一克蛋白质能长多少肌肉

每公斤肌肉有226-270克蛋白质的，所以需要摄取1g的蛋白质，而且蛋白质按照生产1g蛋白质所需的4kcal热量计算，226-270g蛋白质至少需要904-1080kcal热量。在考虑增重的热量时，需考虑过量食用食物的热效应。因此也有人认为，一个1G蛋白质的成人生长版本需要8千卡的外热量的。

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

为了能够锻炼肌肉，你当然必须训练。你必须不断给你的肌肉新的刺激，因为这是它们生长的唯一方式。但锻炼对肌肉的塑造不仅至关重要，营养也至关重要。

更多的肌肉意味着更多的身体物质。这就意味着你需要增加更多的卡路里来维持体重。因此，如果没有充足和高质量的营养，肌肉锻炼是很难实现的。

补充食物/蛋白质来增强肌肉

由于他们中的大多数人不能迅速地形成肌肉，他们求助于膳食补充剂，如蛋白奶昔和蛋白棒，以额外地推动他们的肌肉生长。

然而，这完全是一种误解:为了锻炼肌肉，身体每公斤体重大约需要15克蛋白质。更多是绝对没有必要的。

你可以很容易地将这15克与混合饮食一起食用。你通过适当、均衡和健康的饮食所取得的成功，并不能通过膳食补充剂来增加。

在其他地方可能存在实际缺陷的情况下，补充已经存在的缺陷是没有意义的。此外，过量的蛋白质会对肾脏造成压力，因为这些蛋白质是分解的原因。

因此，在你求助于膳食补充剂之前，你更应该看看你的饮食是多么均衡和丰富，甚至可能不是错误的训练导致肌肉等待。

只有那些吃得很片面的人才可能从蛋白质含量较高的膳食补充剂中受益。然而，改变饮食不仅是一种成本效益高得多的方式，而且对健康和幸福也大有好处。

在没有食物补充的情况下如何锻炼肌肉

没有食物补充也可以锻炼肌肉。如果你考虑以下几点，这并不难:

计算你的基础代谢率

每天增加500 - 1000卡的总热量摄取量(例如每天多吃两餐)，这是用来锻炼肌肉的

对于额外的膳食，要确保它们包含两部分碳水化合物和一部分蛋白质，并在你的日常菜单中加入大量的蔬菜。

适合肌肉生长的营养

对许多人来说，令人愉快的食物与锻炼肌肉的严格计划相抵触。同样地，弃绝和艰难与肌肉身体的形象有关。

因此，蛋白奶昔和蛋白棒也可以被视为一种心理措施。就像我说的:疯狂，因为肌肉不需要少量健康的食物摄入。

这就提供了足够的正常食物。确保一天中的每顿饭都有蛋白质。通常，每顿饭建议摄入30克蛋白质。肉类、鱼类、乳制品和豆制品、豆类、鸡蛋、土豆、全谷物和许多其他产品都含有蛋白质。

以不同的方式将这些食物和大量的蔬菜结合在一起。这样，你就可以为你的身体提供必要的氨基酸，而不需要任何营养补充。

我的结论

这句话的意思是:只要运动与饮食适当结合，你就能达到你的目标。重要的是你要明白肌肉生长需要能量，而且它们通过进食获得能量。放弃均衡的饮食而使用膳食补充剂不仅是疯狂的，而且是昂贵的和不健康的。

随着力量训练的兴起，增肌成为了一个时尚关注点，人们通过大强度的力量训练增加肌肉体积，使身材看起来壮美，有力，科学合理的营养补充可以促进肌肉的增长，同时防止过度训练带来的肌肉劳损，且人体想要获得更大的肌肉体积，便需要更大的肌细胞，即增加肌细胞的容积，蛋白质，氨基酸和碳水化合物担任了主要的角色，适量补充，可增加肌肉，减少脂肪，提高做功或增加机体耐力。

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。当人们经过大量高强度的以增加肌肉为目的的训练时，肌肉组织同时也受到了破坏，此时，就需要摄入大量的蛋白质以修补和扩建肌肉组织即肌肉细胞。正常情况下，一个长期进行高强度抗阻训练和耐力训练的人每天应该摄入13—18g/kg体重。国际运动营养食品学会主席Jose Antonio建议那些想增加肌肉体积的人，每天蛋白质的摄入量约为15—2g/kg体重。

多食碳水化合物会令人发胖，但其实不然，任何物质摄入过量都会转化为脂肪囤积体内，碳水化合物也一样。适量的补充碳水化合物是必须的，因为它是人的主要能量来源，若无能量，又怎么能锻炼呢。对需要增重的瘦子来说，建议每天每KG体重6g碳水化合物。此外，碳水化合物另一作用就是保护节约蛋白质，当身体身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，肌肉组成靠蛋白质完成，那么如果蛋白质被肌体用去替代提供能量，那么肌肉增加量可想而知。足够的碳水化合物提供能量，可保证肌肉中的蛋白质不会被分解，所以碳水化合物对于健身增肌，必不可少。

健身增肌是每个健身运动者的目标，特别是对于想要变壮的瘦子，希望了解了上述营养素后，对大家有所帮助。以免饮食做不到位，让撸铁的辛苦白费。

人体的基本组成单位是细胞，脂肪组织和肌肉组织都是由细胞组成。先说肌肉，肌肉中的肌细胞在出生前其数量已经基本稳定（虽然现在已经有研究表明肌细胞也可以分裂增殖，但也是在特殊情况下有限的增殖），肌肉的体积增长主要依靠肌肉细胞体积的增大而增大。肌肉细胞内主要成分时多种肌蛋白。脂肪组织内主要是脂肪细胞，而脂肪主要存在于脂肪细胞内。合理的运动会消耗体内的脂肪，但是肌肉的增长依靠的是运动的同时合理补充蛋白质（脂肪是无法转化成蛋白质的），食用的蛋白质消化为氨基酸吸收后，被肌肉细胞利用合成人体自身的肌肉组织。