踝部肌肉韧带锻炼方法怎样锻炼踝关节

1、双脚提踵法。锻炼时场地不限；分开双脚与肩同宽，注意脚尖与膝盖在同一条直线上；收紧腹肌核心，以脚趾为轴心，将脚后跟缓慢抬起，同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上，慢慢提高身体位置至最高点保持2-3秒钟后，缓慢放下。每天重复10-15次。

2、单脚提踵法。如果有朋友觉得上述动作比较简单，那还可以继续提高难度，进行单脚提踵法锻炼。同样的动作，换成是单脚支撑整个身体的重量；单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

3、台阶提踵法。随着锻炼时间的增加，慢慢的可以挑战更高难度的方法，那就是台阶提踵法。台阶提踵法在练习的时候，注意要前脚掌站在台阶上，后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候，要始终保持膝关节指向脚踝的位置，切记膝盖不可来回扭动。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求单手扶住支撑物，原地单腿屈膝站立，另一腿的脚尖分别向外、向前、向内进行三个方向做提踵动作，这样可以增加训练的肌纤维数量。训练时要求每个方向20次，共分3组来完成。注意控制身体的稳定性，切勿左右晃动。

5、足背伸屈法。这个练习需要辅助工具来进行。可以寻找弹力绳或长条毛巾形成阻力，进行足背伸屈练习。脚尖向前用手拉住弹力绳，让脚踝用力下压，保持一会后再慢慢的收回来，然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。

6、脚踝外展法。取一圈环形弹力绳，套在双脚前半部分，双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下，让双脚掌向外伸展练习，如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。

7、脚踝内收法。同样的弹力绳套在双脚前半部分，采用双脚交叉的姿势；发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧，同时会明显感觉到脚踝内侧受力；注意锻炼过程中双脚的感觉，一旦出现不舒服时要及时停止。

平时在做腹肌训练的时候，你都会做哪些训练动作，我们的腹肌训练动作有很多，训练的花样也很丰富，每个人喜好的动作都不一样。但不管你喜欢做哪些训练动作，你都要记住，要把我们的整个腹肌肌肉群全部锻炼到，让我们的腹肌得到一个全面的训练，这会让我们整体的腹肌形状看上去更加美观。

今天我们要给大家推荐几个在仰卧姿势上完成的腹肌训练动作，这些训练动作你不一定要一次性全部完成，你可以把它分别加入到每一次的训练计划中去，不断的变化自己的训练动作，让自己的腹部肌肉感受到不同动作带给它不同的刺激。好了，废话不多说，我们一起来看看这一些简单的腹肌训练动作。

1、平臂仰卧起坐缓冲

第一个动作我给大家推荐的是平臂仰卧起坐缓冲动作，这个动作的名字有点长，但这个动作做起来并不会很复杂，你可以跟着我们的节奏一起来看看这个动作。我们在做这个动作的时候，需要保持一个仰卧起坐的基本起始姿势，随后将我们的双臂伸直，放平在双腿中间，保持这么一个平臂姿势。

做好这个动作之后，我们就需要做一个仰卧起坐缓冲动作，在做这个缓冲动作的时候，我们的肩部需要始终抬离地面，但我们向上起身的时候，不用起身的太高，感受腹部肌肉的持续紧张，这会有利于我们的腹肌训练效果。如果不会做的话，就看看是怎么做的，然后自己去试着完成一下。

2、抬腿仰卧起坐

第二个动作我们要给大家推荐一个抬腿仰卧起坐动作，这个动作也是在仰卧起坐基础上变化而来的，首先我们还是需要保持一个平躺仰卧在地面上的姿势，将我们的双腿伸直抬起，双腿伸直抬起之后，就用我们的腹肌发力，带动身体的起身。这个动作的难度也并不难，你可以去具体的做一下，感受一下这个动作带给你腹部的力量刺激。

