有关的报纸杂志和书籍网站上都会有很多关于弓步压腿的相关内容的详细介绍，能够让我们更直观的了解到它的一些动作要领、基本作用等。而且现在很多学生的体育课上都会有这方面的训练，这足以看出来它的基础性、全民性和重要性。

　弓步压腿还可以改善人们的体态形状，使人的身姿看起来更柔软优美。而且平时在进行剧烈运动之前做一下弓步压腿的话，还可以帮助舒展筋骨，提高肌肉的弹性，减小运动受伤害的几率。老年人做的话，还可以防止骨质疏松，促进血液循环。

　 弓步压腿的形式其实也有很多

　 简单的就是

　一只脚向前迈一步，膝盖弯曲，另一只脚就向后伸，然后尽量让退伸直，上身保持直立，双手合并举过头顶。首先整个动作可以帮助我们放松心情，纾解压力，然后压腿可以缓解腿部肌肉的压力，加速脂肪运动，对瘦腿有帮助。双手上举还可以帮助我们拉伸臂膀。

　 还有比较难的动作

　需要我们的双腿和双手同时配合法力，这样效果才能更好。就比如一种侧弓步压腿，然后双手去尽力够那只伸长的腿的脚尖，再往后用劲掰。这样的动作就能够很好的锻炼我们的韧性，让身体协调，同时锻炼手脚的力量。

弓步压腿的作用2

　 弓步压腿动作其目标是锻炼腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌

　动作要领为站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

　 减腰腹赘肉是指减肥减掉腰腹赘肉。

　腰围是身体健康的晴雨表，人们很关注体重，其实更应该关注腰围。欧洲科研人员对超过35万人进行的一项大规模医学调查发现，一个人的腰围如果过大，不仅不美观，还暗藏健康隐患：大腰围的人过早死亡的风险最高可达到正常人的两倍。

　 柔韧性练习可促进身体健康和体形完美

　当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

　在平时有很多由于运动而导致受伤的一般有肌肉拉伤、皮外伤等。而在平时运动的时候坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

　压腿固然有那么多的好处，但是锻炼方法不得当的话就会拉伤肌肉或韧带!有的人的腿肚会越练越粗壮以至影响腿的美好曲线!。所以，压腿时候的注意事项就需要各位事先了解清楚。

深蹲与弓箭步是现在上健身房运动做训练最常做的动作，但是，是否还在认真练习深蹲来雕塑臀部肌群，但你有想过，当你的姿势不正确时，效果不仅没出来，还会伤到腰以及让腿变粗。根据国外健身教练表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲还好，不仅能强化下半身肌群，还可以减缓上班族恼人的下背痛，因此，弓箭步这项训练度做深得许多教练喜爱。

弓箭步跟深蹲哪个效果好？专家：弓箭步较能启动臀肌与消除下背疼痛 ©fiirr 弓箭步改善下背痛

现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，以及胸口会锁住，导致呼吸不顺、胸口不适，这些久而久之会导致脊椎侧弯、胸口痛等情况发生，为了避免此情况发生，从现在就开始要做保健。然而弓箭步不仅能强化下半身肌群，还能延展过劳脊椎、打开胸口的动作来改善许多人都有的下背痛。

练习弓箭步四大好处

除了锻炼下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步对身体还有其他好处。

平衡身体 ：弓箭步是单边进行的动作，有效的训练我们身体的平衡能力，不仅有效的训练腿部肌肉，还可以预防运动过程中的身体损伤。

强化核心肌群 ：正确的弓箭步动作是保持上身直立，肌肉收紧，强化肌肉的核心稳定性，这样可以帮助我们能在其他健身动作中，像是重量训练能更有好的运动表现。

强化臀部肌肉 ：很多人认为练习弓箭步无法有效的锻炼臀部肌肉，但其实，我们在进行正确的弓步训练时，髋部屈肌会收紧，可以帮助我们强化臀部肌肉，同时也有提臀的效果。

伸展髋关节 ：许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与 才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性。弓箭步能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

