怎么训练能让腿部肌群的线条更好看？

大家好，要说肌肉最吸引人的一点，就是他独具特点的线条了，就像是这个世界最具特色的符号一样，对于我们的双腿来说，能够拥有明显的线条是很棒的，那么腿部肌群的线条是怎么获得的？做好这3点让双腿更加性感！

对于任何的部位来说，其最好的状态一定是线条清晰，菱角分明的样子，这就意味着极低的脂含量，以及较高的肌肉含量，那么这两点结合之后，就是肌肉拥有线条的模样，也是最吸引人的状态。

如果关注过健体比赛的朋友，就会发现那些台上的参赛者，个个都是拥有绝佳线条的，在在那种状态下，肌肉的大小和形状一眼就能看出，从此也可以看出其训练刻苦的程度，可以说线条就是身体对你的一种奖励。

那么回到腿部这个部位，大多数人的双腿都是较为平坦的，只有较少的健身人士才会在这个部位拥有线条，所以说相对腹部或是手臂肌群而言，双腿的肌肉线条是较难获得的，但这并不意味着你不能达到那种程度。

一、较低的脂含量

不管是那个部位想要获得线条，其首要的条件必定是较低，甚至极低的脂含量，不管你的肌肉练的多大快，或者训练做的多么刻苦，如果没有在脂含量上面下功夫的话，都是很难让肌肉有明显线条的。

那么要获得线条需要极低的脂含量，要达到后者就要从训练和饮食两方面入手，说到底就是需要减脂，所以训练要以肌肥大训练为主，有氧为辅，如果你觉得这些过于麻烦的话，做到一点就是训练的消耗要大于从食物中吸收的热量。

那么饮食也并不是少吃就可以的，除了要减少不必要的零食之外，还要多吃蛋白含量丰富的，以及维他命和其他微量元素较多的，这些都可以帮助你提高肌肉量，并且安全的降低体内的脂含量。

二、练腿是必须的

仅仅依靠较低的脂含量的话，哪怕是让大腿的脂肪降到极低的水平，也不会有一个清晰明显的线条表现出来，因为肌肉块头太小根本没有线条而言，所以要通过训练来勾画或者打造双腿的线条。

那么当肌肉在收缩的时候，其线条是最明显的，你可以试着在深蹲的时候，将自己的裤子撸起来，观察双腿肌肉的形态，此时的线条也是最为深刻的，所以收缩这一点对于训练而言是极为重要的。

那么怎样在训练中体现这一点呢，那就是顶峰收缩尽量的做久一些，从之前的一秒坚持到两秒，不要小看这一秒的进步，相对之前已经是两倍的突破了，所以不要放弃任何可以进步的机会。

三、每天都有意识的收缩腿部肌肉

不得不说大脑是很聪慧的，只要你一直在思考一件事的话，相信最后都会有一个较好的结果，那么对于腿部肌肉来说同样如此，只要你每天用一些时间，来主动的收缩腿部的肌肉，相信不久之后其线条就会有所进步的。

这里所说的主动收缩其实很简单，就是在身体其他部位放松的情况下，主动的收缩腿部的肌肉，在这种状态下，你可以用拳头捶打腿部的肌肉，可以让他变得更加的紧实。

瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）

4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。

5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。

6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）

7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）

8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸）

http://wwwfzccn/news/news_readphpid=77213

1 热 身：5——10分钟，之后做小腿伸展运动，就是拉筋之类的。

2原地跳：双腿同时用力，尽可能不让腿弯曲，尽可能用小腿发力，一次跳50——100次，持续 3——5组。

3做好之后再慢跑一会儿，然后做伸展。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

胖胖的下半身总是让你看起来就是大一号吗？尤其是粗勇的小腿，露出来总是有些难为情？我特搜「胖胖腿女星」是怎么瘦下来的！

在家怎么瘦小腿肌肉

#郭书瑶：特调精油+擀面棍瘦腿法

瑶瑶分享自己属于易水肿体质，因此会靠「按摩」增强腿部循环，连使用的按摩油精选是含有姜、白葡萄柚、杜松浆果和荷荷葩油调和使用，在手中搓热后就抹在腿上，并握拳用手指关节在腿部两侧由上而下将气排出去！

