腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

多长时间能练出腹肌取决于自身当前的体脂率，而不是每天做什么动作和多少次。如果体脂率足够低，不需要怎么练腹肌都会出现，只是在外形上会与有过锻炼痕迹的腹肌有所不同。如果体脂率过高，只是单纯的练腹肌即使可以把腹肌练厚也会被脂肪遮盖。

总体来讲，想要腹肌出现，体脂率就要达到一定的标准，对于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果体脂率高于这个数据，那么需要做的就是减脂。

那么，抛开体脂问题，假如体脂率足够低，已经可以让腹肌显露，那么在这种情况下使用健腹轮，每次10个，每天4组，会不会有效果呢？答案是在初期会有，但是随着身体的逐渐适应，效果也会慢慢变低，这时候就需要慢慢地增加动作次数。

另外，单纯地从健腹轮练腹的角度来讲，首先应该明确，能否把动作做到标准，毕竟，使用健腹轮练腹肌，单从动作上来讲还是比较难的，哪怕是跪姿动作也并不轻松。它需要有着强有力的核心肌群为前提，如果核心力量不足，还是踏实卷腹吧。

除此之外，健腹轮使用过程中主要是针对于腹直肌的训练，如果想要单纯地练腹直肌的话，它是可以满足训练要求的，但是要想对整个腹肌形成足够的刺激，那么只使用健腹轮就会很单一，这时需要加入转体类动作来刺激腹斜肌。

下面分享两个动图，分别是跪姿健腹轮动作与站姿健腹轮动作，再对比一下自己的动作，看一看，是否在每一个动作过程中都能标准地完成呢？

腹肌轮练腹肌的效果毋庸置疑，但腹肌出现必须体脂够低才可以！所谓腹肌谁都有，关键在于腹部脂肪的厚度！

“瘦子的腹肌胖子的胸”真切的说明了脂肪对于肌肉清晰度和围度的影响。脂肪占身体体重的百分比是体脂率，体脂率越低肌肉就越清晰，反之就更圆滑。

腹肌通常指腹直肌和腹外斜肌能够看到的肌群，关键在于腹部表层脂肪的厚度，脂肪越少，腹肌就会出现马甲线再到块状腹肌。

一般来说，对于男士，体脂率低于15%腹肌出现线条，低于12%开始分块明显，越低越清晰。

而减脂关键在于饮食控制与健身消耗，低热量清淡饮食是关键。运动健身方面心肺有氧训练与肌肉力量训练相结合会有更好的效果。同时，腹肌专项训练会让腹肌更强壮凸出。

腹肌轮作为腹肌训练的专项器材，深受大众喜爱。从跪姿腹肌轮到站姿腹肌轮，循序渐进的提高强度，对于腹肌核心力量的提高不可小觑。

一天4组，每组10次。锻炼效果肯定是有的，但适合自身能力的才是最合适的。根据个人能力调节即可达到最好的效果。

按照你这样说的练，是肯定可以练出来的。

但是你要注意你的体脂率不要太高，如果你的体质太高的话，肌肉会被脂肪包裹着，这样也是看不见的。

同时如果你的体力比较好，你也可以把你的这个训练量增加一些，因为腹部他是一个耐力比较强的一个肌肉群，它可以经受住的训练量也会比较大，恢复也会比较快。

而且你要针对腹肌各个部位进行训练，不能单独的只做这一个动作。

我们经常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部两侧的这些肌肉啊，那你都要进行全面的一个锻炼，你光做腹肌轮，他更多的只是针对于腹肌正面的这些肌肉。

这里补充一点，对于新手来说腹肌一轮的难度还是比较高的，因为它不光是对于你腹部的力量有要求，对你的手臂肌肉也是有一个比较高的要求，那在刚开始你如果做不了这个动作，你也可以做一些其他的训练。

