波比跳的小知识

波比跳的小知识

　波比跳的小知识。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，运动时减肥的最佳的方式，而波比跳也是一种不错的减肥运动，下面我带你了解波比跳的小知识。

波比跳的小知识1

　 波比跳伤腰吗

　只要你是按照标准的动作来练的，没有出现动作变形，波比跳是不会伤腰的。

　波比跳是一套非常棒的训练动作！可以兼顾到身体的很多方面！也是公认的脂肪杀手！

　 波比跳练完腰酸原因

　我们常说：无痛运动是任何训练的第一原则！当你产生不适，那肯定是动作质量方面出了问题！

　波比运动看似简单却不简单！

　要做出舒适的波比动作，它需要良好的脚踝及髋关节（屈曲)活动度，若活动度不足，就需要其它的部位来代偿，而常见的部位就是下背，透过下背的弯曲来代偿下肢或/和髋关节不足的状况。

　而当你大量重覆波比的动作，就反覆的弯曲您的下背，最後就发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。

　因此，在做波比操时，必须确保全程动作时，腰椎（下背)保持自然排列，不要出现屈曲的情况！

　或者，可以试着将手放置在阶梯踏板上或是稳定的卧推凳子上，可以降低动作对髋关节及下肢活动度的要求，让您做起来比较舒服。

　 波比跳动作要点

　想要做好波比跳有几个重点！

　1、成俯卧撑预备姿势，缩紧躯干，肩、髋关节稳定 确保全程动作时，腰椎（下背)保持自然排列，不要出现屈伸的情况！

　很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候！

　2、将腿弹跳前收至脚掌平踩于地面、重心落于足弓（足跟不离地)，躯干保持平直不拱背，运用臀驱动，同时手臂上摆带动身体、髋部往前往上推，垂直向上跳，身体完全延伸

　3、向下落地时，保持躯干稳定，脚尖着地，顺势屈髋屈膝往下往后蹲（缓冲)并保持膝盖和脚尖处于同一平面！

　 波比跳有什么好处

　说到波比跳大家可能比较陌生，但是你一定听说过Burpee！最火的减脂动作！一个标准的Burpee可以牵动你身上70%以上的肌肉，当你俯身时带动你的核心肌群与脚，趴下时带动你的手臂和背部肌肉，起跳时带动你的腿部和臀部发力。相比跑步，它的爆发性的动作模式极大的刺激你的肌肉纤维，而且跑步消耗的卡路里与体重、距离和速度均表现出正相关性。相对性原因太多，新手也不好掌握，跑快了伤膝盖，跑慢了没效果。

　当你的Burpee已小有成就，自己的力量又在一定的可承受强度时，你可以用尽量最短的时间完成100个Burpee。休息时间自己定，只要能完成100个。据不完全统计，有的健身大神可以在7分钟之内完成100个Burpee俯卧撑。其实没有什么是与生俱来的，只不过是一直坚持罢了。之所以能长久地坚持锻炼的人不太多，是因为我们不懂得如何去克制懒惰与怕累的心理。不想动时我们应该这样去提醒自己，激发自己，继而适当地强迫自己。

波比跳的小知识2

　 波比跳累吗

　波比跳是一项锻炼强度非常大的运动，所以做起来也是非常累的。

　波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。而在健身过程中，我们每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也就越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。

　波比跳使身体在短时间内大功率的输出，从而加快新陈代谢，在减脂的同时，塑造更好的肌肉线条。波比跳还能锻炼全身的肌肉，对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用，经常练习波比跳，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。

　 波比跳为什么那么累

　 1、ATP消耗殆尽

　我们运动时需要的能量都是由糖原、脂肪或者蛋白质分解成ATP提供的，如果肌肉里的ATP很快消耗掉，有没有能够及时补充的话，人就会因为ATP耗尽体能不足而感到疲乏。

　 2、乳酸堆积

　波比跳是一种无氧运动，运动过程中会产生很多乳酸。乳酸在体内堆积使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞正常功能。产生肌肉酸痛、发冷、头痛、头重等疲惫状态。

