锻炼大腿肌肉的方法有什么

锻炼大腿肌肉的方法有什么

　锻炼大腿肌肉的方法有什么，运动的同时也要保护好自己，有相应疾病的人不适合做这种运动，积极运动也是一种生活态度，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享锻炼大腿肌肉的方法有什么有什么好处。

锻炼大腿肌肉的方法有什么1

　 1、膝盖下蹲

　首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的`双脚大概距离和位置。

　站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。

　尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。

　 2、门把练习

　你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

　找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。

　抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。

锻炼大腿肌肉的方法有什么2

　 大腿部肌肉练习法

　 1、负重深蹲

　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

　 2、单腿蹲起

　初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

　 3、卧式腿弯起

　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

　动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

想要练出强壮的大腿肌肉，可以做深蹲，首先保持直立，两腿比臀部宽一些，双脚向外，身体向下蹲，臀部下压和坐板凳的动作相似，双臂向前水平方向伸直，不要屈肘，身体向下运动的同时，上身保持直立，根蹲到底部时调动双腿肌肉发力抬起整个身体，完成一个完整动作，长期锻炼会让我们的腿部越来越有力量。

对于每个健身爱好者，如果没有粗壮的大腿会显得下身瘦弱，光光是看待上身的身材和腿部对比会显得毫无违和感，画风怪异，因此，如果健身没有了对大腿有针对性的训练，那么腿部肌肉就无从生长，大腿肌肉发达才是健身爱好者高水平的标准。

腿部作为身体最大的肌肉群之一，肯定要有专项的训练，最终才能让你练出惊叹的“牛蛙腿”腿部对于你巩固自身核心力量会起到非常重要的作用，不仅如此，如果你拥有硕大的腿部肌肉，那么硕大的肌肉群能消耗更多的能量，从而让身体避免热量积累使脂肪堆积，所以说，练出一双强力的大腿会对于健身的你很有帮助。

杠铃深蹲

杠铃深蹲当然是训练腿部肌肉最有效的动作之一了，并且，这是体现了你力量水平最直接的动作，在今后的训练当中，需要不断的提高训练重量，提高自己的力量水平。在训练时，要下蹲至膝盖和腿部同一高度，然后快速站立，这样的训练可以训练到股四头肌，最终提高大腿肌肉围度，提高力量。

杠铃全蹲

杠铃全蹲和杠铃深蹲有很大相似之处，但是不同的是，杠铃全蹲需要有更大的动作幅度，需要下蹲之完全蹲下的状态，这样的训练，不仅仅是训练了大腿股四头肌，对于臀大肌，也有训练效果，对于膝盖活动性的训练也十分有帮助，但是在练前，需要拉伸腿部韧带，保证可以完全下蹲。

双腿前屈伸

如果连够了杠铃的腿部训练，可以尝试一下固定器械的训练，双腿前屈伸就是其中的一种，双腿前屈伸要讲究的是训练质量，而非训练重量，在这个基础之上，去找到明显的的肌肉刺激感受，加以发力，当双腿屈伸，要伸展至完全伸直。

史密斯机深蹲

如果你在深蹲上找不到感觉，可以先尝试史密斯机深蹲，史密斯机可以帮助你在一些大力量训练上找到发力点，平衡身体，当然，它也可以给你提供够大强度的训练，不管是股四头肌还是臀大肌，都能有效训练，并且在训练上有一定防护作用。

俯卧双腿屈伸

俯卧双腿屈伸是用于训练股二头肌的训练，想要练粗壮大腿除了股四头肌，还需要股二头肌的支持，这样的训练，也不仅仅是锻炼股二头肌，对于大腿侧部分的其他肌肉群也有一定的训练效果。训练时，双腿屈伸，弯曲膝盖，直到与大腿垂直，在返回时，要保持膝盖稍微弯曲。

斜上推举

斜上推举也是训练腿部肌肉的有效动作，可以训练到腿部的侧部肌肉，最终让大腿增粗，围度增大，虽然为固定器械训练，但是它能够达到大重量训练的效果，在训练时动作幅度尽可能较大，让训练效果更佳。

