健身后要补充多少蛋白质和碳水化合物？

在力量训练后，吃蛋白质和碳水化合物的比例是需要根据个人的情况来确定的，以满足其体内营养需要，促进肌肉恢复和生长。

蛋白质是肌肉组织的基础，可以帮助恢复疲劳的肌肉组织，促进肌肉生长。碳水化合物是提供能量的主要来源，可以帮助补充体内能量消耗，提供足够的能量支持肌肉生长和恢复。

一般来说，力量训练后应该优先补充蛋白质。建议摄入每公斤体重约1-12克的蛋白质，例如如果体重为70公斤，则适宜摄入70-84克的蛋白质。蛋白质可以来自于瘦肉、鱼、禽肉、蛋类、豆腐等食物。

在这之后，根据个人情况来添加适量的碳水化合物，以满足运动后能量的需求，维持血糖水平。建议以面包、米饭、全麦面包、燕麦粥等健康的碳水化合物为主。

总之，健身力量训练后，应优先考虑摄入足够的蛋白质来促进肌肉恢复和生长，并适量摄入碳水化合物来提供能量支持。着重要控制饮食中的热量摄入，注意平衡营养，健康合理饮食。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

想增肌每天该摄取多少蛋白质﹖吃更多蛋白质是不是能更加速长肌肉﹖市面上各种蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖高蛋白粉是必备品吗﹖想增肌的你一定曾对上述问题困惑过，这篇文由拥有「教练的教练」美称的美国科学化肌力训练教练Christian Finn整理51项研究 ，帮你一次解决对蛋白质摄取的各种疑问。

增肌者每天需要多少蛋白质﹖美国科学化训练教练统整51项研究告诉你 多项研究指出﹕每公斤体重吃16克蛋白质

先假设一个前提﹕你每周做重量训练3-4天，并搭配了一些有氧训练，这么认真的你，当然不想因为吃太少蛋白质而错过增肌的好机会，但现实面上你也不想吃过量，因为坊间高蛋白粉贵桑桑，吃太多像在浪费钱。综合以上，你得好好精算每天该摄取多少蛋白质能最大化增肌成效，又不至于浪费。

如果你想要一个简单、概略、完全不涉及个人的体脂肪、目标体重等变因的数据，那么通常建议每公斤体重摄取16克蛋白质。举例来说，一名60公斤的增肌者，每日建议摄取96克蛋白质。

根据一项探讨蛋白质摄入量与重量训练对增肌影响的研究，该研究人员汇集了49 项试验结果、参与人数共1,863人，结果显示，每公斤体重如果吃超过16克蛋白质，是不会帮助加快增肌速度的。因此，只要将自己体重的公斤数乘以16，就可以约略算出每天该摄取多少蛋白质。

蛋白质虽然对肌肉的修复和增长有重大作用，但身体可用来增长肌肉组织的量有其上限，据大多数研究指出，这个上限如同前段所说：每公斤体重16克。

没吃蛋白质补充剂能增肌吗﹖

只要每天摄取足够的优质蛋白质，不用蛋白质补充剂也能增肌。当然，如果你摄取不足，蛋白质补充剂可作为一个快速容易的补充方法。但要注意的是，额外补充蛋白质也有上限！

一项研究测试一群未经训练过的男性受试者，让他们一周训练3天，主要做深蹲、卧推、硬举和屈体划船，并时常改变组数和次数﹕第一天做4组各10次、第二天做6组各4次、第三天做5组各6次，以上每天间隔一日。经过12周后，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他们的每日蛋白质摄取量到160克左右；结果发现，跟之前每天摄取106克蛋白质相比，他们并没有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一组受试者在额外补充蛋白质补充剂时，同时多摄取了一些碳水化合物，结果发现，多摄取碳水化合物的受试者，有助增长肌肉组织的卫星细胞数量增加，这是其他组受试者没有的现象。（有关碳水化合物与蛋白质摄取建议，请见运动后这样吃不会胖！ 运动后营养补充原则）

