肌力是怎样分级的，有哪些锻炼的方法？

在医学上，根据肌肉的不同状态，可将肌力可划分为五级。锻炼肌力的方法有很多，重点就在于提高肌肉力量和耐力。

肌力分类

0级肌力属于最差的肌肉状态。这种情况下，肌肉基本没有收缩，可以断定为是完全瘫痪状态。1级肌力说明肌肉有轻度的肌肉收缩，但不能够产生关节运动。而2级肌力又能分为三种，主要区别在于是否能够抗引力，以及在抗引力状况下能否完全运动。3级肌力同样分为3种，主要区别在于是否有抗引力并在抗引力时是否能够有完全运动幅度。到了4级肌力，说明我们的肌肉在中度抗阻时能有完全运动幅度，到了5级肌力时，说明我们在抗最大阻力时能够有完全的运动幅度。

肌力锻炼方法

增加肌力的核心在于提高肌肉的力量与耐力，其方法也有很多种。只要我们加强了肌肉的力量和耐力，我们肌肉的体积自然就会增大，对于正常人而言有助于我们美化自身形体，强健自身体魄，促进骨骼的生长发育，还能有利于我们减肥和保持肌肤的弹性程度。在锻炼肌肉力量与耐力时，我们必须做到逐渐增加阻力，既不能猛地增加阻力，也不能再过于轻的状态下锻炼，从而达不到提高肌肉力量的效果。当我们采用一定的重量和频率锻炼了一定时间以后，就要进行必要的调整，逐渐的增加负荷，这样有利于力量增强，如果我们的耐久力欠佳，就需要减少运动的频率，待到耐久力提升以后，再逐渐的增加我们的训练次数。其次，对于各个身体部位的肌肉又有针对性的训练。如果我们想要加强肱二头肌力量，就需要两臂弯举只来经常练习，比如抬杠铃、引体向上等等。如果想要增强腿部肌肉，可以选择腿部的弹力绳拉伸以及跑步等等。针对性的训练，有利于每一块肌肉的单独开发，效果凸显得也更快。最后最为重要的一点，锻炼肌肉需要我们经常保持。只有通过长期系统的训练，我们才能不断地增强肌肉的力量与耐力。但是要切记不能够进行超负荷训练，导致我们的肌肉纤维流失。

阻力运动是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，具体项目如下

1、杠铃弯举

两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。

2、仰卧起坐

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量

3、深蹲起

站立，身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。

4、哑铃单臂弯举

坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气

扩展资料：

阻力运动好处

1、延缓衰老

不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以下。

2、改变体形、改进姿态

力量训练可以加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。

3、改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用，这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

-抗阻力训练

一、运动有益于健康

1增进心肺功能，改善耐力和体能

跑步是一种非常好的运动锻炼方式，可以在一定程度上提升我们的心肺系统，促进新陈代谢和血液循环。经常性跑步，肺活量明显变大，心肺功能增强。

2 改善内分泌系统的调节

跑步能够增强心肺系统的能力，心脏能够更轻松的把血液送到肌肉，从而使内循环系统加以改善，使血液循环变得更加畅通无阻，身体也就会变得更加健康有活力。在跑步过程中眼睛直视前方，近视的几率会降低。

3提高骨密度、预防骨质疏松症

我们一提到骨质疏松，就会想到人体可能缺钙。但是，只知道补钙而不运动，只会补了白补。补钙后应该多运动，增加锻炼，适当的运动可以促进钙的吸收。

4减去多余脂肪，塑造完美身材 

跑步保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重，有效去除腹部赘肉，拥有更加完美的身材。

5缓解压力、改善焦虑

曾经我问过一位朋友，“你一般选择什么时候去跑步呢？”他的回答是，“心情不好的时候、有压力的时候，跑步之后就会感到心情愉悦一些。”适当的运动可以调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑。还可以消除一天的疲劳，拥有好的心情，有助于改善睡眠。

7 增强骨骼、关节和肌肉的力量

肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。颈部和肩部会得到放松，有预防颈椎疾病的好处。

8降低心血管疾病的风险

跑步能够促进血液循环，从而使我们的血管内壁受到锻炼，进一步增加血管的柔韧度。

二、运动不宜贪多，摸索最适合自己的方法

运动应该遵循以下四点建议：

1安全第一；2多种运动；3舒缓自然；4适度运动。

每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等）， 3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）运动。

如果感觉每天60分钟运动有压力，可以进行减量，慢慢地根据自身的适应能力逐渐增加运动量。年轻人可以做有氧运动，每天30分钟左右。适宜老年人的运动包括步行、快步走、太极拳、门球、瑜伽等耐力性和抗阻运动（举哑铃、拉弹力带等）。

要根据自身状况选择适当的运动时间、频率和强度。一般认为每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。坚持日常身体活动，每周至少进行五天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动量最好每天6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

三、为什么要跑步？这应该是最好的回答！

我们身体的每一个活细胞都需要持续不断的供给没氧气通过肺部吸收到血液中，再由血管系统输送到身体各个部位，这一系列的氧气运输及血液循环系统如果受到阻碍，就会产生不良的反应，我们的身体也就会出现不好的状况，引发一些可能致命的危险。影响我们身体内循环系统的主要原因就是缺乏运动及不良的饮食习惯，这些因素都会导致我们身体肥胖，体内会含有过量的脂肪，而脂肪进入血液中就会以斑块的形式沉淀在动脉壁的缝隙中。长此以往，这些斑块积累的越来越多，最终阻止了携带氧气的血液进入心脏、大脑和肌肉等组织器官。（《爱上跑步的13周》）