　 3、心理作用

　运动时心里认为运动耗尽了所有的力气，很累，很疲乏。这样在波比运动以后，情绪松弛下来，疲倦的感觉会更加明显。

　 初学波比跳每天多少组

　初学者可以先从做10次波比跳，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下波比跳，休息30秒，总共做10循环，最重要的是保证动作的质量，在动作熟练和强度适应后，可根据自身实际情况适当增加组数。

　波比跳被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，是结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，所以一般来说波比跳每天能坚持做20分钟左右效果就很好了。

波比跳是一种高强度，能实现短时间内持续燃脂的健身动作，它的动作包括五个部分：下蹲、后蹬地、伏地起身、屈腿收腹跳和纵跳。

何为波比跳

波比跳也叫做立卧撑，它是一套可以在短时间内令人心率飙升，已实现持续燃脂的健身动作，一套波比跳可以对身体的核心、胸背等全身75%的肌肉进行锻炼。此外波比跳锻炼对场地没有要求，何时何地都能进行，这种高效、易操作的锻炼方式受到了很多人的追捧。但很多人的动作并不标准，标准的波比跳是由以下五个部分组成的。

首先是下蹲，身体蹲下前胸贴在腿上，双手撑地；接着双腿后蹬，双手撑地，脊背保证笔直；顺势做一个俯卧撑；做完之后收腿向前跳，回到做俯卧撑之前的蹲地的动作；最后打开身体向上完成一次纵跳，这一套五个动作就是波比跳。

波比跳的好处的禁忌

这几个动作虽然简单，但是强度非常之大，能让人的心率在短时间飙升，到达快速燃脂的效果，而在运动之后，身体也会长时间处于高耗能的状态，从而实现持续燃脂。波比跳除了可以燃脂、锻炼肌肉之外，还会对我们的心肺功能、身体的协调性、平衡感、爆发力进行锻炼，可以说相当高效了。

但这套动作并非人人都适用，体重过大、存在心脑血管疾病的群体最好避免这样的过于激烈的运动，这会对双膝造成较大伤害，此外还有可能诱发心脑血管疾病的复发。

随着人们生活品质的提升，全民健身的浪潮已然到来，在波比跳备受欢迎的同样，也应该知道这是一组难度的极大的动作，没有经验者应谨慎，以免对身体造成负面影响。

波比跳是一项高强度的全身综合训练动作，它能锻炼全身70%以上的肌肉羣，那么，波比跳能锻炼出腹肌吗？

波比跳能练出腹肌吗

能。

波比跳会锻炼全身70%以上的肌肉羣，其中就包括核心肌羣。核心肌羣主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉羣。所以通过波比跳可以练出腹肌。

波比跳锻炼腹肌效果好吗

效果不明显。

波比跳是一种全身综合锻炼动作，它强度大，不能长时间进行。虽然波比跳也可以练出腹肌，但是这种锻炼全身的运动对腹部肌肉的锻炼有限，肯定不如腹肌撕裂者等特定锻炼腹肌的运动效果明显和快速。

波比跳怎样才能练出腹肌呢

波比跳要练出腹肌要从四个方面出发：

减肥去脂

通过波比跳全身减肥，这样才能让你的腹肌显现出来。有人想我只通过了腹部锻炼不就能减掉腹部的脂肪了吗？其实，人的供能系统是一个整体，我们锻炼时不会因为我们锻炼了哪个部位就优先消耗该部位的脂肪来提供能量，而是通过唤醒全身的脂肪细胞进行分解，所以不存在局部减脂的说法。

全面锻炼腹肌

将波比跳和其他锻炼腹肌的运动比如腹肌撕裂者结合，全面锻炼腹肌。

腹部肌肉由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌组成，通过充分的锻炼，可以将他们锻炼得凹凸有致，如果只锻炼部分肌肉或者锻炼不全面，那么腹肌也会显得不均匀或者不对称。

合理饮食

要想练出腹肌，还需要管住自己的嘴，多吃蛋白质如牛肉、牛奶等，促进肌肉中蛋白质的合成。并且少吃高热量高脂肪食物，比如奶油、巧克力，否则，你的脂肪可能又会重新覆盖到你的肚子上。

保持良好的生活习惯，坚持下去。

练出了腹肌以后也要注意，如果生活不自律，暴饮暴食，不再运动，那么腹肌也会很快就会消失。所以，保持良好的生活习惯，坚持合理饮食，保持锻炼，才能让你拥有一个长久的腹肌，并且越来越好看。

