弹力绳配合徒手健身可以锻炼肌肉吗？

前期可以，因为健身是一个渐进的过程！

在训练肌肉这一块，肌肉目前适应了某个程度的重量的话，如果所承受的重量超过了适应重量，肌肉就会被迫变得更加强壮发达，以适应增加的负荷。随着时间的推移，以此渐进式的提高肌肉的围度。

后期的话，肌肉适应了使用弹力带的大部分动作的阻力的话，导致训练动作难度较低，动作反复度练高，更多的就是训练耐力，而非增加肌肉围度了，增肌效果非常不明显。

综上，弹力绳加自重训练是否有用，要看你的训练目标，如果追求健康以及初步肌肉围度的话，可以！如果追求增肌，大围度的话，建议前期使用，后期更换。

　想运动瘦身，场所很重要，这就限制了很多人的运动机会，其实想运动减肥不是非要大场所的，看看我给你推荐的弹力带减肥 方法 吧，小场地也能让你轻松减肥。

　减肥运动方法：懒人的弹力“卷”法

　• 适合人群：无运动习惯的都市白领

　• 主要目的：燃脂瘦身、舒缓腰背酸痛

　如果你没有运动习惯又意志力薄弱，可以先试试 “懒人瘦身”法。

　每天早餐和睡前刷牙时，把弹力带卷在骨盆，通过矫正骨骼结构来瘦身。经常伏案工作的白领，可以把弹力带卷在双肩，在背部系成十字架，然后做抬手臂、转动肩胛骨、双手用力合十、伸展手臂等简单的小动作。

　这样可以刺激胸部和背部肌肉，还能让腰部变细。如果工作太累，你可以就坐在办公室的椅子上，把弹力带卷在脖子上，刺激脖子淋巴结，让脖子和肩膀都得到充分放松。

　减肥运动方法：利用弹力带练习普拉提

　• 适合人群：经常进健身房或练习普拉提的女性

　• 主要目的：雕琢完美的肌肉线条

　平时有运动习惯的人，可以用弹力带做更多的事。哑铃、健身器械等传统的健身器材，在运动时其阻力是不变的，而且受到地心引力影响，它们的阻力往往都是向下的。而弹力带却非常灵活，它本身的阻力会因你拉伸的长度和程度而变化，而且不受地心引力影响，拉力的方向可以由你灵活决定。这些特点让弹力带可以塑造更加完美的身体曲线。

　如果你平时就有做普拉提，那么弹力带会是你锻炼腰部肌肉的好帮手。普拉提本身就是一种舒缓全身肌肉和提高人们躯干控制力的课程，而腰部更是普拉提运动中涉及的核心部位。在普拉提中加入弹力带，对腰部和腹部肌肉组织有更好的锻炼效果，会让人的脊柱变得更有韧性，也会让人的形体看起来更加挺拔。

　减肥运动方法：利用弹力带局部塑形

　• 适合人群：有一定运动习惯但无法坚持的女性

　• 主要目的：辅助其他运动更好地局部瘦身

　我想要瘦腿，我想拥有翘翘的屁股，我想要和蝴蝶袖说拜拜……对有明确需求的女性，弹力带是个无往不利的神器。比如，若你想要瘦腿，可以先将弹力带卷在小腿上踮脚跟，然后卷在大腿原地踏步。

　但如果想要迅速塑形，“每周只用弹力带是不够的，最好再配合两到三个小时的有氧运动。”私人教练张力峰主张以动感单车、 健身操 、健身球、 游泳 、 瑜伽 等更积极的 健身运动 来搭配弹力带。弹力带的塑形更有方向性，它可以让你的有氧运动瘦到你想要的部位。

　减肥运动方法：掌握弹力带的基本动作

　只要握住弹力带，使劲拉扯，就可以使平时很少活动到的肌肉得到拉伸。从下面几个基础动作开始，寻找你自己喜欢的拉伸方式吧!

　1 双手握着弹力带两端，使两手距离与肩宽相等，做振臂高呼状，伸直手臂，使劲向左右拉扯弹力带，在自己感觉舒服时就可以停下来，保持这个状态10秒。

　2 拉扯弹力带时可以是手臂伸直，上半身弯屈，也可以是身体挺直，手臂弯屈，选择自己喜欢的方式就可以。

　3 将弹力带两端打一个结，系成一个环。单脚踩住带子，一手握住带子的结扣。一手用手腕将带子向上拉，停留5秒，中间保持均匀的呼吸，一边呼气一边放下手腕。重复5~10次，换另一只手，以同样方式进行。

　减肥运动方法：弹力带的好处

　• 燃脂消肿：除了让身体脂肪加快燃烧，弹力带还能帮你消除浮肿，在加快代谢的同时起到美肤的效果。

　• 减缓职业病：弹力带可以让没有运动习惯的人充分活动关节、肌肉和僵硬的身体，从而改善久坐带来的肩膀酸痛、腰痛和痛经等烦恼。

　有关弹力带的相关问题：

　如何选择我的弹力带

　选择适合的颜色和长度通常弹力带的颜色代表不同的阻力级别，你可以根据自己的力量情况进行选择，通常入门者选用红色弹力带的居多。在长度上，15~18米适合普通女性使用，2~25米则适合身材高大或需要比较复杂动作的使用者。

　多久换一根弹力带

　质量好的弹力带可以被反复拉伸将近一万次。随着练习的增多，你的力量也在增大。当你可以非常轻松地用现有的弹力带连续做15次标准动作时，那么恭喜你，你可以换更强的弹力带了。