腿部肌肉的训练往往采取大力量训练法，在配合上多种动作以此来进行，大力量训练能让腿部肌肉组织更多的撕裂受到更多刺激，腿部训练需要强度大，并且密度适当，控制好训练周期，让训练和恢复有效进行才是硬道理。

　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。有关大腿肌肉锻炼方法，欢迎大家一起来借鉴一下！

大腿肌肉如何锻炼1

　 进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 跑步或者是踢球

　长距离的`跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　 站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　 曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　 弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

大腿肌肉如何锻炼2

　 一，负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等)：

　1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

　2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

　3，动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　 二，剪跨(可以借助哑铃)：

　1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　 三，腿弯举(可以借助哑铃)

　1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

　2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃。

　3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。

　　对于男士朋友来说，很多人都希望拥有健硕的身材，为了锻炼大腿上的肌肉，很多人都想尽了很多的方法，那么，大腿肌肉锻炼的方法都有哪些呢下面我就为大家介绍几种常见的方法。

　(1)坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲:就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸:是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲:箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　(8)俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(9)坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(10)站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　要想锻炼大腿上的肌肉，不仅仅要选择专业的方法，还要长期坚持去做，大家不妨试一试以上我教大家的方法，坚持去做，这样的话才能拥有健硕的身材，才能让自己更有男人味儿。

　健身爱好者都知道，锻炼大腿是一件非常痛苦，但又非常痛快的一件事情。你在练习大腿的时候会感觉自己的腿部非常的痛苦。为大家分享了快速锻炼大腿肌肉方法，一起来看看吧！

　 如何快速锻炼大腿肌肉？

　 哑铃深蹲

　准备：站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

　过程：深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

　 哑铃弓步蹲

　准备：弓步站立，双手握住哑铃。

　过程 : 后腿下蹲，膝盖略高于地面。然后还原动作。

　 杠铃全蹲

　准备：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。

　过程：下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

　 哑铃前弓步

　准备：直立，双手握住哑铃，膝盖微微弯曲。

　过程 : 一只脚弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。

　 杠铃深蹲

　准备：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。

　过程：下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

　 蛙跳

　这个是最常见的锻炼腿部肌肉的方法了，实行蛙跳训练，利用小腿的力量，用力向上向前蹬跳。要注意的是，蛙跳前一定要做好准备运动。不然小腿肌肉容易受伤。

　 坚持跑步

　跑步是全身心的运动，不仅锻炼到腿部，也有背部，腹部，手臂等。是大肌肉群的运动。只要每天能坚持跑步1个小时以上，身体任何部位都能起到增肌作用哦

　 踩脚踏车

　这个踩自行车或者动感单车都可以啦，运动的时候要注意大腿是运动的中心，要把注意力全在大腿上，带动小腿运作，还要特别注意被拉伤。如果是做动感单车，最好找专业的先指导下再进行。

　 注意事项

　任何运动都要适可而止哦。

　运动前一定要做好准备活动，防止肌肉受伤。

　 肌肉力的养成

　每个人都知道肥胖很可怕，每个人都想要成为健康的瘦子，但靠无节制节食减肥早已被证实是不适当的减重方式，想拥有轻盈体态，就得从正确的饮食与运动着手，只要吃对了、动对了，做好体型管理一点也不难。

　肌肉与脂肪两者的合理比例，是维持良好体态很重要的'一环。当你吃太多又不运动，身体就会将储存的热量转变为脂肪，脂肪多了，身材当然不会好看；非但如此，科学研究指出，过多的脂肪会破坏身体平衡，使体内讯息传递错误。

　此外，脂肪组织可消耗的热量较少，而肌肉可以消耗的热量较多，因此，肌肉可说是新陈代谢的引擎。当体内肌肉较多时，饮食控制就相对较为轻松，比较不会有额外热量囤积，所以肌肉与脂肪的比例，可说是体型管理的重要关键。

　若以不正确的方式节食，再加上缺乏运动，会使脂肪减少的同时，肌肉也在减少，一旦恢复正常饮食，就更容易变胖了；于是胖了又减，又失去更多肌肉，形成所谓的溜溜球效应，让老化速度变快。