如何锻炼下腹部 为什么男人瘦有腹肌呢

锻炼腹肌对身体是很有好处的，不仅可以有迷人的线条，还会有健康的身体，那么如何锻炼下腹部呢，为什么男人瘦有腹肌呢，下面一起来看看吧。

如何锻炼下腹部 

当然,诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来,人们一直有一种错误的观点,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实,腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么锻炼,都应在每次反复动作时紧紧地收腹,特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念,而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

为什么男人瘦有腹肌呢

我们的腹肌是这样构成的,8块肌肉,相互之间以肌腱相连,而肌腱的生长速度要远远低于肌肉的生长速度,所以一般肌肉都会比肌腱高一些,这也是为何你能看到八块腹肌的原因。而瘦出来的腹肌,很简单,就是肌肉的高度只比肌腱高一点点,呈扁平状,就算没有练过腹肌,但也架不住体脂率低啊!而练出来的腹肌,有个非常鲜明的特点,那就是腹肌可以呈半球状。

男人练腹肌有什么好处

1、肌肉是好身材的标准之一

简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮,这符合人们对于男性强大的传统期望,同时随着流行文化的推动,肌肉变成一种男性美的象征,特别是腹肌。

2、提高免疫力

肌肉是人体大的免疫系统,肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说,同等体重的人,体质弱一点和体质强一点的人大的区别就是肌肉数量的差别。

3、延缓衰老

运动让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。肌肉从各方面延缓衰老,延长寿命。

男人适合练腹肌的方法

1、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的一种运动方法,它不限场地,无论是在床上,还是在地板上,都能做仰卧起坐。这种运动方法能有效锻炼到腹部肌肉,可以轻松去除小肚腩。如果能每天坚持做仰卧起坐的话,那么就能练出腹肌。

2、哑铃

哑铃是一种负重运动方式,属于传统的练腹肌方法。购买哑铃时,一般建议买一套。这样的话,可以循序渐进的进行负重锻炼。一整套的适用于男性的哑铃分别是5千克、10千克、15千克和20千克的。如果你想省点钱的话,建议购买可以调试的哑铃,总共只要买20千克的哑铃即可。

3、弹力带

弹力带是一种最简单的练习腹肌的器材,而且不限场地,灵活性很强,随时随地都能使用弹力带来进行锻炼。弹力带的价格是比较实惠的,一般只要一百块左右。如果你想购买练腹肌的器材的话,不妨购买弹力带,经济实惠,也容易控制。

如何锻炼小腹

当然，吊腿抬腿、仰卧抬腿等运动会重点锻炼小腹。但是长期以来，人们一直有一个错误的观点，就是把腹部分为上腹部和下腹部。实际上，腹直肌是从胸部下部到骨板上部的长而窄的扁平肌肉。任何腹部运动都不能单独锻炼它的某一部分。想让小腹得到更多的刺激，无论做什么运动，每次重复动作都要收紧腹部，尤其是皮带扣下面的区域要下意识的收缩。有些人似乎能立刻掌握这个概念，有些人则需要一定的训练才能有足够的意识。

适合男性练腹肌的方法

1仰卧起坐

仰卧起坐是一种常见的锻炼方法。它们可以在任何地方进行，无论是在床上还是地板上。这种锻炼方法可以有效锻炼腹肌，轻松去除小肚腩。如果能坚持每天做仰卧起坐，就能练出腹肌。

2哑铃

哑铃是一种负重运动，属于腹肌训练的传统方法。买哑铃的时候，一般建议买一套。这样你就可以循序渐进的进行负重锻炼了。一套完整的男子哑铃分别是5kg，10kg，15kg，20kg。如果想省点钱，建议买可以调试的哑铃。总共只需要买20kg的哑铃。

3弹性带

弹力带是锻炼腹肌最简单的器材，而且不受场地限制。非常灵活，随时随地都可以用弹力带锻炼身体。弹力带里的价格比较实惠，一般只要100元左右。如果想买腹肌训练器材，不妨买弹力带，既经济又好控制。