3、仰卧蹬车膝碰肘

第三个动作，我给大家推荐一个仰卧蹬车膝碰肘动作，这就是一个空中蹬车动作，但是我们在做空中蹬车的时候，要让我们的膝盖触碰到手肘位置，所以这就要求你动作要做得更为规范。这个动作对我们腹部肌肉考验会非常大，尽量放缓你的动作速度，把每个动作都做到标准，让我们的肘部和膝盖尽量碰撞到一起，这能让我们的腹部训练效果变得更好。

4、仰卧翘腿肘碰膝

最后一个动作，我要为大家推荐一个仰卧翘腿肘碰膝动作，首先我们还是需要保持一个平躺仰卧在地面上的姿势，随后将其中一侧腿部上翘到另一侧腿部上，做一个翘腿的动作。然后用我们的腹肌发力，带动身体的起身，在带动身体起身的同时，需要用另一侧的肘部去碰到翘起的膝盖，整个动作是成一个对角线运动的。

如果你不理解的话，那你可以根据示范的样子，去具体的完成一下这个动作。这个动作的难度不是很大，但是它对我们腹部肌肉的考验却是非常大的，所以一定要注意自己的腹肌发力，然后我们交替着来完成一下这个动作。

8个动作带你练出六块肌

　8个动作带你练出六块肌，每个男人都想拥有好身材，而男人好身材的标志就是有肌肉。而男生想要有肌肉，就需要锻炼。下面分享8个动作带你练出六块肌，希望对大家有帮助！

8个动作带你练出六块肌1

　 如何选择：

　取决于你身材。建议选择下列的2—3种运动。每种运动60秒（或者做完规定个数），休息20秒，然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后，休息最多60秒，然后循环进行。总共应该完成3—4轮。

　 自重运动（无负重）

　 1、高抬腿 High Knees

　两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步，两膝盖尽量抬高，使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作，60秒。

　 2、团身跳 Tuck Jump

　臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续60秒。

　 3、平板支撑“步行”Plank Walk

　初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，然后再返回小臂全着地状。动作持续60秒。以30秒为界限，交替手臂进行。

　 4、平板支撑+开合跳 Plank Jack

　初始为直臂平板支撑。腹部收紧，两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地，保持臀部平稳，手臂伸直。动作持续60秒。

　 5、平板支撑式walk—out

　初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走，使得你的肩部和身体拉伸，两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。如此反复60秒。

　 6、直臂平板支撑式Bird Dog

　腹部收紧，将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。

　 7、蝎子式Scorpion

　腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面，利用右手、脚支撑身体，整体就呈向上姿势。反之亦然，整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。

　 8、蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push—Up

　腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外方，让内侧大腿与地面平行，反之亦然。两侧交替进行，分别完成10个。

8个动作带你练出六块肌2

　在减肥塑形的过程中，减肚子与练腹肌这两个话题总会是热门的存在，我们谁也不会希望自己大腹便便，因为这样不仅会影响外在的美观，更会影响内在的健康。

　不管是从审美与健康的角度，当我们意识到问题的存在以后，就会形成减肥或者是练腹肌的动力。

　但是在减肚子或者是练腹肌过程中，一定不要把两者混为一谈，减肚子是减掉腹部的脂肪，而练腹肌是增加腹肌的厚度，两者之前没有必然的联系，因为脂肪并不能转化为腹肌。

　所以，在体脂高的时候就不要纠结如何练腹肌，踏实减脂才是最主要的，所以，要瘦肚子就是要减脂。

　但是，如果想要腹肌漂亮清晰，只靠减脂还不够，因为减脂不能帮你增加腹肌的厚度，而这一点只有通过腹部训练才可以达到目的。

　一般来讲，在减脂后期，随着自己体脂率的逐渐降低，就需要慢慢地加入腹肌训练，也是为了避免和改善腹部的松弛问题，更是为了在减脂以后的腹部训练做好准备。

　而当体脂率已经足够低以后，坚持规律的腹肌训练，效果就会很明显，如果想要练出的腹肌永远都在，就不能在达到目的以后放弃训练，还需要长期地坚持。

　所以，不管是从减脂的角度来是练腹肌的角度来看，哪一个都不是容易的事情，都需要我们坚持规律的饮食与规律的运动。

　那么，接下来分享一组实用的'腹肌训练动作，在这8个动作当中，会对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌都有涉及，可以对整个腹肌形成全面的刺激，如果你想要把松弛的腹部变平坦。

