肌肉靠什么营养维持

肌肉靠什么营养维持

　肌肉靠什么营养维持，对于爱美的人来说，一旦自己的皮肤上出现一些问题，是很令人头疼，所以就会非常的注意皮肤上的保养习惯和注意事项，知晓一些护肤的小技巧。以下分享肌肉靠什么营养维持？

肌肉靠什么营养维持1

　肌肉，主要由肌肉细胞组成。其合成通常需要水、蛋白质、矿物质、维生素等营养，共同作用时可对肌肉起到保护、修护及促进生长的作用。

　1、水：肌肉合成需要水，水可以帮助更快合成蛋白质，进而增加肌肉的合成；

　2、蛋白质：肌肉的合成中蛋白质发挥着至关重要的作用，通常可以提升肌肉的耐力，增加肌肉的持久性。而且在肌肉拉伤受损时，蛋白质还可能与相关激素共同作用合成肌卫星细胞，对损伤的肌肉进行修复；

　3、矿物质：如镁、铁、钙、锌、磷等。镁元素通常能提高神经冲动，参与肌肉蛋白的合成，较有利于增加肌肉力量。铁元素是构成血红蛋白的成分之一，缺乏铁元素容易造成贫血，导致肌肉无力。

　钙元素可以帮助肌肉生长，还可分解乳酸，缓解肌肉酸痛，以提升运动能力。锌元素是激素合成的调节剂，能够促进部分激素分泌，从而加速肌肉的合成。磷元素能提高摄氧量，加快合成肌肉所需要的能量；

　4、维生素：如维生素C、维生素D等，维生素C具有一定的抗氧化性，能参与肌肉的生物氧化过程，促进物质代谢。而维生素D能调节钙、磷代谢，缺乏维生素D就可能影响肌肉合成与功能。

肌肉靠什么营养维持2

　 运动营养 增加肌肉的十种食品

　 三文鱼

　6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。

　 全脂奶

　如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　 苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

　 白面包

　你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 意大利面(pasta)

　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　 大蒜

　一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

　 酸奶

　天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　 橄榄油

　提到增重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

肌肉靠什么营养维持3

　 维持人体能量平衡靠什么？

　无论我们思考问题，还是锻炼身体，每时每刻都消耗着能量。这些能量从何而来？它来自三大产热营养素在人体内的氧化燃烧。食物化学能通过氧化分解被释放出来，储存在高能化合物腺苷三磷酸中，用于人体各种功能活动和维持体温，大部分能量最终以热能的形式散发到体外。

　食物中的糖、蛋白质、脂肪是三大产热营养素，在我们体内氧化放出能量。每克糖在体内完全氧化释放出4千卡能量；每克蛋白质在体内完全氧化也释放出4千卡能量；脂类属于高热量物质，每克在体内完全氧化释放出9千卡能量。1卡路里是1克水由15℃上升到16℃所吸收的热量，对于人体的能量来说是太小了，所以常用的单位是千卡。一个重约200克的苹果约含有100千卡热量。

　人体主要的能量来源是糖，也称碳水化合物。糖是植物通过光合作用将二氧化碳和水转化而来，堪称阳光、空气和水的结合。常吃的糖包括主食中的淀粉、蔬菜水果中的葡萄糖、蔗糖和果糖，还有乳制品中的乳糖。这些糖经过消化吸收和肝脏代谢最终以葡萄糖的形式存在于血液中，也就是人们通常说的“血糖”。

　人们通常以为糖是有甜味的，但是作为多糖的淀粉并没有甜味，有甜味的是葡萄糖、蔗糖和果糖，这些糖吸收较快、容易升高血糖并引起血糖波动，建议尽量减少摄入。天然甜味食物可以适量摄入，水果的推荐量是每日200—400克。

　蛋白质也可作为人体能量的来源，但是它相对稀少而珍贵，主要被用来合成人体组织。

　脂类是产能效率最高的营养素，可转化成人体脂肪储存能量。平时人体较少动用脂肪供能，饥饿或持续运动时动用脂肪。

　三大产热营养素是人体能量的来源，人体的能量又消耗在哪些方面呢？能量消耗主要有四个途径：基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用和生长发育。

　基础代谢能是指机体维持最基本的生命活动和新陈代谢必需的能量，即人在清醒、空腹、静卧，没有紧张的精神活动和25℃左右的环境温度等条件下的能量代谢。这时候人体还要维持体温，心脏还在跳动，呼吸还在进行，大脑活动、神经传导、肌肉收缩处在最低的水平。普通人的基础代谢能大约为全天能量消耗的一半，也就是说如果一天什么事都不做，能量消耗约为平日的一半。

　体力活动能是指各种劳动和运动所消耗的能量。肌肉收缩非常耗能，肌肉的负荷越大，耗能就越多，如果以静坐时为基本耗能量，站立为其15倍、洗衣服为其3倍、跑步为其7倍、撑双杠为其24倍、引体向上为其30倍；如果要精确计算一天中消耗的体力活动能，就应该监测一天的各种活动，将其耗能量换算并相加。

