只有一对二十公斤的哑铃要怎么练

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

哑铃卧推125公斤属于中等水平。根据查询相关公开信息，哑铃卧推分成4个等级：1、入门级：5至10公斤。 参赛者是指你有正常的身体素质、体力。2、中等水平：10至20公斤。这时，体质得到了较好的加强，体内出现了明显的肌肉。3、高水平：20至40公斤。此时，身体肌肉群较多，身体素质也很高。4、专业水平：40至60公斤。现阶段，大神基本上可以参加健身比赛，而且他们的身体素质非常好。

想买哑铃锻炼不知道新手买多重的15公斤一只感觉有点轻20公斤的有点重。

买哑铃应该尽量买得重一点比较好，从经验上讲，初学健身的人在初期的2-4个月的时间里，力量会增长一倍左右。尤其是一些大肌肉群的训练动作，力量增长幅度会更大。但哑铃一定要买可以拆卸，可以调节重量的哑铃，否则没有实用价值。一般训练中重量的选择，应该以动作的极限举次控制在6-12为标准。也就是说，只能举5次以内的重量就说明重了，能举13次以上的重量就说明轻了。当然前提是动作一定要标准。

本人18，身高177，体重118斤，瘦啊。想买哑铃，锻炼不知道买多重的？

我寝室孩子在淘宝上买的，15公斤，但是能去掉的那种，共四个，外面是皮套，我们一般取下来一个，我都大二了，我觉得你买这种的就行，到淘宝上搜下,90好像，这会他睡了，也不能问他，但绝对不上百，自己搜，强烈推荐

身高182米、体重90公斤该买多重的哑铃好

一般初级健美者的话建议买那种可组合式的带有包胶层的铁片哑铃 家庭训练通常是足够了 即使到后期不够的话也可以再单独买哑铃片来增加重量（单只大重量的哑铃可是很贵的。。。。）

回到锻炼的问题上 这个年纪肚子发福问题还不是很大 过了35岁以后再要减可是就很困难了哦 所以有这个想法的话一定要抓紧。。。

把肚子减下去的最好方法也是唯一方法就是有氧运动 简单地说就是跑步 速度可以很慢但是一定要每次坚持跑40分钟以上 因为30分钟之后的有氧运动才开始消耗脂肪

我的建议是每周4天用哑铃和其他器械做肌肉力量训练 而跑步一定要天天坚持 一周不能少于5次

饮食上 坚决杜绝啤酒和白酒——你喝一个晚上的啤酒就相当于一个月白练了 绝对不是危言耸听。。。。尽量不吃油腻的食物 三餐量可以适当减少米饭的量 下午 晚上感觉饿的时候可以补充点酸奶 麦片等食物

希望对你有帮助~

晕倒 要对哑铃的重量有个最起码的概念哦 40公斤的话都快100LB了 一般健身房里最大见的也才60-80LB

自家用20KG绝对是极限了 （我指的都是单只的重量）

本人28岁 身高170 体重85公斤 虚体 想买哑铃锻炼一下身体 各位大大给点建议 要买多重的哑铃怎么锻炼

买哑铃锻炼的话 哑铃的重量买为 两只总共38斤或者更重的 买来可以拆卸的那种然后就可以更具自身来搭配哑铃片 有一点就是不同的肌肉部位所用的哑铃重量是不同的要合理分配重量

我也在锻炼 我把我的健身表给你 也是别人给我制定的 我觉得蛮好用的

星期一/二 腿部+肩部

第1～2周

哑铃深蹲 4/10～12

哑铃剪蹲 3/10～12

哑铃硬拉 4/10～12

哑铃半蹲起立 3/8~12

坐姿哑铃提踵 3/20

俯立哑铃飞鸟 3/10～12

直立哑铃前举 3/10~12　

直立侧平举 3/8~12

哑铃推举 3/8~12

单臂推举 3/8~12

星期三/四 胸+背

动作 组数/次数

第3～4周

平板哑铃卧推 3/12~15

哑铃仰卧屈臂上提 3/12~15

哑铃仰卧直臂上拉 3/12~15

俯身哑铃单臂划船 3/8~12

俯身哑铃划船 3/10～12

平板哑铃飞鸟 3/10~12

哑铃耸肩 3/10～12

直立划船 3/8~12

并握哑铃前举起 3/12~16

星期五/六 手 臂

动作 组数/次数

第5～6周

站姿哑铃弯举 4/10～12

锤击式弯举 3/10～12

头上肱三头屈伸 3/10～12

仰姿负重臂屈伸 3/10～12

俯立肱三头屈伸 3/10～12

手腕臂肌上提 3/12~16

意念弯举 3/8~12

我16岁\1米68\46公斤 想买个哑铃要买多重的啊

先买一副5公斤以下的，锻炼时要从少到多，以免拉伤肌肉，以后可根据情况慢慢加大运动量。

想买哑铃不知道多重的。

我是健身教练

现在做的哑铃 基本都是可以调节重量的 买这种比较好回来可以用用 看看用多重的合适 就用多重的

如有健身疑问可以找本教练解答

我175 52公斤 想买个臂力棒，不知道选多重的？30公斤不知道练的起？

你好 练习力量与体重身高并不一定成正比，取决于你自身的接受程度。你可以先试试，对于某一重量的工具，如果每组可以练习20个，就完全可以接受，如果做40个还不是极限，就轻了。

哑铃一般有多重的 想买一对 25公斤的多少钱？

10公斤以上 100-150之间

体重94公斤哑铃应用多重的

哑铃重量和你体重没啥关系，你要掌握的是，重量保持在10~12RM即可，也就是说做10~12个力竭的重量。

体重60公斤用多少重的哑铃锻炼

重量次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

锻炼时间：

睡前、早上空腹锻炼不太好，其他时间和进食隔30分钟以上即可。

长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

因为形容的是锻炼方法而不是锻炼某一个部位的动作，所以不需要上图。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

杠铃卧推也是可以刺激内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的刺激内胸,而要想更好的刺激内侧,还要借助好多其他动作和器械来完成,单用哑铃卧推是不够的

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。