做什么运动可以改善圆肩

不少OL有天鹅颈问题，看似有减肥修身需要，实际上是圆肩和虎背问题。这些都源于平时姿势不正确，而这些不良姿势导致肩胛骨长期在不正确的位置，继而令周边肌肉发展失衡。

当你仍在努力节食减肥，也许你应检视一下你的日常动作及姿势可有出错。即使是网红及瑜伽导师Elva，常常需要「低头」留意网络信息，又要炮制影片，就算再忙也会保持每天伸展锻炼。

既是妈妈又是瑜伽导师的Coffee，再忙碌地照顾家庭，也会抽空锻鍊。可见优美体态也是需要好好练成。

驼背、圆肩事少，长此下去更会出现颈痛和背痛问题，绝对不能忽视!AASFP高级私人体适能教练曹欣乐 Jan Cho ，介绍推五个肩胛骨回正动作，慢慢锻练让肩胛骨回到正确位置，就可以改善肩颈背痛、背部脂肪堆积、姿势不良等问题。

肩胛骨的位置像一双小翅膀一样，浮在背上，而肩胛骨需要靠周边的肌肉来维持他的位置，同时这些周边肌肉也帮助肩膀做不同动作。

如果肩胛骨呈八字形打开状态，不只姿势不好看，也会压着肺部，使得呼吸变浅，让体内血液循环变差。只要将肩胛骨周边的肌肉练好，肩胛骨就能回到应带的位置，从而改善姿势。

肩胛骨回正动作一：T字训练

首先俯卧在垫上或瑜伽球上，双手向左右方向伸直，然后肩胛骨夹紧令双手向天方向提起，动作幅度不用大，做12-15下为一组，做2-3组。这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。

肩胛骨回正动作二：Y 字训练

首先俯卧在垫上或瑜伽球上，然后双手呈V字轻轻向上举，动作幅度不用大，但留意是用肩膊周边的肌肉用力，做12-15下为一组，做2-3组。

同样，这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。

肩胛骨回正动作三：Scapular Push Ups 肩胛骨掌上压

肩胛骨掌上压这个动作与平时做的掌上压姿势相近，只是动作幅度非常小，只集中在肩胛骨周边肌肉的移动上。

开始时，先做平板支撑的姿势，双手与肩同宽，手掌放在地上支撑，然后将两边肩胛骨夹紧，上半身会微微向下，但留意整个过程手臂不要屈曲。当肩胛骨夹紧后，就可以慢慢放松回到开始的位置，然后重覆动作，做8-10次为一组，做2-3组。

肩胛骨回正动作四： 肩外旋

肩袖肌群是连接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以稳定肩胛骨位置，有圆肩问题的女性，应多练肩外旋的动作，强化小圆肌和棘下肌。

这个动作需要一条弹力带和一一条毛巾作附助。将弹力带绑于门上，右手握着弹力带的另一端，用毛巾夹着右手臂和身体之间，然后将弹力带往外拉，然后还原。这个动作可连续做10-12下，再换另一边手做。每边各做2-3组。

肩胛骨回正动作五： 胸肌伸展

胸小肌把肩胛骨往前往下拉，也是令肩胛骨位置不正的原因，因此伸展胸肌能助肩胛骨回正。

靠墙前后腿站立，近墙的那只手肘屈曲90度放在墙上，前腿微曲，呼气上身向外旋，做3个深呼吸，然后还原，然后转方向伸展另一边胸肌。

你可以做一些针对肩部的运动。

动作一：肩外旋

侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。

动作自检：在整个动作过程中，注意肘关节一定不要离开身体，前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。

塑身优势：这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。

动作三：屈曲练习

双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。</p>

动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。

塑身优势：主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的美人骨

动作四：肩上推举

大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。

动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。

塑身优势：这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。

动作五：侧桥支撑

侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。

动作自检：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。

塑身优势：这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。

锻炼肩部的动作有很多，但能解决你的圆肩问题的秘诀只有一个：坚持。加油哦

我自己是握住两个装满水的怡宝（555毫升的）做蛙泳的手部动作，效果也不错(^__^)

驼背，这是一个很熟悉的字眼，不管是成年人还是正在读书的青少年，很多人都会有这个问题，轻微的只是有圆肩，严重的如果不及时去调整，去锻炼，就会发展成驼背。

对于青少年，很多家长可能会通过一些背部矫正的束缚带来帮助自己的孩子来纠正驼背，比如在2000年以后火过电视剧的“背背佳”，我记得在我上中学的时候，一位男同学有驼背的情况，后来每天佩戴背背佳，但是说实话现在已经过去十几年了，我现在见到他，仍然是没有什么改变的。

那么，如何有效的去纠正我们的圆肩驼背情况呢？首先我们要弄清楚它形成的原因。当然，大部分的原因仍然是来自于不良的生活习惯的，“坐不正、站不直”是很多人的常态。对于青少年，我们主要以调整他们的习惯为主，那么针对于成人，虽然身体已经发育成熟，但是通过锻炼，也是能有很大的改善哦。

圆肩驼背，主要是由于我们的胸大肌、胸小肌过于紧张，长期处于一个绷紧的状态，而背部肌肉因为得不到有效的活动所以会松弛，所以时间久了以后我们的身体就会处于一个不平衡的状态，前紧后松，自然就有了不好看的体态。

关于背部肌肉的锻炼，这几个动作，无论是针对于初学者还是能够进行大重量器械锻炼的小伙伴，都是有效果的，在进行背部锻炼前，我们要对菱形肌（肩胛骨中间那一块）进行激活训练，简单的方法就是双手打开，手握拳拇指朝后进行向后向前的摆动练习，一组30秒，做三组即可。