©fitnesstale 如何做弓箭步（Lunge）？

步骤1：采站姿，先将左脚往前踏出弯曲成90度，上半身打直。

步骤2：双手可握拳在胸口，吸气，将身体下压，右脚会跟着降低，停留10～20秒后，吐气再将左脚踏回原地。

步骤3：将右脚踏出弯曲成90度，吸气，将身体下压，右脚往会跟着降低，停留10～20秒后休息。

步骤4：可重复做10～20次。

©popsugar

家里锻炼身体简单的九个动作有平板支撑、仰卧起坐、臀桥等。

1、平板支撑。

可以有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。

2、仰卧起坐。

仰卧起坐作为练腹肌最经典的动作之一，普及程度极高，这个动作大部分人的姿势并不正确，一直错下去，可能会给脊柱带来较严重的损伤。

3、臀桥。

这个动作是依靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，它看似简单，但并不是躺在地上用臀部往上顶就可以的，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全用后侧发力。

4、深蹲。

深蹲的目的是为了提高下肢力量和躯干支撑力量，关于深蹲时所谓的“标准”小腿与大腿呈90度，其实要因人而异，有的人屈髋不足，无法做到90度。

5、俯卧撑。

俯卧撑中也有很多变形动作：比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等，最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

6、仰卧后撑。

仰卧后撑是为了锻炼肱三头肌，它是人体上臂的另一块肌肉，在上臂的外侧，也是手臂上最大，最有力的肌肉。

7、弓箭步蹲。

主要锻练股四头肌，臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。步幅可大可小，大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。

8、侧弓箭步蹲。

相对于前后侧的肌肉，侧边肌群更容易被忽略。侧弓箭步主要锻炼股四头肌和其他内收肌群及臀大肌，但不同于标准弓箭步蹲，它使身体在另一个运动平面保持平衡和稳定。

9、屈膝驴子踢腿。

四肢撑地，手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角，向后抬起大腿，直到与身体成一条直线。膝盖下放，但不接触地面，然后再次抬高。

直线弓箭步动作测试中，躯干运动的原因是为了保持身体平衡和增加肌肉参与。

1、保持身体平衡

在直线弓箭步动作测试时，人们会向前迈出一步，将一个脚向前，一个脚踩后方，这样可以使脊柱保持直立，稳定身体重心，以避免失去平衡而倒下。

2、身体转移

在直线弓箭步动作测试中，躯干向前倾可以促进身体重心前移，而这个时候需要伸直臂膀来平衡身体，并产生更大的力量，以使箭弦拉的更远，箭矢飞得更远。

3、增加肌肉参与

在直线弓箭步动作测试中，躯干向前倾也可以增加肌肉的参与——四肢、背部、核心肌肉都要参与到射击过程中。背部肌肉、核心肌肉负责保持身体的平衡，同时也有助于减轻动作中的力量压力。此外，四肢肌肉主要用于稳定肩膀、保持姿势和控制身体运动。

4、瞄准调整

躯干向前倾还可以帮助射手进行瞄准的微调。这是因为身体的细微变化，如肩片、上臂以及扩张肌肉和干扰肌肉的张力，会影响瞄准的位置和速度。通过向前倾来调整躯干的角度，能够把肩膀和躯干移开，从而更好地完成微调。

5、训练要求

在进行直线弓箭步动作测试时，不仅需要正确的身体姿态和动作技巧，还需要强大的肌肉控制力和耐力。因此，要想在该测试中得到更好的成绩，则需要花费大量的时间练习，并逐渐适应这种复杂的动作。

总结：直线弓箭步动作测试中，躯干运动的重点在于保持身体平衡、增加肌肉参与、身体转移和瞄准调整。这些动作可以增加射手的稳定性和精准度，从而改善其射击成绩。在训练过程中，需要注重正确的姿势和技巧，并注重锻炼肌肉控制力和耐力。

主要锻炼的是大腿的股四头肌和臀大肌，对双腿都有一定刺激，步子跨得越大，下蹲得越深对臀大肌刺激越大。哑铃重量不用太重，不然可能较难控制躯干平衡，建议双腿交替下蹲行走一段距离以完成动作，下蹲慢，起身可以稍快。一组左右腿各10-15次，做3-4组。该动作对于腿部和臀部肌肉的雕刻很不错。