接着再用「擀面棍」搭配瘦腿霜（见上图）由下而上按摩，擀面棍的好处是不必太用力就能有深度按摩的效果，事半功倍！

除了按摩外，郭书瑶还推荐可以做TRX！想要翘臀、瘦腿，瑶瑶分享可以做单脚深蹲（见上图）将脚向后挂在绳索，左脚向前踏后站直再蹲下，蹲下时大小腿需呈90度直角，共十次，休息10秒再做第二回合，每只脚做三回合

#曾之乔：放松腿部，才能瘦得快

过去曾跟beauty粉丝健身房最爱的瘦下半身器材后，曾之乔近期又有瘦腿新招——「筋膜放松术」更说很有效！方法非常简单，利用瑜珈滚轮或是网球按摩双腿，就能放松腿部肌肉、维持弹性，这样腿才能瘦得快！曾之乔约两天做一次放松，让腿部维持一定周期的增强循环、消除水肿

#沈月：使用瑜珈柱瘦下壮壮腿

沈月也是个从素人腿晋升女神腿的代表！饮食与运动双管齐下，最推荐大家的是在家就能做的「瑜珈柱」运动！针对粗壮小腿肌，建议选择带有颗粒款的来做重点加强，入门者硬度挑30~35之间为佳，避免运动伤害！

透过运动与瑜珈柱上的颗粒，能将肌肉舒展开来，腿部线条有感的变好看！

双脚交叠（见上图）放在瑜珈柱上后，手撑在后面，屁股微微离地，利用身体的力量缓慢将小腿肌按压开来即可！

#宋茜：刷牙后抬腿、睡觉脚要垫枕头

宋茜也曾表示自己属于超容易水肿和长肌肉的类型，因此长期以来都会透过瑜珈与伸展运动来锻炼～其中有几个居家小习惯，让大家无形中就能消除壮壮下半身！

宋茜说自己睡觉前一定会把腿倒立贴在墙上，有利消除下半身水肿；同理，睡觉时，脚下也会垫枕头，起床就不怕肿；更会利用刷牙的时间，做10~20次后抬腿的运动，锻炼臀部与大腿后侧线条，看起来紧实修长！

瘦腿吃什么蔬菜

1紫菜：紫菜含有丰富的纤维素及矿物质，可以帮助排除身体内之废物及积聚的水分，从而达到瘦腿之效。

2西红柿：吃西红柿可利尿及排除腿部疲惫，减少水肿的问题，如果生吃，效果更佳。

3魔芋：魔芋完全不含脂肪，它丰富的植物纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿胀出现橘皮组织，尤其吸纳和排除体内毒素能力颇强。

4西芹：西芹钾含量丰富，可减少下半身的水分积聚。

5菠菜：可促进血液循环，这可令距离心脏最远的一双腿能都吸收到足够养分，具有平衡新陈代谢、排毒瘦腿的作用。

瘦腿食谱基本原则

我原先去美容院的减肥食谱是：不吃炒的、炸的、油多的、盐多的；早餐：鸡蛋，低脂牛奶；午餐：可以适当的吃一点含油少的肉（如熏鸡架，鸡爪、鸡脖等）；晚餐：清水煮蔬菜；注意晚上7点之后就不可以再吃东西，喝水也不可以哦。菜谱很简单，就看个人毅力了，能坚持就能瘦。

瘦腿不能吃什么

瘦腿不能吃：1高油面食

方便面（包括非油炸方便面）、油条、葱油饼、起酥面包、奶油面包、炸糕、麻团、麻花、油饼等油炸或加油面食含有大量脂肪和淀粉，它们可以直接或间接储存于皮肤下或内脏周围，令人发胖。比较而言，普通汤面、汤粉、豆沙包、水饺、包子等面食含油和糖较少，水分较多，不容易发胖。

