做拉伸运动要注意什么

主要分热身运动、肌肉拉伸运动

热身运动：

1原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

2可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

TIPS：

通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

肌肉拉伸运动：

伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

一、侧腰拉伸动作要领： 1腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 2身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领： 1注意肩部要下沉，不要耸肩。 2伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领： 1如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。 2把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四、大腿前侧拉伸动作要领： 1被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

一、腿部 脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

小猫姿势 （伸展背脊） 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）。

三角姿势 （拉伸腿和脊梁）　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚

眼镜蛇 （伸展后背、臀部、肋间肌）　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

蝶式 （收紧尾骨，内侧大腿）　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

拉伸是运动的重要组成部分，倘若你的拉伸动作不标准，不仅会影响你的运动效果，甚至还会威胁到你的健康。不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。锻炼前的伸展运动可以预防损伤以及提高性能的关键，特别是在你早上刚睡醒或者久坐不动之后开始运动时，拉伸可以大大降低你运动中受伤的风险。

拉伸不会增加肌肉，只有肌力训练才可以！所以你才会看到身材修长柔软的瑜伽者和肌肉发达的力量训练者~

弯腰拉筋主要针对的是整个身体后侧的柔韧性提高，包括下背部、臀部、大腿后侧腘绳肌、小腿后侧等。通常情况下，能够双手触碰到地面代表了具有不错的后链柔韧性，但并不代表有强壮的肌肉。

强壮的肌肉需要通过肌肉力量训练才可以获得，通过强度刺激使肌肉获得生长。而题主想要增长的小腿肌肉，我建议训练提踵。

小腿肌肉主要指后侧的腓肠肌和比目鱼肌，这两个肌群可以通过站姿提踵和坐姿提踵两个动作变得更加强壮有型。

提踵训练动作模式单一，无论是站姿还是坐姿，都是以踝关节为主的训练。而且都可以在家完成训练，建议要点:

1慢速完成:慢速训练有利于肌肉的感受刺激

2幅度完全:幅度越大，肌肉刺激程度越高

3单腿训练:单腿训练提升强度，效果更好

4负重训练:身体负重也是增加强度的方式之一

训练建议，由于小腿肌群属于耐受肌群，可以提高训练组次，每次3-6组，每组20-30次会有好的肌肉刺激感。

将韧带拉开，使关节变得更加灵活，就是所谓的拉伸，有时也被称为“拉筋”。平时，人们在日常的生活和训练中的拉筋主要是伸展肌肉和筋膜。

对于做运动的人们来讲，运动前的拉筋是为了舒展筋骨，避免运动过程中拉伤肌肉或肌腱，以及其它部位的损伤。运动之后的拉筋是为了放松肌肉。久坐之后拉筋，是为了促进血液循环，放松筋骨。

拉筋这一动作基本以持续静态为主，消耗的热量不多，因此也不会增加腿部肌肉，但是可以是腿部变得修长，线条变得柔和。

经常适度地拉筋，会使腿部肌肉向更合适的地方发展，达到腿部美容的效果。需要注意的是对于普通人来讲，拉筋要注意采取正确的方式和方法，而且量不要过度，这样可以达到增加身体柔韧性，放松肌肉的目的。

但是弯腰拉筋也是要注意方式的，不正确的方式不仅达不到锻炼、美腿的效果，甚至会对身体造成损伤。首先，要避免在拉筋过程中受寒，第二安排适当的拉筋时间 ，根据个人条件选择合适的拉筋方法，要循序渐进，不要急于求成。

小腿增加肌肉的原理是通过锻炼是腿部肌肉纤维细化，从而达到目的。虽然拉筋不能达到增加小腿肌肉的效果，但是在锻炼前后的适当拉筋，可以舒缓筋骨，使得锻炼的效果事半功倍，达到辅助锻炼效果的目的，可以帮助锻炼这更快地达到运动效果。

拉伸的作用：

①缓解肌肉酸痛；

②一定程度上改善肌肉形态；

③增强柔韧性。

增加肌肉必须是力量训练 ，通过负重来刺激肌纤维，再得以饮食和休息的配合，使之破坏→恢复→生长。

有句俗语：筋拉一寸、寿增十年。虽然是夸张的说法，但是也肯定了拉伸的益处。然而拉伸的作用经常被人所忽视，在运动前后也很少去重视这一环节。

这跟拉伸本身不会大量的消耗热量、也不会增加肌肉有直接关系。是因为健身的目的性过于强，反而忽略了辅助作用的方式。

提高身体运动的表现力需要力量、耐力、心肺、柔韧，运动的内容、方式直接影响到健身的效果。

好比重训健身者不会完全不去做有氧；有氧减脂时增加重训也会有益处；篮球运动员也不会只是单纯的练练耐力就行了；即便是瑜伽锻炼，也需要肌肉有一定力量和稳定的核心。

他们之间的关系绝不是相对孤立的，在运动中你所能承受的强度、受伤几率的减少、肌肉的耐力等都会对健身成果产生直接的影响。

对于拉伸可以提高身体柔韧性但不能增加小腿的肌肉，任何部位的拉伸运动都只能提高身体柔韧性。

想要增加小腿肌肉还需要进行抗阻力训练也就是力量训练，可以采用坐资提踵针对小腿比目鱼肌进行锻炼和站姿负重针对小腿腓肠肌进行锻炼。谢谢

首先单纯依靠拉伸来增加肌肉纬度或者力量是根本不可能的，拉伸的目的在于1放松目标肌群2通过拉伸促进肌肉的泵血能力，快速带走代谢废物，让富有营养的血液进入到肌肉中 单纯的弯腰拉筋可以拉伸到小腿肌肉，但是促进不了肌肉纬度和力量的增长

不正确的使用扭腰机，对身体有很大的危害，容易造成身体肌肉的拉伤，在机器运动的时候，会让身体的肌肉扭伤，对韧带有伤害，还会对脊柱有危害，严重的话会造成腰间盘突出，如果本来腰部就有疾病的人，会加重腰部的病情，所以要慎重使用。

一、扭腰机的好处

扭腰机可以消除身体的疲劳，特别是长时间坐在办公室的，不经常运动的，可以适当的按摩足底，消除疲劳，脚底是有肾部反射区的，适当的按摩可以让肾脏排出尿酸晶，有利于身体健康。

扭腰机可以消炎止痛，扭腰机在运动的时候，是会发热的，这种热量传到人体之后，在体内化成温热，可以消除身体的炎症，起到止痛的效果。扭腰机还可以起到瘦身减肥的效果，这也是很多人购买扭腰机的原因，身体的抖动会消耗身上的脂肪，达到减肥的效果。

扭腰机还可以防止心血管的硬化，扭腰机对足部的按摩，让身体器官可以更快的排泄毒素，让血液更干净，更健康，还可以起到软化血管的作用，强化身体的器官，中年人可以尝试使用。

二、扭腰机的使用方法

在使用扭腰机之前一定要充分的拉伸，避免出现身体拉伤的现象，老年人最好不要使用，小孩应该在大人的看护下使用，扭腰机需要放在平整的地方，这样利于站在扭腰机上面，站上去的时候需要小心一些，把重心慢慢放到脚上。

​刚开始使用可以先扶着物体或者墙体练习，时间长了，熟悉了之后可以自己使用，在使用初期不要自行扭动，熟练了之后再开始加大扭动的幅度，再加大手臂和身体的运动，达到更好的效果。每次使用的时间应该是在三十分钟左右，半蹲的姿势可以让腿部的肌肉消耗的更快，左右拉伸可以缓解身体的疲劳。