认识肌肉增长的规律

1、肌肉生长的根本原因

2011 年研究（网址见文后）中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：

1、神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。

2、受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。

说人话就是你必须通过训练，尤其是负重训练来使得我们的身体渐进超负荷，以此来使得肌肉长期不断的生长。

文献：https://wwwncbinlmnihgov/pubmed/21270317

2、渐进超负荷后的超量恢复

前面我们说到渐进超负荷，那么在我们力量训练之后，我们的身体会进入以下几个阶段：

警觉期（疲劳期）：

当我们开始一次力量训练之后，我们的身体被施加了不同日常的压力。训练时，肌肉通过募集大量的肌肉发力，会产生充血、疲劳感。当你走出健身房12-18 小时以后，可能会出现比较严重的酸痛感。这时我们就进入了生物学上的警觉期，此时我们的各项综合能力都会下降。

适应期（超量恢复期）：

训练后，最快 24 小时，最慢72小时，我们的酸痛感会渐渐消退。如果这时候你恰好去了健身房，并且同时训练了上次相同的部位，你会发现你的能力会有很大的提升：卧推、深蹲、硬拉推更重更多了，而且过后不再像第一次那么酸痛。就是因为我们正处于超量恢复期，简单来说，我们更强了。

衰退期（能力复原）：

恰巧，如果你因为某些原因，不在超量恢复进行训练，而是任由身体的恢复，那么我们会平稳的度过超量恢复期，来到了生物学意义上的衰退期。之前我们所做的努力都会浪费，肌肉募集能力迅速消退，我们打回了原样。

肌肉生长原理如下：

肌肉增长的一个因素是肌肉在受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，这时候肌肉受到大重量刺激，会造成肌肉的生长。通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。

扩展资料

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素（毕竟那些人都是有天赋的）但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤（无氧供能后肌肉恢复很慢）。

目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

此外，在室内也可以进行一些无氧运动，例如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。

1、深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：1背部呈弓形。2臀部向后坐，重量落在脚后跟。3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4两腿打开与肩膀同宽。5蹲起的速度不宜过快。

2、俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

3、平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

参考资料：

—无氧运动

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想要快速增长腹肌，使腹肌线条长得明显，首要的任务是要真正的了解腹肌。实际上，我们的腹肌并不是练出来，而是我们每个人一生下来就有腹肌，只是腹肌长得明不明显罢了。

人体结构中，腹肌由三部分构成，分别是腹直肌、腹横肌和腹斜肌，每一层腹肌都有它独特的作用，腹横肌是长在我们肚子较为深层的部位，在上肢身体深层发生弯曲的时候它会发力，比如当我们做仰卧起坐的时候，腹横肌就会发挥作用。

我们一般上说锻炼马甲线，实际上主要锻炼到的是腹直肌的位置，人鱼线则是腹斜肌，肌肉的走向都各不同，如名字所示，腹直肌是纵向垂直生长的，腹斜肌则是斜向生长，当我们倾斜身体，侧弯腰的时候，实际上就是腹斜肌在发力。

很多人在进行腹肌锻炼时，会有一个认知上的误区，不少女生想要锻炼马甲线就不停的做卷腹、腹肌撕裂者之类的动作，但多有的结果就是练了三个多月还是没有腹肌，又或者稍有形状但肚子还是显得鼓鼓的。

实际上腹肌长得慢的原因很有可能是体脂率过高，腹部脂肪太多，所以才导致无论多么吃力的做卷腹，依然练不出腹肌形状。

想练出明显的腹肌，减脂是必不可少的步骤，然而在减脂的概念里，并没有“局部减脂”一说，所以练腹肌一味地去训练腹部是难以出效果的。

正确的步骤是想练出腹肌之前，先进行全身性的减脂，一般在身体体脂率在10%-15%的时候就可以明显的看到腹肌了，想要练出腹肌越明显，体脂率也就需要降得越低。体脂率在15-20%的时候，腹肌是无法明显显露的，只会看到隐约一点的我们统称的“马甲线”。

想要练出令人羡慕的八块腹肌，必须从运动和饮食两方面入手，减脂的同时又不能使肌肉量降低，所以前期要控制饮食，多做有氧训练，但同时也要做腹肌训练，否则腹部很容易“肌无力”。

下面我将介绍几个有效腹肌训练动作，腹横肌跟肱二头肌以及腹直肌等是不容的，它在腹部的最深层，所以我们要着重去锻炼腹横肌才能快速练出腹肌。

动作一：负重仰卧卷腹

这个动作跟我们平时做的卷腹动作姿势一样，不同的是增加了大重量，加强动作的难度，一般我们有可能会双手抓住一块杠铃片放在胸前位置进行卷腹，但如果你想加速效果可以双手抓住杠铃片举起放在脑后位置，再进行动作。

难度加大，但效果也更强，你不必每组要训练很多下，可以减少次数，增加1-2组进行。

总结就是，要大重量，多组数，少次数。

动作二：拉力器转体

这个动作同样也是要负重的，双手抓住握柄，打开双脚站立，脚距稍微比肩宽一点，在动作过程中，肩部绷紧，利用腹斜肌的力量把拉力器向上斜拉，直至其中一只手臂完全伸直（但不要锁死），做到动作的顶点后缓缓下放，注意离心阶段保持肌肉张力，不要直接放松掉。