相关知识：常见运动类型

有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。

抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。

柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

骨质增强型运动：又称负重运动，是使身体各部位肌肉收缩用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。如举重、伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。

大家好，很多人将跑步作为一种健身的方式，并且还认为这是一种很有效的方式，所以在坚持跑步的同时，就不做其他的训练了，那么下面要说的就是有坚持跑步就不用进行阻力训练了吗？可不要高估自己

首先跑步只是一种有氧运动而已，虽然具有增强体质，提高心肺表现等作用，但是却不能当作万金油来使用，因为对于健身的人来说，跑步反而会对肌肉的生长有抑制作用，所以如果想要练出好身材，光靠跑步当然是行不通的。

其实跑步带来的更多的是能量的消耗，而并没有起到很多的增强肌肉的作用，最多也只是让腿部的肌肉得到了锻炼，并且也只是让其更加紧实而已，想要达到更多的效果则是不行的。

那么抗阻力训练是一种锻炼肌肉最为有效的方式之一，肌肉通过对抗不同程度的阻力，来达到增强肌肉力量，或者提高肌肉含量的效果，这两个功效任何一个都要比跑步更胜一筹，就更别说还同时具有了。

所以如果你只是想要让自己，不会因为不运动而变肥胖，或者保持住现有的身形，或是更瘦一些的话，有规律的跑跑步还是可以做到的，但如果你想要更好的身材，让肌肉能够饱满的话就不行了。

很多人都会担心进行抗阻力训练之后，自己会变得和健美先生一样，这是完全不必担心的，因为普通的训练根本就达不到那种程度，所以说不要高估了自己，这要是被健美先生们知道了，可是会郁闷很久的。

要想达到那种程度的话，除了刻苦的进行训练之外，还需要严苛的饮食和作息，并且进步的速度也是极为缓慢的，所以才会传出有些人为了加快些，而使用药物来提升自己的事情，所以正常的话是不会轻易达到的。

那么进行抗阻力训练之后，你还会让自己跑的比以前更快更久一些，因为肌肉得到了增强，而使你跑动起来的正是这些部分，所以做阻力训练对你来说，只会有所帮助，而不会对你有很大的危害。

那么除此之外，还有些人会担心自己的行动会迟缓下来，因为肌肉变的比以前大了，而这也是不必担心的，因为有研究显示其结果是恰恰相反的，你只会更快一些，除非你在训练时都是非常慢的在做动作。

所以说到底会选择跑步，而不是阻力训练的原因，要么自己的认知不够，要么就是对阻力训练有什么误解，当然多半是新手或是完全没有接触过健身的小白，才会让自己陷入这些问题当中。

如果你想让自己的身材更好看，肌肉更加的饱满，并且各种运动的表现更加好的话，那么除了在坚持跑步之外，还应该加上抗阻力训练，并且以后者为主，你就会获得更多的进步和提高。

如果你还不知道何为抗阻力训练的话，那么其实健身房的大多数都是用来进行阻力训练的，你也可以关注我们获得更多的相关讯息，来让自己更快的提高，在这里预祝各位提前收获到自己想要的身材。

1、大负荷原则：

此原则是肌肉力量训练的一个基本原则。力量训练的负荷由负荷强度，负荷量和训练频率决定。通常，只要不超出人体的承受能力，运动的负荷越大，肌肉的生理反应也越大，反复的训练有助于运动员肌肉的适应性。运动负荷越小，生理反应越小，其效果越不明显。

2、针对性训练：

专门的项目有专门的训练内容，不同的项目训练方法也不同，不能按部就班。在通常情况下，两类运动中动用的肌群是一样的，但运动的形式却是不一同的。短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员，反之亦然。

同样地，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此，在专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。

3、练习顺序原则：

训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先练大肌群，后练小肌群；先练多关节，后练单关节；单一肌群训练时，大强度训练在前，小强度训练在后。

4、合理间歇练习：

每一次超量恢复训练都需要一定的休息时间，充足的休息时间才有利于身体快速恢复，从而进行下一次训练。不仅仅是超量恢复要有间歇，在训练环节中要间歇，组间中也要有间歇，通常在环节间歇是90S，组间间歇为5min。

5、系统性原则：

根据用进废退的原理，力量练习应长期系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

身体由八大系统组成，期中就有一个是运动系统，运动系统包括肌肉，骨骼，期中肌肉包裹在骨骼外，组成运动的动力系统，每个人的肌肉有多大力气，这个呢，今天就来说一下。

身体肌肉肌力大小有个分级，就是徒手肌力分级，一般分级分为0-5级，具体呢就是，

0级，无可测知的肌肉收缩

1级，有微弱肌肉收缩，但没有关节收缩

2级，再去除重力条件下，能完成关节全范围活动

3级，能抗重力完成关节全范围运动，不能抗阻力

4级，能抗重力及轻度阻力完成关节全范围运动

5级，能抗重力及最大阻力完成关节全范围运动

具体的最大肌力也因人而异，有的女士身体柔弱，力量自然很小，但也是5级，有些大力士，身体非常有力气，但也是5级，所以就是这些肌力，也是根据人分的。