真正肌肉男需要科学锻炼
真正肌肉男需要科学锻炼,运动的好处是一辈子都享不尽的,在我们日常的运动中,男人想要锻炼出肌肉,就需要科学锻炼。下面是关于真正肌肉男需要科学锻炼内容,希望对大家有帮助!
真正肌肉男需要科学锻炼1因为“超量恢复”的缘故,肌肉才能获得更多的营养物质,使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄,直到适度为止。
脉搏(心跳率)与训练的关系
在初练健美时,运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220—年龄数)的60%—70%之间,锻炼2~3个月以后可使脉搏提高到70—85%之间。
健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系,健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右,每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡,血脉呼吸平稳,既不兴奋又无抑制,是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏),而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏,就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。
反过来,如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的,就有兴奋性,能促进生理生化的效果,如Disco音乐节奏,每分钟120拍左右,这正是几乎比生理节奏快一倍的速度,能使机体的生物活性物质被激发,情感也随之兴奋起来。总之,在健美锻炼时,我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况,掌握好脉率,选择适宜的音乐节奏,这样,才能对机体产生良好的促进作用。
为什么要锻炼(锻炼的必要性)
1、增加抵抗力身体健康: 经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。
2、促进新陈代谢: 经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气,有肋于身体的新陈代谢。
3、身体强劲有力: 经常参加锻炼能使肌纤维增粗,肌肉横断面和体积增大,使身体强劲有力。
4、肌肉紧实: 不经常参加体育锻炼的'人一般表现为肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松驰,皮下脂肪增多,肌肉弹性降低等等。
所以,经常参加锻炼是很是必要的。
透过有效的健身锻炼,可以加强肌肉力量,增大肌肉面积,减去过厚的脂肪层,一般来说,只要坚持3—4 个月的练习就可以初见成效,如果有系统地坚持10个月左右的时间,肌肉面积就可以增加5—15厘米。
怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?
肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低等,这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调,注意力分散等,这说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。
肌肉僵硬的影响
一般力量较差或中断练习时间较长的人,突然进行大重量、高强度的练习,容易造成肌肉负荷量过大,供氧不足,大量代谢产物(乳酸,二氧化碳)堆积在肌肉里,会使肌肉产生僵硬现象,有时便会引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋后,其收缩和伸展的幅度便会减小了,动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛,肌肉还会拉伤,出现伤害事故)。出现这种情况后,大脑皮层会出现保护性,使肌肉工作能力下降,从而以加剧了肌肉的疲劳,如果僵硬的肌肉得不到放松和休息,其机能会越来越低,肌肉僵硬程度会越来越大。
那么要如何预防肌肉僵硬呢?
1、安排适当运动量和练习的强度和密度: 应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。
2、训练要多变化: 锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。
3、掌握肌肉放松的能力: 应掌握肌肉放松的能力,每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳。
4、正确掌握技术要领: 正确掌握技术要领,注意使肌肉的收缩和放松协调一致,减少不必要的作功和消耗。
