怎样锻炼自己的股四头肌才能看起来更加强壮？

黄金级的股四头肌开发方案是深蹲，其中单腿深蹲更为有效。一路下蹲（慢点儿，小子）直到大腿和小腿贴在一起，之后如同活塞般推回去。不要弹跳，也不要摇摆。你的基础自重训练应当逐渐进步到你能做这个动作。自重深蹲是所有腿部训练（也是人类所有运动）的基础。请做好基础动作，再做各种变式，比如单腿手枪深蹲。

 

阿尔·卡瓦德罗（Al Kavadlo）非常支持将虾式深蹲作为一项基础的腿举式自重练习。

具体动作为：握住一条腿的足跟向你的屁股拉伸，同时深蹲到这条腿的膝盖接触地面为止。阿尔做这个练习时看起来很容易，但实际上并不是。这是一个绝好的打造股四头肌和臀部肌肉的动作。

而且就难度而言，它确实可以与单腿深蹲相提并论。高阶训练者可以通过站在垫脚物上做这个动作以提高难度，这样绝对会增加动作幅度。阿尔将其命名为特大号虾式深蹲！（毫无疑问这是他起的名称。）它和虾式深蹲一样吸引人，但是能更有效地增长肌肉。

太多的健美动作（如腿举）强调动作幅度要小。这样能够增长肌肉，但是对于锻炼关节毫无益处。幅度完整的自重深蹲动作（如特大号虾式深蹲）在爆炸式增长股四头肌的同时，也极大程度地提高了肌腱和结缔组织的强度和韧性

其他有价值的基础动作一般都基于腿部自然的运动方式，爆发式跳跃就是一个不错的例子。跳跃在提高力量、速度和肌腱强度之余，还能使股四头肌受益匪浅。垂直跳实质上就是一个非常快速的深蹲。下面这些动作也是如此。跳箱子，硬跳， 团身跳，劈叉跳，跳远， 单腿跳。

所有的跳跃动作都能锻炼小腿、臀部、大腿和腰部。事实上，爆发式跳跃应当是全身运动，因此也能锻炼手臂。对于所有的爆发式动作，要保持低次数（1~3次）和适中的组数（5组左右）以保持充沛的精力。

这些基础动作（如单腿深蹲和爆发式练习）足以让你获得出色的股四头肌吗？完全正确！每条腿做两组（每组20次）单腿深蹲，随后做5组高度达到25英寸（635厘米）的垂直跳。垂直跳的正确测量方式是测量你的头顶而不是脚底升高的高度。）自重训练同样可以练就强壮而实用的双腿。

健身房里的健美者们喜欢用诸如腿屈伸之类破坏韧带的器械练习将他们的股四头肌孤立出来锻炼。我们有更好的自重练习作为备选方案，比如下面的西斯深蹲（柔式深蹲）。

汤姆·普拉茨（Tom Platz）拥有有史以来肌肉最为发达的腿。他可是西斯深蹲的拥护者。既然他都不忽略这个练习，你还有什么借口呢？

正宗的西斯深蹲真的不好描述，具体动作是：握住一个稳定的物体以保持平衡，踮起脚，屈膝，但是不要弯曲髋部。这表示，在膝盖向前下方压和向地面弯曲的时候你开始倾斜你的背部。

有些运动员的肌腱非常强大，以至于他们的膝盖可以触碰到地面！每次锻炼腿部时做两组（每组20次）西斯深蹲，这样你的股四头肌的外形会快速改善。刚开始会向前倾，但是坚持一段时间，就会熟练，切记，膝盖的角度不可弯曲90度。

刚开始，小幅度的运动量会不容易做，建议先在动作的最低点坚持一小会，然后站起来，反复训练，次数和难度都要增加，这个动作对于有伤的运动做康复训练非常有用。许多对此很狂热的老一辈训练者会用很大的幅度（膝部高度弯曲）来做这个动作。

“钢铁领袖”文斯·吉龙达—黄金时代伟大的健美理论家以及施瓦辛格（Schwarzenegger）先生年轻时的教练—深爱西斯深蹲。他不允许任何人在他的健身房内做杠铃深蹲！

为什么这样的深蹲被称为西斯深蹲呢？有两种说法。

一种说法是为了纪念神话中的西西弗斯（Sisyphus）王，他被判处在余生中每天将一块巨大的圆石滚上山坡，并且眼睁睁地看着它滚回原位。

另一种不那么学术化的（也可能是正确的）说法是，这个动作会将股四头肌孤立出来进行锻炼，因此难度相当高，甚至能将一个强壮的大男人变得很柔弱。

楼主，我告诉你，最轻微、最简单的运动方式：伸直双腿，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，到顶点时保持几秒钟注意保持呼吸，不可憋气！放松10－30秒后继续作，可作4组；另外，坐在床边或凳上，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起知道顶点，停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组可同时做双腿，也可交换作；还有，俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－15公斤的哑铃做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组大腿后侧肌群的练习，必要；除此之外，还可练习爬楼梯，即可训练股四头肌，又属于有氧运动，可提高心肺功能，一举两得！ 上面的方法可在不使用股骨头的情况下练习股四头肌，既安全又有效，你可以隔天练习。

