臀桥运动有什么好处 臀桥锻炼要注意什么？

说起臀部锻炼中的经典动作，大多数人都会提到臀桥，确实臀桥对于臀部有很好的运动效果，而健身运动一般是可以分为有氧运动和无氧运动的。那臀桥是有氧还是无氧？

有氧和无氧运动的特点

有氧运动：强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。

无氧运动：大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。

臀桥是有氧还是无氧

无氧运动。

臀桥的主要作用是锻炼臀部肌肉，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，放在无氧运动的范畴更好。

臀桥能减肥吗

能。

虽然说臀桥是属于无氧运动的范畴，但是在进行臀桥锻炼时会锻炼臀部、腿部、腹部等肌肉，使这些部位的肌肉变得更紧实，而且也会加速这些部位脂肪的燃烧，最终达到减肥的作用，帮助瘦腿、瘦臀。

臀桥运动有什么好处

翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。

锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌，但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果，而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而缓解腰背疼痛。

提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处，除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高性能力，增强性生活质量。

臀桥锻炼要注意什么

1、臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。

2、臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。

3、动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

4、做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘

　臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘。大家都非常想要一个好的肌肉，而臂部的肌肉更是如此，这样我们才有更加健康的身体。接下来就由我带你了解臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘1

　 颈后深蹲

　要想使颈后深蹲对于臀部的锻炼效果最大化，你需要蹲得更深，这样负重的地位反而没有那麽重要。你可以尝试相扑深蹲，加大两脚间间距，下蹲时两眼目视前方，双膝有控制地慢慢弯曲直到全蹲，而后大腿与臀部发力，是身体回复到开始额位置。深蹲时注意保持躯干与背部挺直，这样才能达到最佳效果。

　 臀桥

　臀桥对于臀部肌肉的锻炼有著绝佳的效果，不过初学者建议先从自重臀桥开始。臀桥需要你仰卧，双脚弯曲且两脚分开，间距略大于肩宽;臀部以双肩至上背，双脚两个支点向上发力顶起身体，使下背与大腿成为一条直线，并与小腿所在直线垂直;最后，仍然臀部发力，控制身体回复到原来的位置。整个过程中肩与上背，手臂，双脚均需保证静止。

　 罗马尼亚式硬拉

　罗马尼亚硬拉需要用到杠铃、哑铃之类的负重物，所以，训练时一定要注意安全。动作开始时，保证你的身体站直，背部反弓绷紧，双脚间距约与臀同宽，脚尖指向前方;双手最好正握负重物，然后膝关节开始慢慢弯曲，同时保证小腿垂直于地面，髋关节向后移动并折叠，当负重物降至膝关节处时，停止下降，收紧核心肌群，臀部发力使身体回复到初始位置。

　 跪撑举臂抬腿

　相对而言，跪撑举臂抬腿的难度没有那麽大，而能够锻炼的肌群包括腹部与下腹部，当然，其中最主要的是臀部。做这个动作时，使自身收腹跪撑于地面，膝盖间距离大致与臀宽一致;然后向上慢慢伸直左手臂，同时右腿上抬，最终左手臂与右腿伸直达到最高并保持数秒;而后左手臂与右腿放下，右手臂与左腿为另一组重复。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘2

　 5个动作训练臀部肌肉

　 1、站姿后抬腿

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

　 2、仰卧腿下压

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。

　 3、跪姿腿后蹬

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

　 4、侧跨步移动

　目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

　动作要领：将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。

　 5、站姿腿外展

　目标肌肉：臀中肌

　动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

首先短时间想把臀部练大，确实是不现实的！我就简单地将个人意见表达一下！

短时间臀部变大的方法有哪些呢

（一）增肌：这种方式是通过健身锻炼方式，将臀部肌肉锻炼得发达、膨胀，所以臀部充满弹性。如果再加上训练者腰围较小，就能体现出引人注目的腰臀比，当然这种形状的臀部应该是无论男女都认为很性感、漂亮的。

（二）增肥：这种方式就是人体长期饮食产生热量冗余，而多余的热量就会转换成脂肪囤积起来，而人体臀部往往就是囤积脂肪的主要部位，长期下去臀部当然会越来越大，而这种情况变大的臀部塌、扁、无弹性，而且由于肥胖者往往腰围很大，显得下肢整体非常臃肿。

还可以利用美容手术什么的，往臀部里打入某些东西，让臀部看起来更大，比如南美洲那边就很流行这种臀部美容手术。臀部这样变大看起来肯定是美的，否则就不算是美容了，但能不能接受就看个人看法了，这种方法应该是可以用一周时间把臀部变大的。

分享几个不用器材就可以练习的臀部运动

1深蹲，每天各两次，每次做50个深蹲。

2臀桥，躺在床上或者瑜伽垫上，双脚撑地仰卧抬臀。 每天早晚静态臀桥各一分钟。动态臀桥20个为一组。每次两组。但愿。

3后踢腿。找一个椅子，双手扶住椅背。后踢腿左右各20次。

4半蹲侧步走。半蹲下来像螃蟹一样横着走。每组20次。每天做两次。

每天将上述动作坚持做一遍，可以有效的锻炼到臀部。

当然，如果你想一周速成的话，没有任何一种锻炼方法能够帮到你。如果是着装需要，可以买一些辅助沉淀的塑形产品，在视觉上达成效果。

臀桥怎么练翘臀效果更好，臀桥练翘臀多久能见效，在臀部肌肉训练的计划中，臀桥可以说出现的几率很多，而一些想要让自己的臀型好看，身体更加完美的人就会问，练臀桥可不可以翘臀呢？

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臀桥可以翘臀吗

可以。

臀桥本身就是针对臀部肌肉的锻炼，是靠臀部力量将身体拱成桥状，对臀部肌肉有着绝佳的锻炼效果，经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，起到翘臀的效果。

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臀桥翘臀效果好吗

很好。

臀桥主要锻炼臀大肌，对臀大肌的刺激很大，长期练习可以帮助减去臀部赘肉，提拉臀部的线条，打造出性感丰满的翘臀，对于练翘臀效果很好，而且不会像深蹲那样，想着去练臀，一不小心变成了练腿。

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臀桥练翘臀多久能见效

2-3个月左右。

想要通过臀桥练出翘臀，首先要将臀桥多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，练习臀桥需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。

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臀桥怎么练翘臀效果更好

保证动作的准确性

1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸；

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直；

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

增加动作难度

想要尽快的练出翘臀，需要在基础臀桥上增加一些难度，当然具体实施要根据个人实际情况来定，不可盲目进行。

仰卧单腿臀桥

1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气；

3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。

仰卧翘腿臀桥

1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上；

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

每个臀桥保持15-20秒

每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

每次做60个

如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

每周保证3-4次练习

想要练出翘臀，不是一朝一夕就能办到的，需要长期的锻炼，因此最好能保证每周可以进行3-4次的臀桥练习。

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臀桥练翘臀要注意什么

1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

3、把顶峰收缩加入臀桥训练中，在动作的顶端，髋部向上完全伸展时，努力的夹紧屁股，然后停留5秒。

臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。看看臀肌怎么练最有效最快吧。

臀肌怎么练最有效最快 1深蹲

在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

2骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

4臀桥

首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量擡起你的 。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后擡平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

臀肌的训练动作有哪些

1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上擡到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

练好臀肌有什么好处

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

深蹲练臀没效果什么原因

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而 一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势，而在这之前，不要奢望你的 会有很大改变!

以最简单的自重臀桥为例介绍一下动作：

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法：

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。

单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点：

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。

3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。