为什么快步走和跑步会导致小腿变粗？要如何避免呢？

因为跑步与快走产生的乳酸会让小腿部位的结缔组织膨胀，导致 小腿变粗。提前热身、穿平跟鞋、脚跟先落地、结束后按摩放松小腿能避免这种情况发生。

人在快走或跑步后会导致大量乳酸在小腿部位堆积，而且会让小腿部位的结缔组织膨胀，这时就会让小腿变粗，如果能掌握正确的跑步和快走姿势，能让身体内的乳酸随运动代谢出体外，就不会有小腿变粗的情况出现，坚持按正确的方法跑步或者快速还会让小腿变细，能看到一定的减肥效果。

在开始跑步或快走以前先热身，能避免小腿变粗的情况出现。在开始运动以前适当热身5~10分钟，让身体的肌肉得到有效放松，能避免在跑步快走时出现运动损伤，也会让身体最佳状态投入到运动中，体会加快身体新陈代谢，促使身体内乳酸排出，避免大量乳酸在身体内堆积，让人类小腿变粗变硬。

人在跑步或快走的时候一定要穿平跟鞋，不要穿带跟的鞋。带根的鞋无法让脚平衡的着地会让人类小腿处于紧绷状态，这时小腿部位的肌肉容易产生肌块，肌肉力量也会不断增强，小腿部位的肌肉变得明显而突出它会影响小腿的美感，也会让小腿变粗很多，所以在跑步的时候一定要选择平跟舒适的运动鞋。

快走和跑步的时候要掌握正确的姿势，一定要让脚跟先着地再过渡到脚掌按这样的方式去运动，就能防止脂肪和乳酸在小腿部位堆积，防止小腿变粗。人在行走或跑步结束以后，要对小腿进行适当的按摩，因为这时小腿肌肉处于过度紧张状态，对它进行适当的按摩，能让肌肉放松舒展，并加快小腿部位的血液循环与新陈代谢，也能防止小腿变粗的情况出现。

小腿上的肌肉、脂肪可以通过以下途径清除：首先，减少总热量的摄入，减肥的秘诀就在于摄入热量远远小于消耗的热量，每天摄入的热量在1200千卡左右，减少高脂肪、高热量、高嘌呤、高蛋白食物的摄入，少吃加工的甜点、肉制品。同时，要注意增加运动，多做有氧运动和抗阻运动，有氧运动包括慢跑、快步走，有氧运动可以促进脂肪的代谢，减少脂肪的堆积。另外，要增加抗阻运动，抗阻运动可以增加肌肉的代谢，减少脂肪的堆积。

小腿上的肌肉、脂肪可以通过以下途径清除：首先，减少总热量的摄入，减肥的秘诀就在于摄入热量远远小于消耗的热量，每天摄入的热量在1200千卡左右，减少高脂肪、高热量、高嘌呤、高蛋白食物的摄入，少吃加工的甜点、肉制品。同时，要注意增加运动，多做有氧运动和抗阻运动，有氧运动包括慢跑、快步走，有氧运动可以促进脂肪的代谢，减少脂肪的堆积。另外，要增加抗阻运动，抗阻运动可以增加肌肉的代谢，减少脂肪的堆积。

具体方法如下：

1跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

2要用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

3一般跑速控制在6-8km/hr就十分合适，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

4运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5跑步后坚持用热水浸泡小腿，可充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，再轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松即可。

做好抗阻训练的三个要素及技巧

做好抗阻训练的三个要素及技巧，抗阻训练是力量训练的一种，该训练可以帮助我们增加肌肉，还可以让我们的形体变得更加优美，现在分享做好抗阻训练的三个要素及技巧，希望可以帮到你们。

做好抗阻训练的三个要素及技巧1

一、做好抗阻训练的三个要素

1、保证训练动作准确

抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。

2、训练负荷的控制

开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。

3、制定好动作训练计划

合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。

二、抗阻训练的种类有哪些

1、有氧抗阻训练

有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。

2、无氧抗阻训练

这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。

可以说抗阻训练是一种提升肌肉爆发力的训练方式，有着显著的效果，我们训练的时候找到适合训练方法能让你的健身变得更有成效。

三、做抗阻运动的一些技巧

1、开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习，选择过重的负荷很容易造成受伤的风险，所以我们练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。

2、确定好你的训练目标和计划，这样你的训练会变得更加有方向感。

3、多做复合运动，复合训练动作可以让你的肌肉群得到更多的锻炼。

4、选择正确的练习频率，同样的训练频率不同，训练的效果会不同。

5、多注意大肌肉群的练习，他们能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。

做好抗阻训练的三个要素及技巧2

常见的抗阻训练动作有哪些

1、平板支撑

平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡，此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上，一直坚持这个动作保持30秒以上，能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时，至少完成3组。

2、爬行

爬行动作对抗的是地面的摩擦力，这个动作不难，就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下，双手以及双腿保持身体平衡，接下来我们先让左手臂向前，然后让我们的右手也向前，再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作，像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组，每天坚持完成动作3组。

3、侧掌撑动作

侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。

上面就是给大家介绍的关于抗阻训练常见的一些动作，了解了这些动作之后，我们就可以开始动作，能够有效的达到肌肉锻炼的效果，同时让我们的身体情况越来越好。

想把大腿变粗，就要练，而且要用大重量练。

接下来给你带来几个动作。

1，杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

2坐姿器械蹬腿

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

3负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

训练:

根据自身条件选择相应重量

做3到6组，每组左右交替做24到30个

组间休息60s

4拉伸

做完腿部训练，一定要拉伸。

静态拉伸，两组。

一边腿两组，一组15秒。