你的锻炼计划
每个运动做10次算1组,每次做2组,每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢,用3秒钟的时间抬起,1秒钟停顿,3秒钟的时间放下来。每周做2到3次,每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃,双臂垂在你的大腿前,手掌朝内。
保持你的手腕伸直,胳膊肘微微弯曲,抬起你的双臂与肩膀持平,手掌朝向地面。保持这个姿势,然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部,你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。潇雪推荐: 塑造性感香肩
中举运动
双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧,手掌朝内。
保持你的手腕伸直,胳膊微微弯曲,从你的身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩持平的位置,停顿,然后慢慢的放下。潇雪推荐: 偷懒10分钟 OL巧妙练香肩
后部抬举运动
坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直,从你的髋关节开始向前倾斜,这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃,手臂放在你的小腿处,手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲,手腕伸直,双臂向身体两侧伸展开,抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿,然后慢慢的放低。 这个是最难练的
我们用我们的肩膀做几乎所有的推,拉和提东西的运动(它们真的是提起了整个世界的重量!),所以,它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候,我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。
主要有:在三角肌前面的提升点,下一个是中间部分的提升点,后面的提升部分在背部,它可以帮助阻止你的肩膀向前转。
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量,你可以有一双性感的肩膀,同时塑造出一个“V”字形,这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外,这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤,比如:打网球,参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。潇雪推荐: 漂亮美眉如何打网球
按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
肩部锻炼动作:
哑铃推举 4组
哑铃前平举 4组
哑铃侧平举 4组
注意事项:
锻炼前注意小跑几分钟热身;
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
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