肌肉消失了要多久能练回来

这个还是要看你怎么练的，以什么样子的强度练。

如果你想快点，可以试一下我说的方法。

每隔一天做一次肌肉锻炼，每次要够量（就是达到你的极限），要张肌肉的话，饮食一定要跟上，多吃蛋白质。

周末可以去游泳做一下肌肉的放松，这样张弛有度会帮助你很快恢复。

一个月！毕竟你是有基础的。

一般情况下，肌肉不会自行消失，除非你机体经常处于非常饥饿的情况下，可能会分解肌肉提供能量；在长时间的有氧运动（>1小时）下，机体也会分解肌肉供能；随着年龄的增长（>25岁），每年会流失一部分肌肉。经常的锻炼肌肉可以让肌肉得到保持，俯卧撑只能练习到胸部和手臂肌肉，你还需要全身性的练习

4个月你何必纠结这些问题？健身人士自身细微的变化本身就很繁杂， 季节，精神，以及你当前的营养供给情况都有可能影响到你当时的维度，或许你有吃一些营养补剂之类的。

第二： 肌肉维度的增长是以（年）做单位的，你现在刚4个月进步应该很快，但是肌肉的分裂度和肌纤维的密度都不稳定，坚持1年左右经历了瓶颈期之后就不会上下错动很明显了。

第三： 高强度训练之后饮食和睡眠充足的情况下，第二天乃至第四天是肌肉块恢复状态最好的时间肌肉恢复以及增长的过程是由血液输送蛋白质去修复撕裂的肌肉纤维，从而长出新的肌肉纤维，所以你恢复的时候也是呈半充血状态，等到肌肉组织不再疼痛或者不再恢复了的时候（常态）的维度就会有所下降。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