腹肌有什么好处 保护身体

我们躯干的扭曲和旋转主要就是依靠腹部的肌肉，腹部肌肉对腰椎也有很强的保护和稳定作用，可以控制骨盆和脊柱的活动。因此腹肌强壮可以减小骨盆前倾、腰椎身理弯曲和腰背疼痛的机率。

拥有完美的腹部身材

男人的腹肌给人一种力量和安全的感觉，而女性的腹肌也会显得十分的性感。腹肌可以让你拥有完美的腹部身材，是锻炼身材中不可缺少的部分。

体现自控力

腹肌被认为是最难锻炼出来的肌肉。腹肌的锻炼不是一朝一夕之功，是通过长久的坚持锻炼而出来的。能锻炼出腹肌，说明个人有着十分强的自控力，对生活也常常有着很好的掌控。

运动减肥越来越受广大减肥人士的喜爱，很多人都会去健身房健身或者进行晨跑、夜跑等运动。最近，出现一项运动，号称脂肪杀手，那就是高强度间歇训练法的其中一项——波比跳。

波比跳为什么能减肥？

波比跳其实是一连串动作，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃。它是一项无氧运动，能够有效地在短时间内消耗身体能量，被誉为最好的健身项目之一。并且，在燃脂瘦身这块，它也有不同寻常的功效。

首先，波比跳可以锻炼到身体百分之七十左右的肌肉群，对于腿部，手臂，腹部，背部，以及臀部肌肉都能够锻炼到。并且，它不仅能够燃烧热量，也能增强肌肉群的活动性、弹性以及耐力。

其次 ，比对于传统的有氧训练，波比跳这种无氧训练法可以燃烧更多的脂肪热量。比如，波比跳的燃脂效果就是跑步的两倍。它在短时间内就能调动身体大部分肌群，需要消耗大量能量，所以减脂效果也就更明显。

波比跳做多少能减脂？

首先， 我们得将波比跳这个动作做的规范。波比跳的动作要领在于保持高频的连续运动，提高身体的协调能力。

其次， 了解波比跳的三个动作及具体做法。

1深蹲

波比跳开始时，先做蹲姿。要求两脚水平打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌要与地面贴平，重心在足弓部位。

2俯卧撑

波比跳俯卧撑和一般俯卧撑动作一样，在深蹲之后，用手支撑身体，借助臀部的力量，双脚向后跳，以致形成俯卧撑的姿势，往下做俯卧撑即可。

3垂直跳跃

做完俯卧撑之后，回归深蹲动作，再垂直向上跳起，落地时，又重新回归深蹲姿势。

再次， 波比跳的训练计划相对灵活，并不固定。可以一直做波比跳，做到没力气为止，也可以做一定数量后，休息一定时间，再重新做波比跳，重复几组也行。

最后 ，波比跳的数量也没有绝对的标准，根据自己的身体素质和减肥计划可以做出调整。刚开始进行波比跳减肥时，可以采用一组20个动作，一次进行两组，休息一分钟之后，再重复，循环四次。到了训练中后期，则可以一次进行三组，休息时间减半，循环次数加倍。

波比跳这种多个动作串联起来的训练法，锻炼的时间不用太长就可以让人筋疲力尽，消耗大量能量。但平时训练中，也要注意安全。选择合适的运动鞋，运动完后不要立即做下，多多走动，缓过来后再坐下休息。并且，对于一些心脏病、高血压患者，还是不建议做这种相对剧烈的运动进行减肥，避免发生意外。

1、100个波比跳，大致在半小时内完成，运动耗能约300千卡。波比运动，一种常见的健身运动。Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。

2、运动作用Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

3、Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。

波比跳（Burpee）不仅是高效燃脂的必做动作，也是个相当有益的全身性高强度练习，能增加新陈代谢、训练肌力，不只健身人，对跑者的跑步表现也相当有帮助！然而，波比跳如果没跳好，不只无法获得益处，更可能面临受伤危险。以下纽约TS Fitness健身中心创始人Noam Tamir提出波比跳的完整资讯，让你第一次学波比跳就上手！