　弹力带的使用和保养方法有哪些

　珠宝和指甲等尖锐物品，容易对弹力带造成撕裂和损伤。弹力带有一定的拉伸强度，弹力带的拉伸超过300%会对弹力带造成撕裂和损伤。

　使用后要将弹力带放在干燥、凉爽、通风的地方，避免阳光直射，并且避免储存在温度过高的环境。

　如果使用过程中出现粘合或者被踩脏，可用肥皂水清洗，并将它平铺晾干，建议在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。

文/罗蘑菇

前段时间频繁出差，这对习惯了在家用哑铃训练的我来说是个不小的麻烦：既不想中止锻炼，徒手训练的强度又太低，但健身房也不是哪哪都有。

直到我发现这个神器——弹力带。

弹力带由天然乳胶制成，拉力极强，拉的越长阻力就越大，所以和固定重量的哑铃相比，弹力带更灵活，能让力量训练的效率更高。

和哑铃有重量区别一样，弹力带也是有不同阻力（磅数），一般用颜色来区分。不过从我选购弹力带的经验来看，好像业内没有统一标识，所以大家要根据实际情况来买。

用了弹力带后，发现 它的优点确实很明显：

◎ 薄薄一条方便携带；

◎ 在家在宿舍就能练起来；

◎ 不用哑铃也能做抗阻训练；

◎ 便宜！（大都在50元以下）

所以它特别适合以下人群：

1 想练出肌肉线条的学生宿舍党；

2 没条件去健身房的工作汪；

3 需要时常出差的商务人士。

不过我会建议大家都常备一条，毕竟弹力带不占地儿又便宜，以防不时之需嘛。

这些动作都是我自己常做的：

1 上半身（手臂、背、胸）

2 臀

3 腿

4 视频合集

（1） Chalean Extreme适合宅女的力量训练 ，里面所有训练都会有一个妹子使用弹力带做示范，跟着做就好啦。

（2） 和潇洒姐塑身100天之弹力带合辑 ，有臀、背、手臂三个部位的视频。

弹力带看起来人畜无害，但如果使用不当也会发生意外。所以一定要注意这些事项：

◎ 选购正规产品，不要贪图便宜；

◎ 使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔；

◎ 使用时不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带；

◎ 选择合适自己的磅数，最好和哑铃一样从小重量开始；

◎ 正确发力，正确呼吸；

◎ 不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍；

◎ 对乳胶橡胶过敏的人群勿用！

祝我们都有美好肉体～(●'◡'●)ﾉ♥

弹力带练胸肌主要有四组动作，第一组弹力带负重俯卧撑；第二组弹力带夹胸；第三组弹力带上斜夹胸；第四组弹力带下斜夹胸。每天各做4组，每组8-12次，每天规律系统的保持训练，一个月就会有效果，可以刺激我们的胸肌，提高我们胸肌的泵感。

摘要：胸肌是一个男人威猛彪悍的体现，练出饱满有型的胸肌是很多男性所追求的目标。那么如何练出有型的胸肌呢？其实只要一根弹力带就可以。弹力带对肌肉的刺激非常好，也方便携带，到哪里都能练，还有一点就是便宜，对于那些去不了健身房的人简直是神器。下面小编就为大家介绍弹力带胸肌训练的几种方法。弹力带怎么练胸肌

1、胸部推举

利用带子进行胸部推举，锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。起始姿势，选一把椅背宽度大于肩宽的椅子，将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定)，保持背部挺直，双肩下沉，抬头挺胸，双手抓住带子两端，并分别放在胸口两侧。第一步：向前伸直手臂，至胸口的高度，两手臂手肘放松，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步：用4秒的时间恢复到起始位置。

你也可以通过动作变换来增加难度，请一位同伴用双手抓住带子，其双手与你的肩膀同高，双手间的距离大于你的肩宽，仰躺在凳子上，用哑铃进行练习，让你的同伴给你的双手施加人工阻力。

2、蝴蝶式扩胸

利用带子进行蝴蝶式扩胸，锻炼胸部肌肉。起始姿势，左腿伸直，右腿弯曲坐在地面上，右脚贴住左大腿，双手分别握住带子两端的把手，用带子左端绕住左脚跟，调整带子位置，使左手边剩余的带子长为全长的1/3。

背部保持挺直，抬头挺胸，肩膀往后压，将右手放在地面上，靠近右膝盖，伸直左手臂，手肘稍稍弯曲，向前抬至胸口高度。第一步：不要弯由手肘，慢慢将左手前臂拉伸横过胸口，该动作用时2秒、停顿3秒。第二步：用4秒的时间恢复到起始位置，注意，在这个过程中，身体和臀部应保持不动。

这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。

3、弹力带俯卧撑

将阻力带框在双手上，放到后背使其横跨背部，交叉于肩胛骨，从跪姿开始，向前推压并降到地面，注意身体不要左右摇晃，否则会摔到地面。阻力带尽量放在接近掌心根部位置，降到地面时夹紧手与地面间的阻力带；俯卧撑做至力竭后半跪起身，继续向身体前方推压阻力带，尽力完全伸展。

4、弹力带夹胸

做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。

其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。

5、斜式推胸

利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。首先，双手分别握住带子两端，右脚站在带子上，左脚穿过带子站在带子前方06米处，双手手掌向上，双手上举至肩膀高度。然后，伸展双手臂，往上前方拉伸，双手应在身体前方，并高出前额，该动作持续2秒、停顿1秒。最后，恢复到起始位置即可。为了使运动提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力，也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上，往前跨06米进行上述锻炼。

6、低位飞鸟运动

使用轻阻力带，双脚踩住带子作为锚点，双手间距略宽于髋部抓带，然后驱动向上，挤压至身体中间位置。注意保持下颌抬起，胸部上挺，不能弯腰驼背，否则运动张力会转移到二头肌及三角肌上。