　一般把劳动强度分成5个等级进行估算，办公室文员是极轻体力劳动，炼钢工人是重体力劳动。脑力劳动虽然也耗能，但是冥思苦想和随便想想差别不大，因此未将其作为能量消耗的途径之一，而归入基础代谢能。

　食物特殊动力能是指由于摄食而额外消耗的能量，包括食物消化、吸收和代谢的耗能，大约相当于基础代谢能的1/10。

　生长发育能是儿童、青少年、孕妇、病人恢复期等合成新组织所消耗的能量，每合成1克新组织约消耗478千卡能量。

　综上所述，中等劳动强度的成年人每日能量消耗约2400—2700千卡，具体耗能数值要考虑到年龄、性别、体型、遗传等因素，不能一概而论。如果长期能量摄入小于消耗，就会消瘦甚至营养不良；如果长期能量摄入大于消耗，就会超重甚至肥胖。

　能量平衡是维持人体健康和生存的要求，通常应保证5—7天内能量的消耗和摄入趋于相等。如果我们体重合适、身材匀称，就应该维持能量平衡，否则应通过调节饮食及运动改善能量代谢达到理想体重。

既然要知道为什么运动员的蛋白质需要量比一般人多，我们就需要知道蛋白质对人体的作用和功效，蛋白质的本质是酶，是我们身体中维持钾钠平衡不可缺少的重要因素，也是红细胞的载体。

在我们运动的过程中血液中的新陈代谢加快，尤其是当运动员处于大负荷的压力下和在比赛的应激条件下，不仅仅会消耗大量的能量，也需要大量的蛋白质来维持身体所需的代谢情况，来促进血红蛋白的合成，对运动员在场上的发挥息息相关，所以在这种情况下蛋白质就显得异常重要了。

而且在运动之后体内的乳酸物质会增多，这也是我们运动过后肌肉酸痛的原因，而蛋白质也会帮助维持人体组织内的酸碱平衡，以缓解这种情况来帮助运动更加适应比赛的强度和状态，而且运动员的身体或多或少都有伤病，而蛋白质能够有效地修补体内机构组织的损伤，人体的发育、生长都是以蛋白质为基础，对运动伤后的修复至关重要。

而且用来塑造肌肉的原料就是蛋白质，而运动员的肌肉也是多于我们正常人的，自然蛋白质的含量是少不了，如果血液中有足够的氨基酸，肌原纤维将增大，使肌肉的力量增强，同时这也会预防运动性贫血的发生。运动员处于激烈的比赛情况中，大量的蛋白质合成，此时如果没有充分的蛋白质分解来补充所以减少的氨基酸的话，那么血浆蛋白将被分解破坏，导致血浆蛋白的含量不足，进而引起运动性贫血。

为什么经常运动的人比普通人需要摄入更多的蛋白质？主要有以下几点原因：

1、在训练过程中，氨基酸（来自蛋白质）供能占5%～15%，当肌糖原减少时，用于提供能量的蛋白质会增加。通常认为，耐力训练会比力量训练消耗更多的糖原，因此耐力型运动容易引起高比例的蛋白质消耗。

2、运动会造成肌肉损伤，组织修复增加了蛋白质的需要量。

耐力训练可能会造成少量蛋白质流失在尿液中（不进行训练时，尿中通常没有或几乎没有蛋白质）。

经常运动的人每天需要多少蛋白质呢？

每克蛋白质大约产生4kcal的热量，其能量密度与碳水化合物相同。普通人的每天蛋白质推荐摄入量为每天总热量的12%～15%。因此，一个人如果每天摄入2000kcal的热量，则需要摄入60～75克（240～300kcal）的蛋白质。

预测蛋白质需要量的一个更好的指标是基于每天每公斤体重对蛋白质的需要量。对于普通人来说，大多数情况下，每千克体重摄入08克的蛋白质即可满足日常需要。根据这一原则，体重75公斤的普通人每天的蛋白质需要量为60克。

如果以每千克体重的蛋白质需要量为单位来计算，由于经常运动的人往往每公斤体重所含的去脂体重较多（即体脂率低），组织修复所需的蛋白质较多，而且在运动中需要消耗少量的蛋白质以产生能量，因此这类人群的蛋白质需要量也较高，这使得他们对蛋白质的需要量大概是普通人的2倍，因此，体重75公斤的运动者每天蛋白质的需要量可能为120克（480kcal能量）。虽然每天摄入120克蛋白质看起来很多，但其占每天摄入总能量的比例较低，与蛋白质相比，碳水化合物的平均推荐摄入量是75克/公斤体重（大约每公斤体重30大卡热量），范围是5～12克/公斤体重。因此，这名体重75公斤的运动者对碳水化合物来源的能量需求可高达2250大卡。普通人每天蛋白质摄入量约为每公斤体重08克，经常运动的人每天蛋白质摄入量大约是每公斤体重15克，可以在每公斤体重12克到17克蛋白质范围内浮动，而经常运动的人每天碳水的推荐摄入量是每公斤体重75克，不要忽视了蛋白质和碳水的摄入，不然身体健康和运动水平都会受到影响。