男人为什么瘦会有腹肌？

我们的腹肌是由八块肌肉组成的，八块肌肉通过肌腱相互连接，而肌腱的生长速度远低于肌肉的生长速度，所以肌肉一般要高于肌腱，这也是你能看到八块腹肌的原因。腹肌瘦很简单，就是肌肉的高度只比肌腱高一点点，而且是平的。就算没练过腹肌，体脂率低也受不了！练出来的腹肌有一个很鲜明的特点，就是腹肌可以是半球形的。

练腹肌对男性有什么好处？

1肌肉是好身材的标准之一。

简单来说就是漂亮。肌肉可以让男性看起来更强壮、更有力、更强壮，这符合人们对男性力量的传统期待。同时，在流行文化的推动下，肌肉成为男性美的象征，尤其是腹肌。

2提高免疫力。

肌肉是人体的免疫系统，肌肉量低的人，免疫力相对于肌肉强壮的人来说相对较低。比如体重相同的人，体质较弱的人和体质较强的人之间的差别就是肌肉量的差别。

3、延缓衰老

运动让人更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人更自信，更健康。肌肉延缓衰老，各方面延年益寿。

一整套22天的腹部训练计划为你的腹部训练找到方法，因为这套动作我们不会用到器械，也不用去想动作要怎么变化，我们这里的动作会根据你训练的程度有所调整，把科学知识融入到训练计划当中，只要你连续做到22天，这样就可以养成习惯。

你不需要花费太长时间，或许你的身体会达到一个新的境界，仅仅是因为你坚持到底了，同时我们的训练程度完全符合你的目前的程度，这套训练可以让你去追求自己的极限，所谓极限，首先要完成目标次数，或者持续一段时间，每个动作都要试着做久一点，5个训练动作，就连续做完成整套腹部训练动作。

如果你能做完指定的目标，你就赢得再做一轮的机会。先休息10秒，再重复刚才的训练动作。对需要进阶的人来说，他们还是会觉得这套动作是有挑战性的，不管他们觉得自己已经有多厉害了；如果你的程度是中等，你可能在中间就支撑不住了；如果你是腹部训练者的初学者，你还是可以试试；如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练，下面会有一些总结；如果你想试试，你可以挑战自己的极限，就算每个动作第一轮就不行了，那还是锻炼了腹肌。

下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的。

动作一：仰卧抬腿

这是我们腹部训练的第一个动作，身体仰卧于地面，双手分开身体两侧，抓实地面，首先我们需要先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，慢慢放下来再往上升，下半身不可接触地面。

如果你是初学者，你有两件事需要做，你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上，让臀部尽量离开地面，之后先不要把脚放下来，因为这样动作会更困难，这个动作持续45秒，这是你的目标时间。

当然，如果你不能持续45秒，没有关系，可以开始做下一个动作，如果你可以连续做45秒钟，就休息10秒，然后重复刚才的动作。你可以持续这样做，每完成一轮就休息10秒。直到你无法做完45秒为止，之后换下一轮训练，你会发现，对于不同程度的人我们都会做出相应的调整。没有人会在结束训练时，觉得动作比较简单。

动作二：侧步棒式

下面加入旋转的动作，这个是针对下腹训练的动作。

上半身需要固定，这时需要用侧步棒式，首先基本上要让上半身先保持固定，让前臂保持与地面的接触，肩膀要保持这个状态，当把脚踩出去时，会让臀部旋转，持续换脚做这样的动作，同样这个动作要持续做45秒的时间，如果你可以坚持完整的45秒，你就再做一次，一直到你无法完成。

动作三：x卷腹

这个动作，难度比较适中，这个动作可以锻炼到你全身的腹部肌肉，我们要用到x卷腹来训练，这次我们训练的不是时间而是次数，目标次数是12下。

这就是前面我们所说的用这个动作训练并不轻松，你不需要把身体变成一个v的姿势，你只要将手和脚都往上集中，之后再往下变成x的姿势，把脚打开，手臂也打开，继续做，要以12下为目标。

