补剂☞肌酸

肌酸

肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。

组成结构

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求

组成结构

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。

来源

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量——5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

肌酸于各类常见食物中的含量

　　食品 肌酸含量（克/公斤）

　牛肉 45

　鸡肉 无

　鳕鱼 30

　鲱鱼 65

　猪肉 50

　鲑鱼 45

　鲔鱼 40

　火鸡 无

　其它来源

　蔓越菊 002

　牛奶 01

肌酸分类

一水肌酸

这10余年来，一水肌酸（creatine monohydrate）被誉为最具人气、最有效的营养补剂之一，其地位之高足以与蛋白质产品并驾齐驱，稳居“最好卖的补剂”之列。它被评为是健美者“必须使用”的产品，也被其它项目的运动员，如足球、篮球运动员等，想要提高自身能量水平、力量的人士广泛使用。肌酸不是违禁药物，其天然存在于众多食物中，因此，任何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上，每四位获奖选手中就有三人使用肌酸。

一水肌酸是经典产品，近一段时期，厂商们围绕它的吸收问题大作文章，引出了肌酸产品的数个分支。最初的当然是一水肌酸粉，经查，美国市场上的一水肌酸原料主要来自五个厂家，一家德国大公司，两家美国本土公司，两家中国公司。品质纯度是关键因素，许多补剂厂商也以此为卖点，在他们的肌酸广告中，总是要抨击一番选用中国原料的肌酸产品。不管厂商的推荐服用法，大多数人还是选择每天五到十五克的长期使用，并有了一种效果很好的方法，就是混合肌酸与葡萄糖在训练前半小时服用。而后，有几个知名厂商就推出了肌酸与葡萄糖(约35克)的成品，方便消费者使用，市场反应非常好，算是“经典之二”。自此，各家厂商不断推出新产品，各有各的名号，各有各的卖点，亦有科学理论的支持。其中叫嚷得最凶的是MuscleTech，在广告中声称它的CELL-TECH要比其它肌酸产品好上19倍，是“美国最强大的增肌武器”。每次使用量约为99克，主要成分是75克药品级葡萄糖，10克一水肌酸粉，200毫克硫辛酸(简写ALA)，2克牛磺酸。这就是所谓的“第三代肌酸”，理论上75克葡萄糖可以最佳化胰岛素分泌，再加上ALA刺激胰岛素敏感性，二者作用叠加，产生极好效果。CELL-TECH的销售情况一直很好，其对比“经典之二”，明显差别就在这被喻为“万能抗氧化剂”的ALA，而是否真的因为它的加入就使肌酸产品换代呢？

复合肌酸

复合肌酸含高品质超纯肌酸、丰富的糖原、和新型营养强化剂——丙酮酸钙及磷酸盐，这几种营养物质的科学合理配比，能够确保肌酸被人体快速吸收、利用，从而迅速、高效地提供能量。

每 100 克中营养成分含量 NUTRIENT CONTENT PER 100G

热量 CALORIES ≥ 1200kj

碳水化合物CARBOHYDRATES ≥ 75g

脂肪 TOTAL FAT 0g

胆固醇CHOLESTEROL 0g

蛋白质 PROTEIN 0g

肌酸 CREATINE MONOHYDRATE ≥ 10g

牛磺酸L-TAURINE ≥ 65g

磷 PHOSPHORUS ≥ 400mg

丙酮酸钙 CALCIUM PYRUVATE ≥ 1g

为数不少的健美发烧友对MuscleTech的说法表示怀疑，许多大牌厂商则不屑一顾，认为在肌酸产品中添加200毫克的ALA毫无意义，不能帮助吸收。同时，有一种叫做“D-松醇(D-pinitol)”的成分出现在数个新肌酸产品中，据厂商介绍，它刺激胰岛素的能力比ALA强四倍。截至2002年末，最新的“刺胰”利器是4-羟基异亮氨酸(4-hydroxyisoleucine)，它是提取自葫芦巴(豆科植物)种子的氨基酸，可增加胰岛素的敏感性，与葡萄糖搭配使用取得的增肌效果，比单独使用葡萄糖好30%。不管是ALA，D-松醇，或是4-羟基异亮氨酸，作用目标都是胰岛素，它们的添入都要以“经典之二”为底本，所以可归为一类。

“肌酸+葡萄糖”

