怎么锻炼肌肉比较有线条呢？

每一个大肌群4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM 每个部位总组数不超过20组。

更多的行动并不是更好。肌肉对运动有一个适应期，坚持3周左右的锻炼才能保证运动高效率的人利用这个运动来增加肌肉。如果你在初级阶段，你可以使用任何你熟悉的动作。为了保证肌肉群的刺激，尽量采用组合动作。

一丶金箍棒”训练 

挠性一词起源于物理疗法，主要用于训练受损关节周围的肌肉。它由玻璃纤维组成，重量不足500克，长约150厘米。可以根据个人喜好选择不同的颜色。连杆两端的气缸由天然橡胶制成。动作的重量和标准是最重要的。标准动作，如果足够重，一块肌肉(不是一组肌肉)只用一个动作做6或7组。

二丶了解运动的原理

振动波通过身体不同部位的肌肉,人体的振动不平衡振动过程会产生反应,刺激肩、肘、髋、膝关节本体感觉,深层肌肉组织,尤其是核心肌肉群得到被动训练,这样人体平衡能力提高。拮抗反应可提高核心力量、协调性和稳定性，是改善腰痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良体态、骨质疏松等症状的有益运动。

两者都属于核心，但核心的定义更宽泛:内外斜肌、腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆的肌肉实际上属于核心。此外，在广义上，脊柱周围的肌肉可以被认为是核心肌肉，也就是说…胸、肩、胃和腿也算在内。

最后，现在有许多职业，比如白领、司机。工作时间长了会出现背痛的情况。除了坐姿不正确之外，“他们的背部肌肉比核心肌肉更强壮，”这给他们的下背部肌肉带来压力。你可以通过锻炼你的核心肌肉来改善这一点。如果你过去有过腰痛，尽快开始锻炼。随着时间的推移，你更有可能经历盆腔推挤、没精打采、下腹突出，以及对内脏的压力。

线条的产生主要是体脂的降低和局部部位的精雕细琢的结果，首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入，其次，如果你觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法，数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

你好!

健美锻炼效果的好坏，除了科学训练外，练后恢复和合理营养至关重要。初练者应循序渐进加大运动强度和运动量。你是一个初级锻炼者，每天一个半小时的训练，显然是属于运动量过大，初练者在头三四个月内一次训练时间不易超过45分钟，以隔天训练为佳。每次训练可安排三个部位，如胸、背、手臂一天，休息一天，再练肩、大腿、腹。每个部位做两到三个动作，综合组数不超过16组，间隙在90秒之内，待体力增强以后，可在教练指导下进行两天一休或三天一休的分化训练。

肌肉的增长是在练习后恢复过程中进行的，因此保证良好的休息和睡眠，加上合理的营养是肌肉生长的良好保证。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。

祝你成功!

很多健身的爱好者，可能都会遇到这样的问题，当我们健身到一定成都的时候，就会遇到一定的瓶颈，可能要想使身材更加的出众，就需要更加科学的方法了。

从健身小白，到一般的健身爱好者，是比较容易的，但是想要更进一步，那就困难了。就像练习跑步，可能从15秒提高到13秒以内很容易，但是要从10秒大关每往前提升001秒，都很困难。那我们想要让肌肉变得更明显，可以通过这几个方面：

1，吃蛋白粉，增肌粉等。这是在我们已经达到了一定的水平之后，想要再往上寻求突破的时候，不错的方法。通过这个方法，可以让自己的肌肉增长的更快一些。相比于正常的饮食，这样直接的吃蛋白粉之类的，直接就提供肌肉所需的成分，也就吸收的更快，能更好的转化为肌肉的成分。

2，加大你健身的强度。比如之前卧推是60公斤的，现在可以在有人辅助的情况下，试着推70公斤或者80公斤的，让自己的极限不断地提升。当然，不能只看中重量，还有数量，要让重量和数量都提升上去。这样，也可以很好地刺激肌肉的生长，进一步的强化，不断地精炼自己的肌肉群体。

3，科学的进行健身。比如一些动作要更加的精进，要让自己健身的时候，肌肉可以得到更加正确的锻炼。感受自己健身时候的发力点，找准需要锻炼的肌肉位置。让自己锻炼的方法更加的专业，也能使得练出来的线条更加的完美。

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线条的产生主要是体脂的降低和局部部位的精雕细琢的结果。

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首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入。

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其次，如果觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法。

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数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。

　　多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的'效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

　总结上面所描述的只有锻炼方法，有两点值得注意。第一点是，选择适合的肌肉锻炼方法，并且持之以恒的锻炼。第二点是，锻炼的过程应当循序渐进，保证每天的锻炼强度以及锻炼的时间，如果上述肌肉锻炼方法都坚持进行下去，那么最快一个月，身体肌肉线条就会凸显出来。