动作四：旋转侧棒式

接下来我们要锻炼腹斜肌，因为它很重要，需要不断的训练，腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。

我们要用到旋转侧棒式，这个动作需要持续不断的观边，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，再回到棒式，换边重复动作，尽可能把手抬高，再下来让手穿过身体下方，再回到棒式，换边重复此动作。

这个动作的训练目标同样是以次数来计算，每边做10次，就试试你能不能做完，如果你可以做完，就为自己赢得每边做10下的机会。

动作五：屈腿卷腹

做这个动作之前，需要像刚才从下到上的动作，要固定上半身运动，做下半身活动，现在需要我们试着先固定下半身，然后让上半身往下，我们可以通过屈腿来达到这个目的，只需要我们轻微的动一下，但那不是我们的重点。

我们要先做这个姿势，然后让手臂打直往前伸直，你基本要让上半身做类似卷腹的动作，再让腿稍微抬高一些，再恢复刚才的动作，换边进行。持续这样的动作。

这个动作的目标是以时间为准：做持续45秒的抬腿，要认真做，尽可能多做一些。

怎样锻炼下腹部肌肉

　怎样锻炼下腹部肌肉，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享怎样锻炼下腹部肌肉有什么好处。

怎样锻炼下腹部肌肉1

　 1、怎样锻炼下腹部肌肉

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

　在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。卷腹运动一般是30个一组，做10组左右。

　但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

　 2、下腹部的锻炼方法

　21、仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　22、悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　23、罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　24、垂直举腿，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　 3、上下腹的锻炼方法

　31、仰卧提臀抬腿，最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　32、悬垂提臀抬腿，动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　33、支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　34、仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　35、仰卧直腿两头起，直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　 练腹肌要注意什么

　1、忽略复合练习：如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、把腹肌训练放第一个做：你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　3、觉得可以忽略你的饮食：想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 练腹肌什么时候练最好

　练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。

　不管是选择什么时候练腹肌，都最好不要空腹去练，尤其是切忌早餐空腹锻炼，其他健身锻炼道理亦如此，最好是饭后练。

　因为人在进行剧烈运动时，会促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻，运动会消耗大量的`血糖，特别容易导致低血糖的症状。

怎样锻炼下腹部肌肉2

　 1、如何锻炼下腹部肌肉之悬垂举腿

　对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿，没有之一，但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。

　难度：2星最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习，对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来，可以成为4星动作，蹬车，反向蹬车训练都是此种训练的变式。

　难度：3星，此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显，在训练的时候，可以采用循环组，比如此动作配合上面两种动作。

　难度：4星，悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

　难度：5星，悬垂举腿正式版本，在练习中，保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。

　 2、如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　 3、如何锻炼下腹部肌肉之负重卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60—100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 锻炼腹肌要吃什么

　1、蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　2、肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　3、青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　3、多吃蛋类食物

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　4、多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 锻炼腹肌饮食原则

　 1、平衡膳食

　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

　 2、对人体无毒无害

　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

　 3、易于消化吸收

　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

我喜欢你被问及获得肌肉较低(腹部)的胃,而不是询问如何让腹肌。人处理软弱和妥协盆底肌肉和臀屈肌在过去,我相信建筑强度和流动性的下腹部骨盆/增加一个至关重要的功能水平。

所以从技术上讲，腹壁是由垂直的，对角线的，水平的肌肉组成的，并没有被分成“上”和“下”两个部分。然而，我认为把腹肌分成几个区域是可以的，因为这样可以帮助锻炼者在加强腹肌的练习中，在精神上集中精力正确地控制腹壁。

我认为下腹壁很容易被忽视，很多传统的腹肌练习都没有正确进行。

一个更强的下腹壁的秘密是适当的接合那块肌肉。我知道这似乎是显而易见的，但许多人不知道如何做到这一点，甚至可能不知道他们没有这样做。因为这并不容易，至少需要集中注意力。

