哪些高强度的三角肌锻炼动作能让锻炼效果达到最佳？

三角肌的锻炼效果好坏可以决定你的身体形态，是我们在健身中不可忽视的锻炼部位。

很多的健身锻炼者对于三角肌的锻炼常常会忽略，很多人总是喜欢练习手臂上的二三头，对于肩部的三角锻炼欲望并不是很强。

其实这样的练习是不好的，会让你的手臂肌肉长得很不好看，你的肩部三角很小，而下面的手臂肌肉很大，会让人看起来很没有美感。

所以，我们健身者在锻炼的过程中对于三角肌的锻炼是不能忽略的，把它练习得好了，可以让的身体上肢肌肉形态变得更完美。

那么，我们该如何进行三角肌肉的锻炼才是最高效的呢？在这里，我会给大家介绍四组高强度的三角锻炼动作，可以帮助在三角锻炼中需要进阶的健身者，让锻炼的效果达到最佳。

一、大重量推举

在开始前不要匆忙进入正式的锻炼动作，先让自己进行适当的放松热身锻炼，让肌肉得到舒展，然后再开始正式的练习。

首先开始的动作我们要用到哑铃进行锻炼，锻炼时双手举起哑铃位于你的头部上。

然后进行上下的推举练习，让我们的三角肌可以得到好的肌肉感受。

在锻炼的时候要注意姿势要准确，不要直上直下的练习，这样是锻炼到你三头，并不是三角。在锻炼的时候可以让手臂稍微的向外倾斜些，调整好的锻炼角度，找准在锻炼中的三角肌锻炼感。

二、高强度杠铃后推举

这个动作在练习时我建议大家使用史密斯机器来进行锻炼，因为重量较大，用这个机器进行锻炼，在练习过程中可以减少你锻炼中受伤的风险。

在练习的时候调整好身体的姿势，要坐直，然后让杠铃位于你的后方，双手握住进行推举。

在锻炼的时候要注意感受三角肌的肌肉刺激，不要让自己走神。

握杠铃时的距离不要太近，稍微宽些，锻炼时要有一个倾斜的角度，这样在锻炼中对于刺激的效果会更好。

三、侧平举

在锻炼的时候先让自己站直，双手拿着哑铃进行锻炼。

在平举的时候到达一定的幅度即可，不要举超过肩部了，这样锻炼幅度过度，对于三角中束的刺激也不是很好。

四、反向蝴蝶机飞鸟

这个动作主要是针对我们的三角肌后束肌肉，很多人都认为蝴蝶机只能用来胸，但是这个也是锻炼三角肌后束的好动作。

在练习时把身子靠在垫子山，然后双手靠在握手上，进行反向的飞鸟，锻炼时要打开到位，让后束得到好的锻炼刺激度。

锻炼量建议：针对于进阶的锻炼者，可以使用多组数，少次数的锻炼方式。可以每个动作锻炼五组，每组8~10次。

在锻炼结束后不要马上休息，记得加上些拉伸舒展肌肉，让肌肉不会一直处于紧张的状态中，并且还可以增肌肌肉的柔韧性，这对于锻炼效果会有很好的提升。

首先，我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉，非常显眼，练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等，凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。

接着是三角肌的中束，个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束，就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等，凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束，帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。

最后是三角肌后束。后束非常难练，而且不显眼，不出风头。但是我们却依旧要练，而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到，不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练，前束中束就不会太好看，这也是很多新手容易犯的错误。

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。