而且新手推荐采用跪姿的训练方法，这样难度较小，同时安全系数会更高一些。

希望对你有所帮助

你好，我是KM健身，非常荣幸能够回答你的问题。

理论上来说，每天4组且每组10次腹肌轮训练是可以练出腹肌的。但实际上，这样能够练出腹肌的例子少之又少。另外，练出腹肌和让腹肌清晰可见是两码事，这与体脂率和腹肌厚度有关。体脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可见，而体脂率低的人练出腹肌就相对容易许多了。

所以说，每天进行40个腹肌轮训练，虽然可以加强腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要练出腹肌并显现出来，还需要满足很多条件。接下来我会具体且详细的为你一一道来。

腹肌训练讲究两个原则

原则一：通过抗阻力进行“增肌”训练，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身体充满线条感的基础条件，任何部位都是如此。当我们肌肉出现雏形时，哪怕其上包裹着脂肪，脂肪的形状也会随着肌肉形状的显现而改变，这也是塑形的原理之一。

众所周知，腹肌的形状，尤其是腹直肌，它就像一块块“巧克力”一样附着在我们的腹部表层。所以当你的腹部肌肉足够发达时，腹肌的轮廓也是能够显现出来。

原则二：通过有氧运动以及饮食方面降低体脂率，从而显现腹肌。

一般情况下，男士的体脂率在19%以下时，腹肌就开始由上而下的开始显现。随着体脂率的下降，腹肌会从最开始的两块，逐渐向4块儿、6块儿、甚至8块儿进行显现。女生在体脂22%左右也是如此。

所以，想要腹肌轮廓更加分明，降低体脂率是最关键的一步。当然，身体任何部位需要使肌肉轮廓清晰展现，体脂率的作用都是至关重要的。

腹肌轮训练注意事项

腹肌轮其实就是我们所说的第一原则。当然，在第一原则下，正确的使用腹肌轮才是关键。

想要最大化的增强腹部肌肉，需要在合适的训练频率下掌握适合自己的训练强度才行。也就是说，如果觉得每天40个腹肌轮训练已经几乎接近了自己腹部肌肉极限，那么就可以适可而止。反之，需要再加强。

除此之外，正确的动作要领就是关键了，这里给你一些训练细节，希望能够对你有所帮助！

1、避免手臂过于屈曲造成手臂肌群参与发力

要想腹部肌群高效训练，避免其它部位肌群率先力竭是关键。比如训练者常出现的现象是使手臂过于弯曲，从而造成肱三头肌等肌群过于酸软无力，影响腹肌轮最根本的作用。

2、避免在起身过程中，借助臀部向后坐的趋势进行起身

当我们俯身向下时，腹部肌群被拉长，而当我们起身后，腹部肌群的发力最为清晰。这一过程最忌讳的就是在采用跪姿时，我们利用髋关节屈曲以及臀部向后坐的趋势，使原本应该完全由腹肌发力的过程，交由“惯性作用”，这是完全不可取的。 正确的做法是主动收紧腹部，不要将臀部向后坐。

3、腰部不得出现塌陷，避免腰酸无力影响训练

这与平板支撑和俯卧撑的动作细节相类似。但我们在动作过程中，尤其是俯身向下时，腰部如果出现塌陷，势必会造成腰部压力过大，甚至影响腰椎。从而影响训练体验。

总结

腹肌轮确实是一个练腹肌的神器，其作用不可忽略。但是想要练出腹肌还需满足我之前所说的两个训练原则。

希望我的回答能够对你有所帮助！

有些人说腹肌是瘦出来的，不是练出来的，这句话其实是有一定道理的！

我们都有腹肌，只不过体脂超过百分之十五左右就会被肚子上的脂肪遮盖，所以，要看到腹肌，必须减掉多余脂肪。

那么问题来了，腹肌轮的训练肯定是有效的，但只靠一些腹部的训练，并不能达到减脂的效果，如果你一定要只练腹部，那么你会拥有厚厚的腹肌，但它还是被同样厚厚的脂肪遮盖。

所以减脂是最重要的，再配合腹肌轮的训练，可以让你的腹肌更加有立体感，而不是小瘦子的薄薄的一片。当然，我还是希望你的腹肌训练可以多点花样，例如可以做卷腹，悬垂举腿，真空腹训练等动作。

