哑铃练腿的黄金动作

1、深蹲，众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。

深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖。

注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

2、腿举，腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。

腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

3、腿弯举，也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。

腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

4、箭步蹲，这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。

箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

5、螃蟹步，这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。

螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

6、杠铃深蹲，这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。

杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

健康男女老幼人体全身的肌肉共有639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。 人体共有206块骨头。其中,有颅骨29块、躯干骨51块、四股骨126块 骨与骨之间藉纤维结缔组织、软骨或骨相连，形成的结构叫骨连接 骨连接分为 可活动骨连接，叫做关节（eg：膝关节） 半活动骨连接，忘了叫什么了似乎是半活动关节（eg：脊椎的任何一个连接） 不活动骨连接，叫做结节（eg：顶结节，位于额头） 人体共有78个关节,肩关节×2＋肘关节×2＋腕关节×2＋髋关节×2＋膝关节×2＋踝关节×2＋14指关节×2＋14趾关节×2＝78,人体一共78个关节

单关节肌就是肌肉只跨越了一个关节，肌肉收缩的时候只能产生一个关节的运动，比如三角肌只能产生肩关节的运动。

双关节肌就是肌肉只跨越了二个关节，肌肉收缩的时候只能产生二个关节的运动，比如腓肠肌能产生膝关节和踝关节两个关节的运动。

股二头肌由缝匠肌，大收肌组成。

1、缝匠肌

起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。每一缝匠肌可有动脉5～13支，平均为76支，它们大致均匀地分布于肌的全长。缝匠肌的上部（长15厘米左右）主要由股深动脉和旋股外侧动脉的分支供给。

2、大收肌

大收肌位于大腿的内侧，其前面上方为短收肌，下方为长收肌，内侧为股薄肌，后面紧贴半腱肌、半膜肌和股二头肌，为内收肌群中最宽大者，呈三角形。

扩展资料

股二头肌结构：股二头肌位于大腿后外侧皮下，有长短二头。长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。两头在股骨下1/3处合并为一总腱止于腓骨头。此肌为双关节肌。近固定时，使大腿伸，小腿屈，并外旋。

远固定时，使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后)，在小腿伸直时，则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。顾名思义，该肌呈梭形，有长头和短头。

在股下部，长头移行为肌腱并和短头相接。圆形的肌腱附着于腓骨头，在其通过膝关节时易于看到和触摸到，尤其是当对抗阻力屈膝时。当坐骨神经从臀部下降到股后面时居股二头肌长头之后而得到保护。

-大收肌

-缝匠肌

-股二头肌

叫股二头肌，股二头肌系大腿后群肌之一。股二头肌位于大腿后外侧皮下，有长短二头。长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。两头在股骨下1/3处合并为一总腱止于腓骨头。此肌为双关节肌。

近固定时，使大腿伸，小腿屈，并外旋。远固定时，使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后)，在小腿伸直时，则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。

一、前侧肌肉股四头肌

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

二、肌肉淋巴回流

肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛细淋巴管，位于肌肉外膜的肌肉束膜内，离开肌肉后沿途伴随静脉回流，并汇入较大的深淋巴管中。

三、血液供应

肌肉的血液供应丰富，与肌肉的代谢旺盛相适应。每块肌肉均有自身的血液供应，主要血管多与神经伴行，沿肌肉间隔、筋膜间隙走行。

分支从肌肉门入肌肉，在肌肉内反复分支，最后在肌肉内膜形成包绕肌肉纤维的毛细血管网， 由毛细血管网汇入微静脉、小静脉出肌肉门。

-股四头肌

-股二头肌

-肌肉

双

关节

肌肉

就是指跨过两个关节的肌肉，比如：肱二头肌的长头，

肱三头肌

的长头，

胸大肌

，

背阔肌

，

股四头肌

的股直肌，

小腿

的

腓肠肌

等。多关节肌肉如果没记错的话应该是两个关节或两个关节以上的肌肉了，如上

。

不知道你做什么用，主要是区分单关节肌肉和双关节肌肉。多关节肌肉包含双关节肌肉了。希望对你有所帮助！