健身锻炼却练不出肌肉，究竟是哪里出了问题？

我们从来都不否认健身增肌是一件很困难的事情，这几乎是每个健身者都深有体会的。即便健身很困难，但健身房也从来都不缺乏那些对自己充满信心的人，他们的目标很明确，就是想练出一身华丽的肌肉。然而，大多数健身新手都把健身的困难想得太过单一，他们觉得只要能吃苦肯练就一定能练成肌肉男，但事实上，能吃苦、肯训练，只是健身增肌最基本的条件，其他有关于健身的要领却一概不知，这就是有碍增肌的一大问题。

我们也时常会发现，总有一些健身不成功的人，在各种有关于健身的资讯下面抱怨，总强调自己为健身付出的汗水、努力与时间，却偏偏就是练不出明显的肌肉成果。所以就抱怨或者针对其他的健身者，要么说是因为自己不吃蛋白粉，要么说其他肌肉男都是用药，却向来不从自身找原因。那么，为什么有的人长期健身却没有练出肌肉？到底是哪里做错了？

一、对健身没有系统的认识

很多人觉得，健身练肌肉就是靠各种出汗与各种高强度的训练，其实这只是对健身增肌最基础的认知，而恰恰不是系统的认识。何为对健身系统的认识？首先要了解肌肉生长与恢复的原理，其次是训练的要领，能熟练掌握每个训练动作所针对的是哪一部位的肌肉，懂得运用不同的训练动作充分刺激某一肌肉。

比如：对背阔肌的训练可以利用3种训练动作，徒手训练引体向上，器械训练高位下拉以及哑铃划船，不同的动作也就能给予背阔肌不同的刺激，如此才能把背阔肌练透。再就是要懂得量力而行的道理，健身得慢慢进步，每一步都是在为下一步做铺垫，健身没有捷径。

二、训练质量不过关

这所谓的训练质量不过关，用通俗一点的话来讲就是不偷懒。作为一个健身者即使脑袋里装着最全面、最科学的增肌理论，但在训练的过程中没有付出相应的努力来证明，那么他的肌肉也不可能练得很好。怎样的训练才算是合格的训练？很多健身新手在健身房看似是在训练，其实心绪早已经遨游天外，一会练卧推，一会练深蹲，胸肌还没练到位就跑去练腿，最后这两部分肌肉哪块都没练好，这就是所谓的没有质量的训练。

一次高质量的训练，哪怕一次只针对一块目标肌肉，一口气把这块肌肉练透，那也算是有质量，这就像学习一样，两种不同的课程是不能同时进行的。

三、练后工作不到位

关于健身训练后的“善后”工作，大概也是健身圈最老生常谈的话题之一了。俗话说，健身增肌七分靠吃三分靠练，说的就是练后的工作要做到最好，这样才能保证肌肉的增长。那些健身很长时间却练不出肌肉的人，极有可能就是没有做好练后工作，有的健身者训练后不但不补充必要的蛋白质等营养，甚至熬夜，连身体最基本的休息都做不到。

试问肌肉从何而来？这些问题几乎可以套用到任何领域，不仅限于健身增肌。要知道，之所以没能实现目标，都源于一个甚至多个致命的错误，所以要懂得发现问题，及时改正。

如此来看，要想健身成为一个肌肉男其实并不难，多重视健身的专业知识，并坚持付诸于实际行动，便可达成愿望。你觉得那些长时间却练不出肌肉是因为什么？

如果是天天坚持的话，只能说你锻炼的量太小了，想练肌肉，饮食也是很必要的，要多补充蛋白质，平时锻炼可以加大难度，分多组做，你那一次50个，不会有 多大效果，对肌肉刺激不够，分多次做，比如哑铃，一次刚开始20到三十个，做四五组，实在做不下来，可以一组一组的减，第一组30个，第二组25个，以此类推

为什么我锻炼好像不长肌肉

首先。。有氧运动训练到的是我们的红肌~ 也就是慢肌！ 只有在长时间的有氧运动才会训练到~

而器械一般练的是白肌~！ 红肌一般是很难练大的~~ 做完以后做拉伸 是促进血液对肌肉的供养~也防止肌肉酸痛~帮助恢复 防止肿胀~~ 如果不拉伸 长时间的血液堆积 容易引起肌肉肿大~那不是被练大的~

所以放心的做有氧吧 做完之后记得拉伸就可以 一次在20秒左右

为什么我总锻炼却不长肌肉

锻炼坚持多久啦？

一般情况下 锻炼不长肌肉 也会和体质有关 但这种的话 影响并不是很多 坚持的话 也是有肌肉的 每个人都有肌肉 只是含量大小 如果体型有点胖的话 可能是你锻炼了 皮脂还是较厚 看不出来什么 所以 一般锻炼都是有氧和无氧运动结合的。