对与腹肌来说，每个人都有，只不过有的强有的弱。我们的身材看不出腹肌时因为被脂肪盖着了，所以如果目标是出腹肌的话，主要还是刷脂，体脂率下降了，把肚子上的脂肪减掉，腹肌自然就露出来了，这时就基本可以看出腹肌的轮廓了。如果要腹肌更好看，形状更完美，就需要大量的训练，训练要多样化。健腹轮量有点少，有点单一。

其实腹肌是需要经常刺激的，最好是每天练，负荷适中，多频率，主要是要加上有氧锻炼，因为腹肌不显不是因为没有腹肌，是因为肚子上的脂肪盖住了它。只用器械减脂效果是不明显的。你这个量有点偏小了。多个动作结合+有氧运动+控制饮食

我就简单的告诉你，如果只是这样，永远不可能练出腹肌。可以这样比方，你想变成专业马拉松选手，但是你一天只跑个1千米，能锻炼成那样实力嘛？不可能。腹肌除了你每天需要大量建议卷腹外，另一个最重要的条件，你的体脂率得10以下，超过了，你的腹肌也是藏在肚子上肥肉里面看不出来。

皮脂低 皮脂低 皮脂低 重要的事情说三遍

可以是可以，但是效果不是很好，每次做4-5组可以，但是每次要做到力竭，也就是说能做几个就做几个，这样效果比较好。

因为发力不对，健腹轮锻炼方法错误分析以及改正方法如下：

1、腹部：上半身跟腿部夹角过大，导致腹部受力不明显。图一错误，夹角过大。

正确的图示，用健腹轮练腹肌，最关键的一点，就是要感受到腹部的发力，如下图：

2、踏腰，会直接导致腰部受力过大，这时候腹部受力小，起不到锻炼的效果，把腹部绷紧，臀部夹紧，再加上下意识的让身体成为向下的弧形，就能一定程度避免踏腰的姿势，如下图错误的姿势要改正：

3、弯曲的手肘，让难度降低，同时手臂感觉很累，降低了腹肌收缩，但是锻炼效果很差。

扩展资料：

健腹轮的常规训练法

方法1：标准跪

姿式－－－将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式－－－将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿－－－坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：后背式训练－－－ 坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

-健腹轮

双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持核心紧。

健腹轮对于整个身体刺激都非常大(尤其是正面) 因为几乎整个身体的骨骼都是在做支撑，所以这个动作很难做。而仰卧起坐只是动用了脊椎和髋关节，体重和力矩决定了健腹轮对腹肌及髂腰肌的刺激是仰卧起坐及悬垂举腿等所不能比的，一切取决于个人的需要。

扩展资料：

1、用颈部力度抬起上半身，抱头做仰卧起坐是有可能会对脊椎造成伤害，加上闭气会令血管压力上升，有可能导致颈椎最外层的硬脑膜血管破裂，血块压迫神经令全身瘫痪。

2、起身的时候不能憋气，所以用户做仰卧起坐的时候就不要用手抱着头部了，另外起身的时候也不能憋气，这样会导致血管破裂，另外双腿伸直也不正确，会加重背部负担。

3、双手交叉放在胸前，以腹部施力缓缓起身，同时在起身时要合并吐气不要憋气，而且1天只能做20次。

健腹轮是我们平时生活中很常见的一种健身器材，很多人都非常喜欢使用健腹轮来锻炼身体，健腹轮的运动量大，可以有效消耗脂肪，那么健腹轮有用吗？健腹轮练腹肌的方法。

健腹轮有用吗

健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。

最主要的还是是腹肌 ， 腰力 三角肌前束 背阔肌 小臂 ，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束。