只要每天摄取足够的优质蛋白质，不用蛋白质补充剂也能增肌 乳清蛋白、水解蛋白、乳铁蛋白，不同蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖

另一项研究针对已有训练经验的男性，他们被规定一周4天做相同训练，研究人员将他们分为每公斤摄取2克及16克的组别，并比较浓缩乳清蛋白、乳铁蛋白以及水解乳清蛋白，为期8周后，结果无论什么蛋白补充剂，摄取2克组的增肌成效，都不如摄取16克组的好。

对此，研究人员总结，无论你是从牛奶还是乳清蛋白中获取蛋白质，增肌效果大致相同。即使进一步使用高阶仪器如MRI、超音波扫描等复杂方法评估肌肉生长，结果一样没差。

研究人员强调，蛋白质补充剂不是增肌的必需品，虽然他们确实是快速又方便的补充方法，增肌者可视为额外选项，而非必要需求。

无论是从牛奶还是各种蛋白质补充剂中获取蛋白质，增肌效果大致相同 结论

1 有增肌目标者，建议每天每公斤体重摄取16克蛋白质。

2 蛋白质固然对增肌重要，但身体可用来增长肌肉组织的量有一上限，即每天每公斤体重16克蛋白质。

3 摄取过多蛋白质虽然不会加速增肌，但也并无不可。

4 碳水化合物的摄取可帮助肌肉组织增长。

过多的蛋白质有害吗蛋白质一直是锻炼肌肉的可靠工具。这只是刺激蛋白质合成的一种方法。当与举重结合使用时，结果是一个最佳的身体组成。多年来，健美运动员们一直都知道这种组合会给他们带来最大的益处。

问题在于我们很多人都不知道我们每天应该摄入多少蛋白质。另一个最重要的问题是，我们需要多少才能最好地刺激蛋白质合成，才能在训练中获得最多的肌肉增益。

不幸的是，大多数研究对象都是男性，因此，我只能在目前对这些结果进行解释(这是一种遗憾，因为女性也适合接受这些信息)。

加拿大的一项研究对训练有素的健美男士使用了一种独特的方法。这种技术被称为IAAO，它指出了指示氨基酸的氧化保持稳定的点(它被用来代替测试氮平衡)。这证明，一旦满足了膳食蛋白质需求，指示氨基酸的氧化没有变化，导致断点被认为是需求。

该试验的结果表明，维持肌肉质量和抵消蛋白质分解所需的蛋白质为每公斤17克，而最大肌肉培养所需的推荐量为每公斤22克。

当然，这不是唯一一项针对高端举重运动员的研究。因此，如果结合力量训练，摄入更多的蛋白质也会有好处吗这在目前是值得怀疑的。当你每天摄入超过2克蛋白质(每公斤体重)时，你可能会产生蛋白质不耐受并引起肠道问题。这是需要考虑的一点，因为当肠道难以维持对过量蛋白质的消化时，你会增加炎症标志物，从而抵消任何益处。

有了以上的信息，你在健身房锻炼肌肉的结果会是什么

4种方法让你的肌肉更有潜力

代谢压力。这意味着有规律地使用训练来失败，允许肿胀和释放刺激肌肉生长的激素

肌肉紧张。这是举重所花费的时间。允许更大的练习量，更多的组数和总练习数。这将会增加机械张力，促进成长。

一致的培训。这个很简单。有规律的举重会极大地增加肌肉量，而不断地改变和改变你的运动计划会带来最好的效果。每周训练3-4次，留出2天时间休息和恢复。

 总是在强化和积累之间交替。同样的，力量和肥厚的训练会给你带来最好的效果。身体会很容易适应你的训练习惯，停止生长。通过训练高峰期的最好方法是尝试一些完全不同的东西。这将启动你的成长潜力

我希望这能回答你的问题。记住，更多的蛋白质不一定是最好的，饮食和训练相结合是长期肌肉生长的关键。

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