1俯身w哑铃伸展，身体站立俯身双手打开弯曲，让我们从后面看到双手是呈现一个“W”的形状，用力打开向后伸展再还原，一般2kg×2的哑铃足够，主要是针对于菱形肌的锻炼，菱形肌紧实有力，会让我们的肩胛骨向中间收缩，自然就会展开背部了，5组×12次。

2弹力带划船，这个针对于初学者是不错的选择，有基础的小伙伴则可以选择大器械划船，将弹力带系在固定位置上，双手分别握住，身体站立，沉肩挺胸，小臂和大臂呈90°，用力向后拉，感受背部的发力，对于初学者很难找到背部发力感，需要长时间重复锻炼即可，5组×16次。

3硬拉，后侧肌肉链的王牌动作！主要是锻炼我们的股二头肌（大腿后侧肌肉），但是对于臀部、下背部同样有效。身体站直双脚打开，与肩同宽，双手与肩同宽握住杠铃（重量稍轻），俯身屈髋让我们的杠铃到小腿的二分之一处，然后还原。许多人很难学会，主要是因为弯腰太多，已经不记得不弯腰如何屈体，5组×12次。

4高位宽距下拉，可以练习到我们的小圆肌和大圆肌（背的宽度），差不多在我们腋下朝后的背部，练习背部宽度，会让我们看起来腰部更纤细，同而挺拔背部，特别是男性，让人老起来非常有气势！

无论是各种动作，都需要长期的练习才能看到效果，所有身体的问题都是来源于生活，结合实际就能找到适合自己的锻炼方法哟。

由于现代人大部分都有使用手机和电脑的习惯，以及长时间的在桌前阅读或者办公，很多人都有圆肩含胸的情况出现。很多人说这个跟健身没有关系，虽然是这么说没错，但是一些健身锻炼的动作的确是能改善圆肩的情况，甚至完全好转，而且圆肩产生的原因也可能使肌肉紧张所导致的，所以说圆肩和健身不是完全没有关系。虽然圆肩是日积月累的习惯所导致的体态问题，但是想要改善还是十分容易的。今天我们就用四个步骤来让大家告别圆肩。

首先我们怎么才能知道自己是否是圆肩呢？最简单直接的方法就是侧面站在镜子前呈放松的状态，看看自己的肩部有没有自然内旋的情况，或者你的肩部有没有比较靠前，而不是在身体的两侧。很多人会因为照着镜子而站直改正自己错误的体态，从而看不出来自己是否有圆肩，还有些不明显的圆肩不容易看出。

这边教大家一个简单的方法来看看自己有没有圆肩的情况。首先我们的双手还是自然的下垂，其他什么都不用管，自然的翘起我们的大拇指，然后我们就可以看看大拇指的朝向。如果你的大拇指朝向内侧角度很大甚至两个大拇指呈一条直线互相指着，那么你就肯定有圆肩。朝向内侧的角度越大，圆肩则越严重，但是角度较小则可以忽略不计。接下来我们就来来说说用哪四个步骤来改善你的圆肩。

首先从关节的角度来讲，圆肩也可以称为含胸，所以我们不光要注意肩关节，胸椎的灵活度也同样的重要。所以我们可以在日常的训练中加入拉伸胸椎的动作。而且胸椎灵活度还会影响到卧推中的起桥和深蹲的幅度问题，所以胸椎灵活度很重要。我们可以躺着来拉伸胸椎，俯卧后将身体从一侧往后仰。

当然肩关节的灵活度也不可以放弃，我们可以侧卧着来压一下小臂来达到拉伸肩关节的目的。

第二步我们需要做的就是改善肌肉。圆肩之所以会产生有一部分原因是由于肌肉紧张所导致的，所以我们改善圆肩的主要行为就是拉伸关节和肌肉。产生圆肩的主要原因是胸部肌肉的紧张和缩短拉扯到肩关节，所以我们需要多多拉伸胸部。如下图一样我们迈开弓步将肘部压在墙上，之后小臂向后一定角度，身体微微向前来拉伸。小臂向后能够让你的胸肌进一步的拉伸。

同时我们可以将肩部靠在墙角，这样能够帮助你后收肩胛骨，之后慢慢的向上举起手臂再放下来拉伸。

第三步我们就需要通过锻炼肌肉来改善圆肩了。圆肩的产生原因有很多，背部以及肩部后束肌肉不够强大也是一个原因，所以我们就要去多多锻炼背部肌肉，同时尽量向后多多收缩肩胛骨。我们可以利用弹力带来基础的锻炼一下，双手握住之后我们大拇指不要朝上，而是朝后然后再拉动弹力带，主要不要耸肩动作要慢。

最后一点也是最重要的一点就是我们日常的习惯了。没有人天生就是圆肩，多数是后天习惯不好所养成的。所以我们日常生活中就可以多注意，比如坐姿或者站姿时背后放一个小球不让他掉下来，而且可以轻轻的后靠在小球上让肩胛骨后收来改善圆肩。也可以让胸椎尽量不要前倾，多多挺起胸膛，让胸腔垂直与地面。空闲时间多做做扩胸运动之类的动作活动胸腔，打开肩胛骨。

如果要说以上四个步骤哪个最重要，那么我觉得肯定是第四个啊。圆肩这一问题的根源是我们的习惯不好，所以自然也是需要自己养成习惯慢慢来改变。我们要做的就是多多重视和注意自己的身体，毕竟身体是革命的本钱。

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。