会。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

扩展资料：

男人长肌肉的饮食原则：

1、训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。

训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

2、晚餐高蛋白。发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。

生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

人民网-练肌肉间隔别超过三天

人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则

李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职） 只有勤劳的人才会变美丽 一个星期上健身房三次，并不能自然维持像我现在这样的身材。 我平常尽可能搭乘大众运输工具，不开车。搭乘捷运时，只 有在很紧急的状况时，才会搭乘手扶梯，要不然一般都爬楼梯。 爬楼梯时，只用脚尖爬，等捷运时，也是在不引起他人的注意 下，将一脚举高并摇晃一下，做下半身运动。 （之后会为各位介绍这个动作）。当然我也不坐在公车或捷运的空位上。站着将腰挺直，对下腹施力，再慢慢用两只脚支撑。 我并不会因为待在家里，就放松心情，不做运动。什么都不做时，内心就会感到很不安。有些人说我有运动中毒症，但我并不是不眠不休地运动，所以不是中毒。只是比他人更努力管理自己的身材。我从来没有舒服地躺在沙发上看电视。我本来就是闲不下来的人，经常找家事来做，勤劳地活动手脚。 真的没有事情做时，也是坐下后又站起来，躺着时也将脚举高后又放下。在家每天做30分钟的肌力运动，到外面走1个小时，回家后也不会躺一整天。肌肉量增加时，可以消耗更多的能量。好不容易增加的肌肉量，应该提升它的效用。 运动不是只在订好的时间、订好的地点里做的。 去菜市场、搭公车、搭捷运时，我都尽可能多走路，停车时也尽可能停在较远的地方，随时制造多走动的机会。 懒惰的人，身材绝不可能变漂亮！为了长久维持美丽身材，就需勤劳地活动！ 肌肉不用时，马上就会消失 做肌力运动两个星期后，肌肉量会增加。基础代谢率也会增加，体力也会变好，所以提高运动强度，就会生成肌肉了。若觉得已经达到目标了，就可以不做运动的话，那么过去辛苦打造出来的肌肉就会消失，又会恢复到充满体脂肪的身材。很可惜的是肌肉只要几天不用，就会显著减少。手臂或腿打石膏1 ∼2个星期后，再将它拆掉，会发现打石膏的那一侧不会比未曾打石膏的那一侧瘦。 不活动时，肌肉就会消失。不活动的话，再怎么想要去除赘肉，也去除不了。 真无情！反之，肌肉是越锻炼，变得越坚韧。看我的情况就知道了，我在44岁时第一次开始做运动，但现在我55岁了，但肌肉量却比那时多。 肌力运动是不管在什么时间都是可以做的。因为没有时间而不做运动，那都是借口。55岁的我也是一有时间，就做肌力运动，那么比我更年轻的各位有什么不能做的理由呢？看电视时，我发现自己自然把脚抬高了。并不是带着特别要做运动的想法，而是手脚自然地活动。 就好像一天吃三餐般做肌力运动。就算没有想要打造更多肌肉，还是要做运动，才可以维持一定的肌肉量。随着年龄的增长，在老化的过程中，肌肉量会自然减少。要这么做，才可以延缓肌肉减少的速度。大家试着做做看，就会知道这并不困难。 在浴室边漱洗边运动 刷牙时边做蹲后站动作 运动效果 把握每天早上、晚上的刷牙3分钟时间，将大腿内侧和 李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职） 只有勤劳的人才会变美丽 一个星期上健身房三次，并不能自然维持像我现在这样的身材。 我平常尽可能搭乘大众运输工具，不开车。搭乘捷运时，只 有在很紧急的状况时，才会搭乘手扶梯，要不然一般都爬楼梯。 爬楼梯时，只用脚尖爬，等捷运时，也是在不引起他人的注意 下，将一脚举高并摇晃一下，做下半身运动。 （之后会为各位介绍这个动作）。当然我也不坐在公车或捷运的空位上。站着将腰挺直，对下腹施力，再慢慢用两只脚支撑。 我并不会因为待在家里，就放松心情，不做运动。什么都不做时，内心就会感到很不安。有些人说我有运动中毒症，但我并不是不眠不休地运动，所以不是中毒。只是比他人更努力管理自己的身材。我从来没有舒服地躺在沙发上看电视。我本来就是闲不下来的人，经常找家事来做，勤劳地活动手脚。 真的没有事情做时，也是坐下后又站起来，躺着时也将脚举高后又放下。在家每天做30分钟的肌力运动，到外面走1个小时，回家后也不会躺一整天。肌肉量增加时，可以消耗更多的能量。好不容易增加的肌肉量，应该提升它的效用。 运动不是只在订好的时间、订好的地点里做的。 去菜市场、搭公车、搭捷运时，我都尽可能多走路，停车时也尽可能停在较远的地方，随时制造多走动的机会。 懒惰的人，身材绝不可能变漂亮！为了长久维持美丽身材，就需勤劳地活动！ 肌肉不用时，马上就会消失 做肌力运动两个星期后，肌肉量会增加。基础代谢率也会增加，体力也会变好，所以提高运动强度，就会生成肌肉了。若觉得已经达到目标了，就可以不做运动的话，那么过去辛苦打造出来的肌肉就会消失，又会恢复到充满体脂肪的身材。很可惜的是肌肉只要几天不用，就会显著减少。手臂或腿打石膏1 ∼2个星期后，再将它拆掉，会发现打石膏的那一侧不会比未曾打石膏的那一侧瘦。 不活动时，肌肉就会消失。不活动的话，再怎么想要去除赘肉，也去除不了。 真无情！反之，肌肉是越锻炼，变得越坚韧。看我的情况就知道了，我在44岁时第一次开始做运动，但现在我55岁了，但肌肉量却比那时多。 肌力运动是不管在什么时间都是可以做的。因为没有时间而不做运动，那都是借口。55岁的我也是一有时间，就做肌力运动，那么比我更年轻的各位有什么不能做的理由呢？看电视时，我发现自己自然把脚抬高了。并不是带着特别要做运动的想法，而是手脚自然地活动。 就好像一天吃三餐般做肌力运动。就算没有想要打造更多肌肉，还是要做运动，才可以维持一定的肌肉量。随着年龄的增长，在老化的过程中，肌肉量会自然减少。要这么做，才可以延缓肌肉减少的速度。大家试着做做看，就会知道这并不困难。 在浴室边漱洗边运动 刷牙时边做蹲后站动作 运动效果 把握每天早上、晚上的刷牙3分钟时间，将大腿内侧和 边洗脸边将臀部往后翘 运动效果 早晚洗脸时，做这个运动，可以强烈 腰部和大腿后侧肌肉，打造出有魅力的后侧背影。 在马桶上方抬高臀部半蹲 运动效果 这是强化腹部、大腿、臀部等身体和下半身肌肉的动 本文摘自《我的第一本肌肉锻炼书》／李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职）／瑞丽美人国际媒体

肌肉有种记忆功能；即使你很长时间没有锻炼了，只要稍加锻炼就能很快的恢复到以前的状态，这个过程一般需要两周。

开始的一周，以恢复性的动作锻炼，不要锻炼的太猛；

第二周可以适当的加重加组。