男性可以做盆底肌康复训练吗

男性要面临的众多盆底功能障碍：勃起功能障碍、早泄等性功能问题，尿频、尿急、尿不尽等前列腺问题，长期便秘、痔疮等排便问题。另外男性因为久坐、吸烟、饮酒、缺乏锻炼所致肥胖更是增加了盆底疾病的发病概率，因此也可以见到小腹冷痛、腰背酸困、疲乏无力等症状。

男性锻炼盆底肌的好处

盆底肌像其他肌肉一样，可以通过锻炼变得更强壮，盆底肌锻炼可以帮助：

1 保养前列腺。

锻炼时，盆底肌按摩前列腺，促进前列腺管状系统排出淤积的前列腺液或前列腺内的炎性分泌物，缓解前列腺充血、水肿。

2 改善尿失禁、尿频

强壮的盆底肌，可以帮助闭合尿道口，避免尿失禁、缓解尿频。

3 改善大便失禁

强壮的盆底肌，可以帮助闭合肛门，避免大便失禁。

4增强阴茎勃起功能

盆底肌参与阴茎勃起和射精的整个过程，强壮的盆底肌可以增强勃起硬度。

修复盆底肌最有效果的方法就是刺激盆底肌不断的收缩-放松，如：凯格尔运动、臀桥运动等。

无论是主动锻炼盆底肌还是被动刺激盆底肌，根本上是一致的，让盆底肌运动起来。可以手法搭配或者在手机上下载时光锻炼来进行修复运动！

怎么锻炼盆骨肌肉

怎么锻炼盆骨肌肉，锻炼盆骨肌肉，可以采取缩肛运动，缩肛运动也叫做提肛运动，提肛运动主要采取的是在日常生活中尽力的收缩女性的阴道，

　凯格尔运动能够帮助男性预防或者控制尿失禁，甚至可以提高性生活水平。下面我将教您如何正确进行凯格尔运动。

　凯格尔运动只是给女人做的运动好好想想!

　凯格尔运动同样能够强壮男性盆底的肌肉，更好地膀胱和肠道并可以提高男性性功能。倚在沙发里休息或者开车的时候您都可以进行凯格尔运动。些情况下都可以进行骨盆锻炼。即便是在怀孕期间也可以进行。

　首先我们要来认识一下凯格尔运动可以带给您什么益处，之后再依照手册一步步地锻炼盆底肌。

　凯格尔运动很重要!

　有很多因素会使男性的盆底肌肉松弛无力，例如：常规的前列腺切除术或者是像糖尿病一类慢性疾病的并发症都会影响盆底肌。凯格尔运动能帮助男性预防、治疗或者延缓由于盆底肌功能减弱所导致的一系列症状和体征，比如：遗尿等。

　特别是当您正被大小便失禁和滴尿所困扰，凯格尔运动将会使您摆脱困境。

　少数相关研究显示，凯格尔运动甚至可以治疗部分患有勃起功能障碍的男性。

　一步步学会做运动

　找到盆底肌的位置，学会如何收缩和放松肌肉，不断地练习让自己熟练掌握这一技巧。如下步骤可以帮到您：

　找到正确的肌肉位置

　为了确保您能找到正确的盆底肌位置，在做以下动作的时候您可以感受到盆底肌的位置：

　1在您想要矢气的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住---记住此时盆底肌的位置和感觉;

　2小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出----记住此时盆底肌的位置和感觉;

　3照镜子时，收缩盆底肌可以将阴茎向腹部移动同时睾丸也会向上提起----记住此时盆底肌的位置和感觉。

　完善运动技巧

　一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次。当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做。

　保持注意力集中

　在运动时最好把注意力都集中在收缩的盆底肌上，不要随意活动腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏气。相反在整个运动过程中都应该放松地呼吸。

　每天重复三次

　推荐目标是每天至少做三组训练，每组重复10次。您可以将其变成每天的例行日程，就像刷牙一样。

　您可以在完成大小便后再进行凯格尔运动，但千万不要同时进行。您可以在腹压增大之前和正在增加的时候收缩盆底肌，比如喷嚏、咳嗽、大笑或举重等情况下。另外，您也可以在性交时加强收紧盆底肌，这样能够保持阴茎的勃起状态或者延迟射精。

　遇到问题怎么办

　如果您在运动中遇到问题，千万不要不好意思寻求帮助。医生和其他的健康保健指导人员能够提供给您重要的指导意见，帮助您学会如何区分和锻炼正确位置的肌肉。

　在很多情况下，生物反馈训练更加有效。在生物反馈课程中，医生或者其他健康保健指导人员会在您的直肠内植入一个小型监控器，当您收缩盆底肌时，在监控器显示屏上会显示测量的数据，这样您会清楚地知道是否收缩了正确的肌肉群，当然您也可以看到您收缩肌肉的持续时间。

　锻炼多久才有效

　如果您坚持做凯格尔运动，您一定能有所收获，比如：一般在3-6周您就能感受到遗尿次数减少了;像勃起功能的问题也会在3个月后显著改善。

　坚持运动，成为生活的一部分，您将会得到更多的益处。

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盆底肌二级怎么锻炼呢

盆底肌二级怎么锻炼呢，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解盆底肌二级怎么锻炼呢好处。

盆底肌二级怎么锻炼呢1

1、 比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、 跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、 蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4、 仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

5、 还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

此外，锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

盆底肌二级怎么锻炼呢2

1、收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

2、将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。

3、解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

4、床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。

更年期几乎是每个女性都要经历的生理时期，已出现盆底肌受损症状者，应尽早治疗;没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往令人满意。

盆底肌二级怎么锻炼呢3

男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

盆地肌肉训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。