真正肌肉男需要科学锻炼21、锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的,只要每天给它点"好处",它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明,男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚", 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
2、向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。
腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次,一日两次,连续两到三个月就能见效。
3、仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。
如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部。
注意事项
为了增强全身股肉力量,有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
如果你经常出入健身房,或者身边有较亲密的朋友恰好也是运动爱好者,那么可能发现有些人是这样的:有些人只跑步,却从不参加力量训练;有些人只做力量训练,却从没看到他们去参加跑步这样的有氧锻炼。于是,我们就可以从他们的体形上和运动表现上看出一些端倪,好像长跑者偏瘦,而力量训练者偏重、偏强壮。
体形是对外界刺激长期适应的结果这里说的“外界刺激”,指的是体育锻炼。比如长期进行大量长跑锻炼的人,体形必然向苗条、精干方向发展。越是专业的长跑运动员,其体形特点越是明显,比如肯尼亚的优秀中长跑运动员,四肢长大、纤细,体态精干而轻盈。
即便是普通的长跑爱好者,那些能够跑完全程马拉松的人,体形上也呈现瘦而精干的特点。研究表明,长期大量的有氧运动,可以令肌肉中的慢肌纤维数量占比增加,这些肌纤维不仅耐力持久,也更纤细。
而力量训练者刚好相反,以增肌为目的的抗阻训练,可以很快看到肌肉块体积增大。只不过要练得像模像样,却要花费至少数年时间。
因此,大致的判断,如果一个人长期只做某种或某类运动,那么身体就会慢慢形成有利于这项运动的体形,比如长跑者更偏瘦,力量训练者肌肉更发达。
长期只做有氧运动会怎样?在现实生活中,我们确实可以发现许多跑步爱好者,从不做力量训练,甚至跑步外的其他有氧运动也很少做,只是一味地跑步。
从刚才的分析来看,他们的身材应该趋向于苗条,总体上也确实如此。不过具体到每一个跑者,却也未必如此。因为,跑步和身材的形成之间,还有个人体质差异、饮食结构、运动强度、运动频率等多种因素的影响。
其中影响最大的因素,主要是饮食问题。有些规律跑步锻炼者,虽然身材看上去挺标准,也不胖,但测量之后会发现体脂率偏高,有些人还可能罹患轻度或中度的脂肪肝。因此,经常做有氧运动的人,如果不控制好饮食,仍旧可能体脂率偏高,身材也未必一定非常苗条。
从总体上说,只要有氧运动的量足够大,长期来看,还是可以抵消不控制饮食对减脂效果和体形的负面影响。特别是当你在某个阶段的运动量足够大时,比如你准备花几个月时间,执行一个马拉松备赛训练计划,每次包括跑步在内的有氧训练多达四至五次,每周跑量高达几十公里,那么瘦是几乎必然的趋势。
长期只做力量训练会怎样?我们在健身房里,经常会看到这样一类“肌肉男”。他们膀大腰圆、力量很大,但体形线条并不清晰,体脂率偏高,显得肉壮、肉壮的。这种体形就是只做力量训练、不严格控制饮食形成的。这些肉壮肌肉男,通常不喜欢做有氧锻炼,也不愿意在跑步这样的有氧运动上花费时间。
但如果你看到一个肌肉发达、线条分明、身体比例匀称的肌肉男,则可以肯定他除了在力量训练上投入了大量的训练时间,在有氧运动上的运动量也同样可观。
在增肌期,肌肉男的健身内容以力量训练为主,由于饮食上热量盈余的需要,体脂率会上升,肌肉线条会显得“圆润”起来。到了减脂期,他们则会加大有氧运动量,不少肌肉男早晚会各有专门的有氧运动时间,以快速降低体脂率,刻画出漂亮的身体线条。
因此,身材线条分明的肌肉男,肯定是长期力量训练和有氧运动科学锻炼的结果。而只做力量训练,不做或很少做有氧运动的人,则多半会是肉壮型的体形。
最后,我们来界定一下,什么叫“从不做某项运动”?事实上,很少会有人真正只做一项运动,而从不涉及其他运动。比如力量训练者,很可能周末会和朋友们一起去打球。有氧运动者,可能为了参加公司举办的运动会,而进行几个月的平板支撑或卷腹训练等等。还有些人,可能会因为短期出国学习或出差,而临时停止运动。
此外,就算你准备参加马拉松备赛训练,科学的训练方案中也会有交叉训练的内容,会涉及到腿部力量、核心力量、协调性和灵敏度训练等。因此绝对的“从不做某项运动”,并不是常态。长期来看,它并不会从根本上影响或决定一个人的体形。
比较典型的代表是拳击,虽它看成像是有氧运动,实际上却是有氧和无氧训练的混合。因此,常年进行训练的拳击爱好者,虽然不见得练出硕大的肌肉块,但上肢力量、肌肉线条和饱满度却肯定优于长跑运动员。决定他们体形的主要因素,是他们主要练了什么,而不是他们没有练什么。
TOP→say : Easy!
我就是肌肉男,(⊙﹏⊙b汗只是有腹肌而已)。但我知道肌肉男是怎样炼成的!!!
多去健身房,没事时做做仰卧起坐 俯卧撑什么的,如果你肚子上有一层肥肥的脂肪,南首先要坚持晨跑,游泳。这样练肌肉才有效果。我练腹肌练了两个星期,每天晚上做100个仰卧起坐在睡觉,我了个爽啊。你只要坚持也可以练起来!!!