瘦腿不能吃：2甜饮料

在外就餐很多人用饮料佐餐，果汁、可乐、雪碧、茶饮料、杏仁露、奶茶等都添加大量的白砂糖或糖浆，调味调色之后又不会让你觉得很甜腻，喝起来很顺，的确适合佐餐但也的确会让人发胖，其“效果”远胜喝酒或吃肉。值得注意的是，绝大多数餐饮店提供的“酸奶”其实也是饮料，含有同样多的糖。这些糖很容易在肝脏转化为脂肪，然后运输到皮肤下或内脏周围存放，令人发胖。

瘦腿不能吃：3油炸食品

不要吃炸丸子、炸薯条等无法去除“油层”的油炸食品，吃炸鱼、炸鸡翅、炸鸡腿、炸里脊等油炸食品的时候，一定要把外面厚厚的“油层”（包括油炸时裹上的面糊、淀粉糊或面包屑等）撕掉不吃，只吃里面的鱼、鸡翅、鸡腿或肉，享用美味不发胖。同样地，水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油菜肴也含有大量油脂，一定想办法尽量去除一些油脂后再吃，千万不要吃汤底（泡饭）。

瘦腿不能吃：4甜点

提拉米苏、慕斯、蛋黄派、酥饼、曲奇、饼干、蛋糕、泡芙等又甜又香的食品含大量糖和油，别看体积小到不起眼，但能量多到无法消受，致胖作用首屈一指。除非你是运动达人或重体力劳动者，否则一定要少吃少吃再少吃，少到以塞满牙缝为限。

瘦腿不能吃：5经过“加工”的米饭

炒米饭、盖浇饭、牛肉饭……这些稀饭系列降低成本的惯常做法是饭多、油多、汤汁多，味道足，肉少、菜少，营养低。相比而言，杂粮饭、杂豆饭、杂粮粥、燕麦粥、玉米饼（不要加油）等营养价值高，饱腹感强，消化慢，顶饿，是控制体重的利器。

一、坐姿哑铃单腿提踵

首先第一个锻炼动作很简单，你只需要坐在一张凳子上，然后大腿上支撑着一个哑铃或者哑铃片，双手扶住这个器械，身体坐直，一只脚平放在地上，另一只脚的脚尖要放在哑铃片上。

你的脚后跟是悬挂着的，没有接触到任何东西的，锻炼的时候就用小腿肌肉发力，让你的脚后跟进行上下的提踵，练习时注意感受脚后跟的发力。

二、反向提踵

这个动作你在练习时身体在史密斯机上支撑着杠铃，然后脚下可以给自己一个支撑物，让自己的脚后跟支撑在上面，脚尖在前面进行提踵的动作。

锻炼的时候控制好自己的身体平衡，新手在初期使用这个动作锻炼时，可以不要在哑铃上加重量，先掌握到准确的锻炼感觉，到了后期在逐渐给自己增加锻炼的重量。

三、哑铃提踵

这个动作在练习时我们双手各拿一只哑铃，然后身体保持站姿，在自己的脚尖前支撑一个物品，可以让你的脚尖在这个东西上可以站起，脚后跟是不在支撑物上的，锻炼的时候注意感受你的小腿肌肉，用小腿的肌肉发力锻炼，不要用脚尖去发力顶起。

四、杠铃提踵

这个动作我们在练习的时候要坐在哑铃凳子上，然后背部挺直，大腿上放着杠铃，杠铃的重量可以选择自己适合的锻炼量，不要过重，也不要太轻的。

脚尖同样的是放在一个支撑物品上，脚后跟是悬挂着的，然后进行提踵锻炼，锻炼时注意要让小腿发力，当你顶起来时可以保持紧缩几秒再下放，提升锻炼的效果。

这四个锻炼动作可以每个动作练习三组，每组锻炼10~12次。

在小腿的练习结束后，不要马上去休息，可以让自己做些针对腿部的拉伸的动作。在你锻炼后的第二天腿部肌肉肯定是很酸痛的，这时候也可以做做腿部的拉伸锻炼，这样可以让你的腿部酸痛缓解，也可以给腿部做做按摩，这样肌肉的修复会更快。