健腹轮练腹肌的方法

标准站姿健腹轮卷腹

动作要领：

双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。

腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。

跪姿健腹轮卷腹

采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置，重复即可。

斜板健腹轮卷腹

如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话，直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度，这时我们可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的，斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样，姿势要标准，动作要点要遵守。

健腹轮会伤腰吗

正确的健腹轮锻炼对腰的伤害是很小的，但是使用健腹轮错误的锻炼方式是会对腰部产生极大的损伤，进而发生像腰疼这样的情况。

健腹轮的正确使用方法

1、跪姿式训练

双膝跪于跪垫(买健腹轮送跪垫)，双手紧握健腹轮两端手柄，然后慢慢向前推动健腹轮，身体跟着滑动的健腹轮最大限度地向前延伸，然后再退回到原位;反复进行此动作，每组做10-15个，每次做3组即可。该动作可以让腹部和手臂肌肉得到有效锻炼。

2、站姿式训练

身体站直，双脚分开比肩略宽，然后俯下身来，双手紧握地上的健腹轮手柄，腰腹共同配合向前推动健腹轮，呼吸要保持顺畅均匀，尽量避免憋气。每组做10-15个，每次做3组即可。该动作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地锻炼，让这些部位的肌肉更加结实有力量。另外，该动作操作起来有一定的难度，有一定健身基础的朋友可以尝试。

3、小腿式训练

锻炼者坐到椅子上，双脚踩到健腹轮的手柄上，用脚推动健腹轮向前滑动，使小腿最大限度向前延伸，然后再回到原位;反复进行此动作，每组做10-15个，每次做3组即可。该动作可以有效锻炼小腿部肌肉，对小腿有一定的塑形、拉伸效果。

4、瑜伽式训练

锻炼者坐到瑜伽垫上，双腿分开呈V字形，双手紧握健腹轮手柄向前推动，使身体尽量向前延伸，然后回到原位;反复进行此动作，每组做10-15个，每次做3组。健腹轮的瑜伽式训练法可以让臂部、胸部及腹部的肌肉得到一定锻炼，比较适合女生练习。

5、后背式训练

锻炼者坐到地面上，将健腹轮放于身后，双手紧握健腹轮手柄来回推动，使身体尽可能地向后延伸，然后回到原位;反复进行此动作，每组做10-15个，每次做3组。此法可以有效拉伸和锻炼肩、背部位的肌肉和韧带。

现在很多上班族都很忙没有时间运动，而健腹轮就能很好的解决这个麻烦，让你在家也可以轻松的运动。下面我给大家讲讲健腹轮练哪些肌肉？健腹轮和仰卧起坐哪个效果好？

健腹轮练哪些肌肉

健腹轮是现在很流行的一个健身的器材，非常好用，可能对于初学者来说不太容易上手，建议大家还是在教练的指导下来训练，我们一起来看看健腹轮可以锻炼到哪些肌肉吧！

健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。最主要的还是是腹肌 ， 腰力 三角肌前束 背阔肌 小臂 ，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束。

健腹轮和仰卧起坐哪个效果好

从本质上说两个是不一样的，我们知道健美是需要研究肌肉解剖的，运动涉及到的关节决定了所参与的肌肉，健腹轮对于整个身体刺激都非常大(尤其是正面) 因为几乎整个身体的骨骼都是在做支撑，所以这个动作很难做。而仰卧起坐只是动用了脊椎和髋关节，体重和力矩决定了健腹轮对腹肌及髂腰肌的刺激是仰卧起坐及悬垂举腿等所不能比的，一切取决于自己的需要。

健腹轮好处

好处1：方便快捷，可以随身携带，这是悬垂举腿不具有的优势!

好处2：不会对腰椎造成很大的压力，这是仰卧起坐不具有的优势，毕竟练仰卧起坐后背疼的人也不少!

好处3：健腹轮对核心深层肌肉群要求更高，需要强大的核心稳定性，这是平板支撑不具备的优势!