下面是一些
参考资料:
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
胸肌、三头肌:
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
胸部中部:平卧(身体与地面平行)
胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂:
一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。
小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择:
1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外
我们在进行力量训练的时候主要是为了增肌,而我们在进行有氧运动比如跑步或者游泳这样的运动的时候,我们主要是为了增加我们身体的心肺功能,同时达到一定的减脂效果,这两种运动在很多人眼里都是相对立的。
但是真的是这样吗?我们为什么会把有氧运动和力量训练相对立呢?这是因为力量训练练出来的都是肌肉很大的人,而坚持跑步或者坚持有氧往往都会让人的身材变得非常纤细,是减脂的时候用的最多的运动种类。
但是我们这两种运动真的是相对立的吗?我们能不能在进行增肌训练的时候进行一定的有氧运动呢?答案是可以的,我们在进行力量训练的时候,即使你是一个健美冠军也可以放心的进行有氧锻炼,但是总量不会像减脂那样这么大。
关于有氧运动和无氧的力量训练,相信有很多人还是对他们存在一定的误解,觉得这两种运动是相对立的,那么为什么是相对立的,为什么在进行力量训练的时候可以进行一定的有氧锻炼,相信很多人一定是非常迷茫的。
第一点,有氧运动和力量训练相对立的原因。我们身体中的肌肉分为负责耐力的红肌,这种肌肉的耐力非常强大,但是肌肉的收缩速度很慢,力量比较小。我们在进行耐力运动的时候主要就是利用这种肌肉,并且配合强大的心肺功能。
再加上我们在进行跑步或者游泳这样的有氧运的时候我们的身体中的代谢方式是有氧呼吸,也就是在充分的氧气下进行一定的供能,而我们在进行力量训练的时候就不是这样的,我们在进行力量训练的时候我们的身体主要是进行了无氧呼吸。
这两种代谢方式和训练方式,导致了力量训练的时候我们的肌肉主要是发展为白肌,一种负责爆发力并且恢复很慢耐力很差的肌肉,也就是肌肉男锻炼的那种肌肉。这两种区别导致了我们的肌肉类型不同,体积不同。
最关键的是这两种肌肉之间会转化,通过力量训练红肌会变成白肌,而白肌在经常跑步的时候也会变成红肌,这种变化是大多数人都不愿意看到的,所以有氧运动和力量训练就此被人认为是对立的。
第二点,在力量训练的时候是否可以进行有氧运动。这个是可以的,我们在进行力量训练的时候配合一定的有氧运动可以帮助我们提升心肺功能,这样的好处是我们在增肌训练的时候我们的身体恢复速度会更快。
很多人在进行一组之后身体要喘气很久,但是心肺功能比较好的人往往一会就好了,心肺功能强大可以提升很多训练强度,对增肌有非常大的帮助,即使是训练很久的健美选手也会适当做有氧运动,一般是一个星期两次,每次三十分钟。
迅速燃烧卡路里和脂肪同时又保持肌肉质量最好的方法是,低到中等强度的有氧训练,它还可以促进整体心血管健康还有,如降低血压,减少患心脏病的危险,改善呼吸和减少压力,但大部分健美运动员做有氧是为了燃烧脂肪。
如果你在健身房的目的只是增加围度,那么你应该做的可能只是少量的有氧训练。但其他人哪怕只是偶而做做有氧运动,都可以受益多多,它可以提高新陈代谢,保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。
选择你的有氧运动
下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。
健美运动员应选择低强度的有氧运动,这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75
%
,一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。
也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车,跑步机,都是健美运动员最受欢迎的选择,因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点,它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。
脂肪燃烧
从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪
,如当一名健美运动员准备竞赛前,通常每周都会做3-5个小时有氧训练,每次30-60分钟
做有氧训练时,热身和放松都很重要,以慢速开始,逐渐增加速度,直到达到你的心率目标范围,直到快结束时,再逐步降低您的速度,慢走三至五分钟,这样有助您的心率恢复正常。
为了最大限度地燃烧脂肪,最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事,进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态,你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼,那么只需要做最低强度的有氧运动,因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。
有氧运动的安全性
当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心,避免受伤,避免高强度的有氧训练,一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸,应立即停止运动。
适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利,再配合一个健康的饮食,它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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