如何正确做波比跳？ 一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式 波比跳的好处

1 波比跳可同时锻练到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，对于忙碌的人来说非常有效率。 2 波比跳是极具爆发力的跳跃运动，对跑上坡、冲终点线前的冲刺都非常有益。 3 波比跳让心率加速，进而增加流向肌肉和肺部的血流。 4 2016年发表于《PLOS One》期刊的研究发现，每周进行30分钟像波比跳这类HIIT训练，可改善整体健康状况与肌肉功能，此效果相当于每周做150分钟中强度训练。 5 常规地做波比跳可帮助减低腰围；同时，2019一项研究发现波比跳这类HIIT训练，比起耐力训练或力量训练更能有效燃烧存在腹部的内脏脂肪。 6 2015年发表于《美国医学会杂志》的研究发现，进行如波比跳这类剧烈运动，可降低13％早逝风险。

波比跳可同时锻练全身接近70%的肌肉 波比跳的正确做法

1 起始时，双脚与肩同宽自然站立。 2 髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。 3 蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。 4 双脚像后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。 5 双脚跳回深蹲时姿势。 6 收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地。

Tamir建议每次做波比跳最多持续1分钟，否则姿势很可能会偏离正确动作，不过，多数人不到30秒就受不了。

常见错误

1 当你已感到疲倦，例如在训练中末期，此时做波比跳很可能打乱姿势，使肩膀承受的冲击与压力更大。 2 做波比跳时无法保持核心用力，导致身体「软掉」，容易伤到下背部。这种情况最常见于伏地挺身动作时。 3 着地时，如果你用的是脚趾而非脚掌，膝盖会承受很大的压力，且完全没有运用到臀肌力量。

一开始练波比跳可先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲等动作 如何融合波比跳与你的训练

初学时期 Tamir建议在进行动态热身之后可做8-10次波比跳。但如果你无法正确地做波比跳动作，先运用以下技巧锻炼波比跳所需的力量、灵活性和身体控制能力。

．先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲。 ．借助增强式训练提升跳跃时的爆发力。 ．以一次用一只脚跳进跳出，取代同时用两只脚跳进跳出。 ．专注于每一次执行的质量，而不是你跳了几下。

进阶时期 当你已对波比跳熟能生巧，并想提高训练强度，Tamir建议以下变化式：

．深蹲及伏地挺身动作时，双手持哑铃。 ．跳跃动作时，前方放一个圆锥体或杠铃。 ．跳跃动作时，身侧放一个圆锥体或杠铃。．单腿做波比跳。

波比跳可以锻炼我们的心肺功能吗？波比跳可不可以练出肌肉呢？波比跳一天做多长时间比较合适？波比跳可以代替跑步吗？

波比跳可以锻炼心肺功能吗

可以的。实际上无论是波比跳还是其他的运动，只要在运动的时候心跳和呼吸加快，持续3分钟以上，就能锻炼到心肺功能。而波比跳之所以有能够锻炼心肺功能的作用，主要是因为做波比跳时需要全身的配合，而且需要的爆发能力比较强，能够在短时间内使心率升高，如果长期坚持的话，对增强人体心脏的泵血能力以及提高肺活量都是有一定的效果的。

波比跳可以练出肌肉吗

能。 要知道波比跳是一种高强度并且可以在短时间之内帮助燃烧人体脂肪的运动，可以帮助锻炼到人体全身70%以上的肌肉群，其中就包括核心肌群。 而人体的核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，由此可见进行波比跳是可以练出肌肉的。

波比跳一天要做多长时间

20到30分钟。一般情况下与具体做的数量是没有太大关系，主要跟锻炼的时间相关，由于每个人的体质以及所能承受的强度不一样，有的人可以一天做几百个，而有的人只能做几十个，所以做波比跳主要根据自身具体情况而定，一天锻炼20-30分钟左右即可。

波比跳可以代替跑步吗

不能。波比跳是不能代替跑步的，主要是因为波比跳和跑步本身就是两个不同的运动，锻炼的效果以及适合锻炼的人群都是不同的，但就短时间的运动来说，波比跳消耗的热量要比跑步大。波比跳的强度高，对人群体质的要求相对比较高，而跑步则不仅有快跑还有慢跑，适宜的人群也更为广泛，因此两者是不能互相替代的。