好处4：健腹轮对后背也有一定的训练，用到背阔肌“伸”的功能，相对引体向上较易上手，这也是引体不具备的优势。

健腹轮训练心得

最近在健美吧看了某些做健腹轮的单手党，简直比黑手党还厉害。站姿下去后单手，弹地后起来。感觉有点科幻，**电视作品的味道。想想自己双手还尼玛不敢从撑着到弹地或者接触地面，就羞愧难当，不服的咬牙站了起来，操起健腹轮，中间放1个枕头做缓冲(防止磕肚子)，果然轻松下去了，没磕坏头，脸，牙肚等关键部位。可以说是距离成功差1小步哈哈，开个玩笑，刚刚开始，因为人家能撑着弹地再起来，我撑着到地就爬那了，哪里起的来啊。继续努力，争取最后能把健腹轮玩好，能双手在支撑的情况下，弹地，再拉起来，往复循环，周而复始，生生不息，大功告成哈。

迪卡龙买了一个新玩具，健腹轮。很便宜，一直怕自己玩不好所以犹豫买不买!抱着试一试的心态，玩了一下!真的马甲线立竿见影!首先拉伸真的超级重要，要确保身体都打开了!再使用健腹轮的过程中，为了避免受伤，可以先把距离调整好，面对墙面，以免手臂无力的时候拉不回来，造成拉伤!发力点要正确，尽量使用腹部和手臂的力量!

现在的健身爱好者是越来越多了，使用的器械也是各式各样。比如健腹轮就是一个被广大健身爱好者熟知并推崇的一种健身器械，它可以锻炼腹部肌肉，关节，可以起到减肥和增肌的作用。它的使用方式也很多样，那么健腹轮站姿怎么练呢

站姿训练法

站姿训练法的虐腹指数可谓是第一名。首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动。锻炼的过程中，注意腰腹得配合用力、呼吸得跟上，运动的首要条件就是别憋气，慢慢锻炼呼吸法。站姿健腹轮需要很强的腰腹力量与一定的四肢力量，除此之外还需要身体有一定的柔韧性，所以不是初练者一开始就可以做的了的。

动作要领：双脚并拢站于地面(新手可以将双脚分开略比肩宽)，俯身下握健腹轮，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，需要注意的还是腹部用力与背部平直，再有就是站姿训练比较的困难对于初级新手而言应该多做跪姿的训练。

其他的几种训练方法

1、跪姿训练法

除了站姿训练法之外，还有跪姿，其实两者动作差异不大，顾名思义此方式是双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉，同时身体得到最大的延展。

锻炼部位：跪式是比较虐腹肌和腰部，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

2、后背训练

除了上面两种比较大强度的，还有比较温和的后背训练。此方式锻炼者坐在地上把健腹轮放置后背，双手紧握来回推动，此方法能有效地锻炼背部和肩部的力量，同时能拉伸肩部韧带，电脑前的上班族比较适合。

3、瑜伽式训练

此外就是比较适合初学者和女性，能很好地刺激手臂、腹部和胸部，坐在地上双腿打开，手握健腹轮来回推动，腿部韧带伸不直不强求，慢慢地拉伸，尽量即可。

健腹轮是一个被广大健身爱好者广泛使用的一种健身器械，它比较小巧，需要的训练场地也比较简单，使用时也很方便。更关键的是使用方式很灵活，不同的方法可以锻炼不同的部位。站姿训练法是最为困难的一种，所以大家在训练时也要注意安全哦。

只要你能做一个标准的站姿推轮，腹肌还是有的；能做组训练，腹肌肯定不成问题。

如果还看不出腹肌，就是皮下脂肪太厚了，得刷脂。降到体脂低于16大概能看得出轮廓，降到8以下形状可以很清楚。

如果按极高效率有氧运动减脂来说，你一个月减脂（不是减重）能达到10斤，估计两个月能减下来，具体的自己算算咯。