　如果你想要在减脂之后直接拥有漂亮的腹肌，如果你想让自己的腹肌一直都在，那么，什么都不说，开练吧！

　 1、卷腹

　仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手交叉置于胸前颈部固定，保持下背部始终贴紧地面腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后慢慢还原动作过程中不要扯脖子

　 2、屈膝两头起

　仰卧，下背部贴紧地面，双腿并拢，双脚离地，双臂位于身体两侧颈部固定，腹部发力向上起身，同时双腿向前提膝顶点稍停后慢慢还原，还原时双脚与肩部不要着地动作过程中双臂只是跟随身体移动，不要参与发力

　 3、仰卧卷腹左右摸脚

　仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴紧地面，双臂位于身体两侧腹部发力向上卷起，但下背部不要离地在此基础上向身体一侧屈体，使得同侧手去碰触同侧脚顶点稍停后再向另一侧屈体

　 4、前伸卷腹

　仰卧，上半身贴地，双腿微微分开，屈膝，双脚踩地双手置于双臂中间，保持下背部贴紧地面，向上卷起，双臂随着身体动作向前伸，但不要参与发力顶点稍停，然后慢慢还原动作过程中保持颈部固定。

　 5、仰卧单侧抬腿卷腹

　仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁（或者抱头），双腿屈膝双脚踩地向上抬起一条腿，同时上半身向上卷起，向上卷起的同时向对侧转体使得手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原。

　然后换边对于双手的位置需要说的是，不管是置于耳旁还是抱头，双臂不参与发力才是重点，这需要在动作过程中有意识地控制。

　 6、仰卧交替抬腿

　仰卧，上半身帖地，双手置于头后，双腿并拢伸直下腹部发力，双腿依次向上抬起，然后再依次下放还原。

　 7、仰卧直腿卷腹

　仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双臂并拢向上抬起至大腿与地面平行腹部发力向上起身，但要注意下背部要不离开地面双臂随着身体动作向前向上并拢去碰触两侧脚踝顶点稍停后慢慢还原。

　 8、仰卧卷腹摸膝

　仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝双脚踩地，双手置于大腿处腹部发力向上起身，双手随着身体动作向上移动去尽量摸到膝盖顶点稍停后慢慢下放还原注意动作过程中，保持颈部固定，双臂跟身体向上移动，不要参与发力。

　每个动作15—20次，动作间休息不要超过30秒，每次两组，循环进行。

　 为了让腹肌训练的效果做到更好，在训练过程中我们需要注意的是：

　在动作的选择上要全面多样化，不能只选一两个动作一直做，假如选择以上的几个动作来做，也需要包括针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，和针对于腹斜肌的体侧屈或者是转体类动作；

　在动作过程中，需要集中注意力感受腹肌的发力，动作过程中尽量避免手臂与颈部的参与；

　腹肌训练效果在于动作质量，而不是动作速度，所以，每一次的动作都需要保质的完成；

　注意使用正确的呼吸方法，其一般原则为发力卷起时呼气，还原时吸气，正确的呼吸会让我们在卷起发力时将空气排空而更有效地挤压腹部肌肉；

　每次腹部训练总体时间在15分钟左右就可以了， 如果还有减脂的需求，那么在腹肌训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。

　最后，祝每一位努力的朋友减脂成功，同时练出漂亮的腹肌作者：十月知行

练腹肌的有效动作

　练腹肌的有效动作，很多男人女人都想拥有魔鬼般的身材，绝大多数都希望自己拥有完美的腹肌，训练腹肌有多种方法，但是在训练的方法中，都是和饮食有一定关系的。下面来看看练腹肌的有效动作。

练腹肌的有效动作1

　练腹肌的有效动作介绍如下：

　动作一：仰卧直腿触足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分还是下腹部。首先平躺，然后双腿并拢绷直并且抬起，保持与地面成竖直，接着让自己的双手慢慢地伸直并同样和地面垂直