在我告诉你我用来降低腹肌的练习之前，我想解释一些事情。

你可能听说过腹横肌(见上图)或“腹横肌”，它们是你天生的胸衣。这需要一些练习来学习如何加强和伸展这些深层肌肉(尽管练习本身是很容易的)，并利用它们为你的优势。不要忽视这种肌肉结构，特别是对于低腹肌力量。(我在最后添加了一个视频来解释如何调动这些肌肉。)

此外，骨盆底肌肉和臀部屈肌在腹肌发育中起着重要作用。任何时候你都在做下腹集中锻炼，想象你正在“拉起”腹股沟区域的肌肉(有点像憋尿，但更复杂)，同时也将肚脐拉深并以向上运动(这涉及到横向腹肌)。这是非常重要的:每个代表腹部的收缩后一定要完全放松在下一次众议员在之前所有参与的肌肉收缩和增加张力盆底地区在未来几年内会导致神秘的疼痛和不适(这发生在我身上,它涉及专业物理治疗来解决)。

这样一组做10次也没关系。做腹肌时，草率、快速的动作会导致缓慢的进展，并可能造成腹壁的假扩张。肌肉结构的适当接合比动作快更为重要。

下面几乎所有的练习都要用到整个腹壁。你必须确保下腹肌正在进行“举重”。不要让上腹部区域弥补。臀部屈肌也大量参与这些动作，容易绷紧。确保在锻炼结束时做一些伸展运动来提高灵活性(我也会在锻炼结束时做一些非常重要的伸展运动)。

我想指出的是，我并没有像其他一些人推荐的那样，增加传统的抬腿练习。是的，各种抬腿动作都对锻炼下腹部很有帮助。我只是想给你一些更具体的练习，对我发展下腹部力量更有帮助。

V-ups。如果髋屈肌很弱，如果下腹部区域没有得到适当的锻炼，这些似乎很难做到。为了有足够的力量来做这些，练习船式和吊腿。

直腿升臀。在腿部运动中加入臀部运动可以使腿部运动更高级，真正的目标是下腹肌(当适当的运动时)。确保骨盆底肌肉也在臀部向上运动。

十字架的身体登山者。就我个人而言，每边做5-7次以上对我来说是非常具有挑战性的。并不是说这是一个很困难的运动，但是我的腹肌马上就燃烧了。如果你以前从未做过这些，准备好接下来的几天非常疼痛。就整个核心练习而言，这个练习应该是你的腹肌常规的标准练习。显示她弯曲的腿在扭转时处于完美的平行位置，但你可以用膝盖触碰肘部来增加强度。我喜欢用木板和侧板来装饰。

Ab轮。这是一个非常少的运动小发明，我将完全推荐:ab轮。它可以帮助你调动整个腹壁，臀部屈肌，背部和肩部的一些肌肉。这个练习也会让你第二天很酸痛，即使这个练习感觉很容易做。

谢绝在长凳上坐起。在做这些动作的时候，一定要让骨盆稍微向内倾斜，不要让下背部弯曲。这一动作能真正调动髋屈肌和股四头肌(使其稳定)。我喜欢这个练习让你把重量压在胸部。或

者你可以每只手都拿着重量较轻的哑铃，当你上升到顶部时，做一个十字拳

　　如何练出漂亮的腹肌!

　　http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

　　但是，怎么做才是最有效果的？

　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

　　你必须采取有氧训练式的练习方法。

　　先慢跑。10分钟。

　　躺下做仰卧起坐。

　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

　　再马上躺下做仰卧起坐。

　　再起来，做慢跑3分钟。

　　再躺下。

　　再起来，冲刺跑。

　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

　　如果你本身很瘦。那就简单了。

　　我的办法是，

　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。

　　在说仰卧起坐的新做法。

　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。

　　反复做。小肚子就不见了。

　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

　　举例说明：

　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。

　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

　　效果超级狠。

　　如何练出健美腹肌

　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　如何快速练出性感腹肌

　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　准备好了吗？

　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　怎样练出漂亮的腹肌

　　许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

　　我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

　　一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

　　谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

　　一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

　　首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

　　正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

　　为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

　　安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

　　腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

　　更多腹部锻炼专题：

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!