在其次 你运动强度大不大的问题 有的人在刚有酸疼的感觉的时候就不做了 其实 你还可以坚持做几个 锻炼的话 我们一般都是有氧无氧 大部分控制在一个小时以上的

还有一点就是你发力点没找对 没接触过这个的话 刚开始 发力点没找到 没什么效果的

为什么我怎么锻炼都不长肌肉

肌肉这个东西吧说来奇怪，强度不够怎样都不会有肌肉，同样营养也一定要跟上但是不要过量，就像我们当兵时候每天的高强度运动，那个肌肉蹭蹭的长。

为什么我经常锻炼但是不长肌肉

你根本不懂怎么练，以为天天练就会长肌肉，完全是瞎练。找个明白人带带你吧。

为什么锻炼身体不长肌肉，而不锻炼肌肉又会缩小

谁说锻炼身体不长肌肉 你说的锻炼身体是只什么？

不锻炼机体会认为多余的肌肉是没用用途的 为了节约能量自然会萎缩，不过再经过 的话又会很快恢复原样

经常锻炼,长肌肉,却不长力气是为什么

对同一个人来说，力量与肌肉体积是成正比的，你也许是因为采用了太多局部肌肉锻炼的动作，假如未做任何肌肉训练，那就是天生体型如此。我是见过许多干干瘦瘦，但力量一点都不差，而且耐力极强的。细想一下，这种体型的人本身体重就轻，耗氧量本来就低，耐力强一些也是正常的。因此，别跟别人比较，力量训练超过一定强度后，训练量才是王道，训练量一样获取的肌肉体积和力量大小是一样的。

为什么我锻炼身上长肌肉了脸却瘦

一、上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

二、两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。1嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。2嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

三、颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。

锻炼脸部肌肉时需注意：1做脸部肌肉锻炼时，精神、身体都要放松。2对着镜子检查肌肉运动。3集中注意，使意识随肌肉活动同时进行。4缓慢、充分地活动肌肉。5要每天耐心坚持锻炼。6开始时用力不要过猛。

为什么我的身体不锻炼都会长肌肉

谁都有肌肉，不锻炼也会有，如果你不锻炼肌肉有很发达那就不正常了，一般的有点肌肉很正常，没肌肉动都动不了

不一定要天天锻炼，要适当的休息，还要有合理的营养补充，碳水化合物，蛋白质的补充

为什么使增长肌肉需要锻炼

原理是这样的：

现代的生理医学观点认为，肌纤维的数量是恒定不变的，生长过程中肌肉纤维只有横截面积随之增大，但这种速度十分缓慢。

运动生理学对锻炼引起的肌肉增长有个名词叫做超量恢复，意思是说，运动会造成肌肉的微观结构上的损伤，身体就会供应更多的营养物质帮助恢复，恢复后的状态会超过运动之前的状态，从而使肌肉得以增长。现代健美运动也是基于这样的科学基础的。

主要是你不懂增肌原理，做的动作都白费了。健身教练给你指点迷津吧：

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

增大肌肉块-14大金律1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次

数。 研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长

进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高

不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽

量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位

置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频

繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就

能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒

，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免

“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流

量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，

还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练

其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的

大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的

生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果

。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个

经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二

次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练

的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到

目的。

一身健壮有力的肌肉几乎是每个男人的终极梦想，有的人也因此天天泡在健身房里锻炼，希望有一天自己的身材也能像美国大片中的男一号一样棒，可是，你以为走进健身房你就能焕然一新了吗？更多的人日复一日的坚持锻炼也没看到增加多少肌肉，效果甚微！

其实，会练、会吃、会休息的人注定能练出一身漂亮肌肉！你只要也注意好以下三个要点，同意能快速掌握到增肌的奥义，帮助你分分钟碾压身边的男性朋友，吸引妹子的眼神！

第一点，肌力训练。想增肌的人要记住，没有训练只靠吃蛋白粉是增长不出肌肉的！肌肉生长是从撕裂到恢复的一个过程，不训练或者是强度达不到的人肌肉是不会造成损伤的，因此也不能刺激新的肌肉生长，所以我们需要进行一些高强度的运动，让肌纤维被动的出现细小的破损。

在训练中可以逐渐的增加重量，比如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用负重深蹲代替自重深蹲等。因为肌肉是有记忆的，一直用相同的训练重量和方式，肌肉可能不会发生变化，所以要多采用渐进超负荷来刺激一下它。

第二点，补充营养。三分练七分吃这句话大家都听过，可是真正做到的又有几个呢！锻炼后被破坏的肌肉细胞，如果没有得到适当的营养和休息，将影响它修复的过程，那么你也就等于白练了！在锻炼完及时补充一些蛋白质，可以促进肌肉纤维的快速修复，而且修复后的体积会变大！所以，大家在锻炼完后一定不要错过这个黄金时段，及时补充蛋白质！

鸡胸肉、牛肉、牛奶、蛋白统统往肚子里塞吧！不要害怕体重上涨，增肌期间体重增加其实是好现象，因为此时肌肉也会增长。另外，在平时要少吃精细加工过的食物，如面包、薯条等，多吃一些粗粮、蔬菜等。

第三点，保障睡眠。睡眠对于增肌非常关键，肌肉的修复过程必须要在休息时间充分发挥，特别是在晚上的长时间睡眠中，你吸收的营养物质开始到处修补，而且会把肌纤维修补的更加粗壮一点点，经过长时间的这样循复往来，你身上的肌肉量自然而然就上去喽！所以，爱熬夜的同学不要让你的增肌计划毁在这一步哦！

当你真正将以上三点融入你平日的增肌训练中，你会发现，原来增肌没有想象中的那么难！