　这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。需要提醒大家的是，上升的过程中让自己的背部，并不是直着的，为了更好的挤压腹肌，弯曲躯干。

　动作二：仰卧交替抬腿：同样练到的是腹直肌的部分，接下来要注意让自己的面部朝上平躺后，双手掌心向下放在两侧，接着抬起双腿并且是分开的，一条腿抬起时另一条放下，这样交替进行，但是全程保证腹肌是绷紧的，在交替抬腿的过程中，手臂都不要有动作。慢慢地可以在双脚各绑上相同的重量，但是此重量一定要适合你，否则非常有可能会容易造成腹部的拉伤。

　动作三：俯卧交替手触足：可直接刺激腹直肌，还会让两侧的腹外斜肌受到较好的锻炼。首先面部向下身体俯卧，让背部和地面平行，身体稳定过后开始，抬起一侧的手臂，以及收回对角线的腿，用手掌去触摸抬起的脚掌，摸到后还原到俯卧姿态，接着用另一侧的手脚，做出相同的练习，并且交替重复。

练腹肌的有效动作2

　 练腹肌的运动

　 反向卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。

　2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。

　3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。

　 仰卧卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

　2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

　3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

　 体侧曲腿

　强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

　2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

　3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。

　 腹直肌强化训练

　强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

　2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

　3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

　 抗力球腹肌训练

　强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

　1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

　2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

　3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。

　 练腹肌前的热身动作

　练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

练腹肌的有效动作3

　 咋个练腹肌呢。

　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

腹直肌上部

团身仰卧起坐（半仰卧起坐）：A、重点锻炼部位：腹直肌上部。仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的唯一方法。 B、锻炼原理：1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法，因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间，降低了它的效率。 2、另外，做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度斜角时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 3、根据解剖学原理，腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短，除非你是这样实施的，否则便无法有效地训练到腹肌。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，使得腹肌受到更深的刺激，而且还要做到力竭。 4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉。当双腿伸直时，主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌；当双腿屈曲时，才是人们经常所认为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作。 C、本人采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功效的方法称为团身仰卧起坐，比通常的仰卧起坐有效得多，也难得多。仰卧在地板或长凳上，双手放于耳边，两脚勾住稍高一点的固定物，大腿垂直于地面，小腿呈水平，小腿无需固定。接着，挺胸直腰，头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，下背部（腰部）紧贴地面（就是团身），当肩胛骨距离地面1～2英寸时，保持姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。背部要像虾子一样弓起，腰部是平贴地面的，所以动作时上半身是顺畅的弧形运动，上身无需抬得太高。注意力集中在腹部的挤压感。这时，可以缓慢有意识地转体，让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。练到一定程度后，便可延长静停时间。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，不要恢复到水平状态，在一组内始终不松弛腹肌。D、注意事项：1、双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要拉头，会拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。2、抬起上体后，缓慢有意识地转体，可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。如果要强化锻炼腹斜肌，可以一开始身体就转向一侧，然后做仰卧起坐。3、若是感到腰部、背部或是脖子有很大的压力，那就是动作不对。4、如果在空中举腿做仰卧团身，难度会更大。

每个部位变好看的方法，

1、下巴:就是抬头!一定要使劲仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天20~40下。一周就会见到效果

2、上臂内侧:两个小哑铃 (可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊 这样为一下每天做3组，一组15个

3、减后背:1准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面15个为一组，每天做3组2站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起 做这个动作时保持胳膊是伸直的15个为一组，每天做3组

这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，需要坚持一段时间

4、上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少三组一组20个

5、下腹部:就是“小肚脯”平躺，双腿伸直双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个

6、减臀部:趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组

7、减胯部:侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2~3组

8、减腰两侧:

1一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟)，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了2站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈"大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个

9、减大腿:

1大腿内侧:做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3~4组2大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉

3大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉

10、减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单放松腿部，然后用手指捏腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了，如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的

1脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖，20下为组，每天做四组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下

2肌肉型:这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