我们都知道，腿是人体不可缺少的部位，拥有健能的下肢能在生活上帮我们减少诸多麻烦。如果腿部力量过于薄弱，直接影响我们人生比较重要的成绩，比如大学期间的体能测试 1500米，看到小伙伴一个个轻轻松松地跑在你前方时，你却要耗尽九牛二虎之力才能抵达终点，那时是不是很悔恨没有好好训练自己的腿部！

人们在训练腿部时，都会着重股二头肌往往忽忽略了股四头肌，股四头肌作为大腿面积最大的肌肉之一，对腿部力量的影响不亚于股二头肌。平时不勤练股四头肌，莫等到老年时落下许多病根，方知后悔。

我们膝盖规避过许多损伤都因为股四头肌的功劳，更甚它还能预防关节炎。特别是在寒冷的冬天，膝盖容易受冻，因此在闲暇时间多练股四头肌，不仅能保护膝关节，还能提高下肢的灵敏度。以下4个动作是值得推荐的锻炼方式。

第一个动作：单腿深蹲

脚尖和膝盖方向一致朝前，膝关节微屈单脚站立，另一只脚抬起，脚尖朝上，双手伸直和地面平行。蹲至臀部地于大腿水平线，稍作停留后复原到预备动作。

好处：单腿深蹲比双腿深蹲能刺激到更多腿部肌群，同时能提高你的平衡力。

第二个动作：斜卧腿举

仰坐在器械上，角度大于45度，背部紧贴斜垫，双手分别握住座位两边的把手，双脚踏在器械台上，膝盖微微弯曲。吸气，直至膝关节呈直角，静止1秒后，呼气，借助脚后跟的力量将负重向上推举复原。

好处：斜卧腿举能强化股四头肌（要进行这个训练需要提前做深蹲）。

第三个动作：杠铃深蹲

双脚分开与肩等宽站立，膝盖始终和脚尖在同一方向，腰背挺直，双手握住杠铃放于颈后。深吸气，屈膝下蹲至低于大腿水平线，静止1-2秒后，上升复原到预备动作。

好处：刺激腿部肌群和全身肌群。

第四个动作：直腿硬拉

双脚分开站立，距离比肩略窄，膝盖微屈，挺直腰背，双手分开以与肩等宽的距离握住杠铃。保持膝盖固定不动，腰部微曲，降下杠铃直至双脚上方位置，停顿1秒后，回到预备位置。（降下和上升的过程杠铃几乎紧挨大腿和小腿）

好处：主要锻炼腿部肌肉。

上面的4个动作应在教练指导下进行锻炼，防止受伤。

股肌肉如何锻炼

股肌肉如何锻炼，有很多男性都希望自己身上有肌肉，因为有肌肉的身材会让自己更加健美，生活中锻炼肌肉的方法有很多，但是不同地方肌肉的锻炼方法不同，下面分享股肌肉如何锻炼？

股肌肉如何锻炼1

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。

站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的'是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部

位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：

传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。

理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

股肌肉如何锻炼2

股四头肌大腿基础锻炼动作

深蹲(半蹲)

注意事项

在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

动作描述

抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

深蹲（全蹲）

注意事项

在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

动作描述

抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

半蹲、全蹲和深蹲的区别：

全蹲：即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

深蹲：即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。

半蹲：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。

哈克深蹲

剪蹲

注意事项

始终挺胸、收腹、紧腰，前脚脚尖内扣，全脚着地，后脚脚趾着地，脚跟外偏。

动作描述

双手持杠铃于颈后肩上，肩肘关节外展。前脚全脚掌着地，脚尖内扣。后脚以前脚掌支撑，脚跟稍外偏，使前后脚内侧接近在一条直线上，上体保持正直，前腿膝盖尽量与踝关节成一直线，大腿与地面平行，后腿伸展，稍屈膝。前脚蹬地还原。两腿交替做。

上斜腿举

注意事项动作平稳，两膝不要晃动。

动作描述

仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，以两腿的屈伸动作使股四头肌获得充分的伸展和收缩。

大腿伸展

注意事项

腿缓慢放下，抬起可稍快，伸直后最好停几秒种。

动作描述

端坐，双手拉住手柄，两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿，再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。

是深蹲,下面介绍一下正确的练股4头肌的方法:

开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。

　　我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

　　即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。

　　到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

　　深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

　　为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练1次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。