 

动作三：BOSU球平板

这个动作原来跟平板支撑相似，只是增加了难度。这个动作既能锻炼到核心力量，也能够有效的锻炼腹横肌，所以十分推荐。

把BOSU球软的一面贴地板，双手在球硬的那一面各支撑一个点撑住，保持平衡，双手分别在两侧，重心慢慢往一边倾斜，不要摔倒，控制住平衡，保持30秒然后换边，重复动作。

这是一个动态平板支撑，看似简单，但难度也极高，一开始锻炼能坚持的时间肯定很短，但切勿气馁，坚持就能做好。

饮食方面建议一定要控制，不要摄入高脂肪含量的食品，同时为了减脂，一定要减少碳水化合物的摄入，如果不懂食物的具体含量是什么可以网上查一下，我们日常吃的大米、馒头、面食等主食的主要构成都是碳水化合物。

在腹肌训练过程中，可以多吃蛋白质食品和蔬菜，含糖量的水果也要少吃。

以上的建议希望能帮助你快速练出腹肌。

文/执子之手与子健身

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基因决定

I型慢肌纤维有很强的氧化作用（即高氧能力），提供持久的耐力和较低的收缩能力。

II型快肌纤维有很强的糖酵解作用，提供力量、爆发力和较高的收缩力。

肌肉组织激活的越多，力量表线就越强。 神经系统通过激活运动单位来激活肌肉组织，同时肌纤维受到募集。 大小原则体现了运动单位的募集方式，对所有训练至关重要。

肌肉组织刺激和募集是从运动单位开始的。 一个运动单位包含a神经以及其所支配的所有肌肉纤维。运动单位只包含I型和II型两者中的一种，不可能同时包含两种。

运动单位是分散在3～15个肌纤维的肌束内。相连的肌纤维不需要用一个运动单位。由于运动单位是分散分布的，所以运动单位被激活后，整块肌肉的肌纤维都会被激活。

如果运动单位内的肌纤维都是相邻分布的，哪么激活运动单位只会刺激到肌肉的某一部分。肌肉运动时，没有被激活的运动单位不会产生力量；没有被激活的运动单位则是运动范围内随着肌肉运动而被动运动。

大小原则表明力量或爆发力产生的外部需要决定了所要募集的运动单位。没有募集的运动单位，是无法获得与其他运动单位相同益处的。

大小原则表明募集运动单位是小是大取决于需要肌肉产生的力量的大小。低阈值运动单位主要由I型构成，高阈值主要II型构成。

根据大小原则：进行较重的抗阻训练是先募集低阈值的运动单位（I型纤维），然后外力需要，逐步募集高阈值直到力量达到最大。小大原则适用于任何满足训练外部要求的肌肉向心和离心（举起或放下）。

任何运动，尤其力量训练，外部负荷量或爆发力的需求决定了运单的需求数量。单靠分解低运的糖原是不足以提供给抗阻训练中的持续训练的（因此需要往上募集），重复100次以上的练习，即使使用轻负荷都会失败。因此，要训练全部运单区域或锻炼出更大、更有力的肌肉，需要强度更大的负重训练。耐力训练长达数小时会耗尽能量，也会引起高运的募集。

刺激肌肉的运单越多，肌肉产生的力量就越多。全部运单激活，则会产生肌肉的最大力量（肱二头这样整块肌肉不遵循该定律）。

大小原则的募集顺序确保低运在低强度、长时间的（耐力）活动中占主导地位，而高运只用于产生更大的力量和爆发力。总的来说，较高运只有在较低运已经进行足够的锻炼，而糖原急剧减少时，才会被募集。

抗阻训练糖原消耗不明显。当力量产生需要从低到中时，运单可轮流募集以满足力量的需要（非同步募集）。也就是，一个运单第一组轻负荷中募集，但第二组则没有被募集。当进行次最大力量活动时，这个能力能使运单得到休息，从而延缓疲劳。这种类型的募集在慢速训练——速度慢、轻负荷中占主导，令很多肌纤维不被激活，从而显著提高耐力。

实用角度：1为了募集II型肌纤维以达到训练效果，训练类型必须是高负荷或者需要高爆发力。2募集顺序与很多运动是固定的（平板卧推vs斜板卧推）。

随着年龄的渐增，II型运单会逐渐减少直到消失。

肌纤维类型、数目、大小决定单个运单的功能，最终决定整块肌肉功能。

在离心（伸长）收缩中，实际上运动速度越快，肌肉产生的力量越多。抗阻训练离心作用的力量不是最大的。

当进行最大速度的离心作用时，可能造成肌肉损伤（经常离心的肌肉，可以通过加强部分结缔组织进行适应，在训练中减少肌肉损伤）。

抗住训练能够帮助人们保持身体健康，并抵御自然化的进程，比如肌肉的大量耗失（肌肉萎缩）和骨质的大量流失（骨质疏松症），甚至是伴随而来的功能丧失等问题。35岁后，不活跃的人每年会耗失05-10%的肌肉质量。通过抗租训练，保持肌肉质量或减少肌肉流失，有利于保持肌肉功能。

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