“肌酸+葡萄糖”这一类发展史较长，深受广大健美者的好评，也受到多方挑战。譬如有厂商用一种引进自瑞典的高分子量碳水化合物来替代葡萄糖，其专利名是“唯它高(Vitargo)”，提取自马铃薯淀粉。相比葡萄糖，它以超快的速度通过胃，不会引起胃部不适，更以170%的速度恢复肌肉能量，还可同样有效的刺激胰岛素，使之水平峰值与肌酸同步，最大限度的把肌酸输送至肌肉。

葡萄糖酸肌酸

葡萄糖酸肌酸（Creatine Gluconate）是由美国Gaspari营养品公司推出的最新型肌酸产品，该产品商品名为SizeOn，葡萄糖酸肌酸的上市一度引发了美国各大健身论坛关于使用Creatine Ethyl Ester 还是Creatine Gluconate的讨论，因为SizeOn不储水，迅速膨胀，此种肌酸分解后不会产生CEE所产生得乙醇都代谢物，所以非常受到欢迎。

泡腾肌酸(effervescent creatine)，即在冲调时起小气泡并发出嘶嘶声，是很受欢迎的一类。据介绍，在泡腾状态，肌酸分子在水中分解，易于消化且快速进入血流，肌酸吸收率可达95%以上，其它的产品，尤其是普通的一水肌酸粉，进入胃部时为固体，引起胃肠部不适，影响吸收率，有近50%的肌酸被当作废物排出体外。此类产品一般为盒装二十小包。

与其说肌酸的更新换代，不如说是肌酸配方的改进，主旨是增强吸收，核心没有变，还是一水肌酸。添加HMB、核糖、谷氨酸是为了取得协同作用效果，属于混合型补剂。而至于液体、胶体形式的产品，如肌酸口滴液等，受到无数专家的否定，试验证明它们是不稳定的，经HPLC（高效液相色谱）分析，杂质含量竟在40%左右。值得关注的是无水肌酸、苹果三肌酸、柠檬三肌酸，它们有更好的吸收率和作用效果。以上提及的肌酸产品有多种口味，在训练后喝上一杯，你会感觉“尘世间最快乐的事莫过于此”。但笔者还是要推荐古老而经典的一水肌酸粉，原因就是它有效、便宜。

      因为肌酸从溶液中提炼而出，所以肌酸晶体分子都是一个肌酸分子和一个水分子结合而成的化学物质C4H9N3O2·H2O，称之为一水肌酸。一水肌酸是最经典的肌酸产品，也是这么多年长盛不衰的健身营养补剂，现在的市面上的纯肌酸粉就是一水肌酸。

　b肌酸化合物

　从化学角度来讲，都是包括肌酸分子的化合物，肌酸分子只是其化合物分子式的一部分。比如盐酸肌酸（Creatine hydrochloride）、柠檬酸肌酸（Creatine citrate）、磷酸肌酸（Creatine phosphate）、肌酸酯化物等等。这算是改进型的肌酸产品，据称能改善肌酸产品的溶解度、肌酸分子的吸收率，这也是算是商家卖点。

　c、肌酸矩阵：Creatine Matrix（CREATINE  BLEND）

肌酸矩阵是这些年很多厂家所推崇的，混合了多种形式的肌酸产品，包括一水肌酸、苹果酸酯肌酸、硝酸盐肌酸等等、优点是不用冲击期，直接按说明服用即可，而且相比一水肌酸吸收不好、腹泻等缺陷有较大改善。

品牌

ProLAB（宝莱）、

ON（欧普特蒙）、

BSN、

UN（环球营养）、

BB（bodybuilding）、

MT（肌肉科技Platium白金版）、

MT（肌肉科技CreaCore黑金肌酸）、ProMera（Con－Cert）、

MP（肌肉医生）、

RSP、

Beast（野兽）、

bpi

http://mpweixinqqcom/s/U_1D9VgXz0p7VGa76rlGWw

喝蛋白粉的话一般是有两个目的的：增肌塑形或者增重。

蛋白粉要找放心的厂家制造，效果主要是多靠自己的高强度锻炼，蛋白若不能及时消耗完对身体是有损伤的。

换口味的话蛋白粉口味也不是那么多 我也没有靠喝蛋白粉增肌。（平时训练增肌是为了锻炼肌肉爆发力）重在多锻炼吧！

蛋白粉一般是在训练半小时后摄入的，增肌的话训练后摄入最好休息一段时间（长一点好），可以减少有氧运动（慢跑等）的频率，因为有氧运动会消耗热量等，会造成增肌效果不是很好。

最后祝你有一个好身材。（非专业人士回答 勿喷/笑哭