怎么在一个月里，增加3.6斤肌肉

增重36斤其实很简单，每天多吃一点，不到一个月重量就增上来了。

但是你想增加36斤肌肉，也就是每天012斤肌肉，这个其实是有点困难的，正常健身爱好者每个月大概能长05-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。也就是说如果你不经常健身，并且不做一些力量阻抗训练的话是很难达到目标的。

增肌其实就是指肌肉超量恢复，肌肉在重复的破坏与恢复过程中变得更大。

但是有一个盲区需要特别注意，增肌并不是海量吃、放肆吃，这样的结果只会增加脂肪。

增肌过程中控制好饮食特别重要，碳水蛋白比例均衡，才能达到最佳增肌效果。

市场上的增肌粉适合比较瘦的人群，如果本身身体就比较强壮的话，蛋白粉是最佳选择。现在国内很多运动营养品牌，欧力姆olimp   诺特兰德作为来自欧洲的大品牌，无论是口碑还是质量都得到健身圈内朋友的认可

如何在一周内增加肌肉

1 专注于复合电梯

吉尔斯说:“复合运动和大型或重型举重最适合增肥。”这是因为它们能让你同时锻炼更多的肌肉，每次重复都能举起更多的重量，造成更多的压力，损伤，最终，重塑你的肌肉纤维。各种研究表明，大的肌肉群锻炼是提高身体睾酮和其他肌肉生长激素水平的理想方法。对于上半身肌肉的生长，吉尔斯推荐不同的卧推，弯腰划船，引体向上，平板拉，俯卧撑，下拉和站立严格的推。对于下半身的生长，下蹲，硬举，弓步，跳蹲，雪橇工作，和动力清洁。

2 每顿饭吃20-25克蛋白质

你知道你需要蛋白质来锻炼肌肉，但比你每天吃多少蛋白质更重要的是你每餐吃多少蛋白质，Witard说。在2015年的一项研究中，他发现，在促进肌肉蛋白合成和肥厚方面，每顿饭最好摄入025至030克每公斤体重(或每磅体重011至014克)。所以，如果你的体重是180磅，那么在早餐、午餐和晚餐中你将摄入20到25克的蛋白质。他说，事实证明，不管你是选择运动前还是运动后吃零食，在锻炼前后任何时间额外摄入20至25克蛋白质，都能产生相似的蛋白质合成率。

3睡前食用酪蛋白

酪蛋白在健美运动员和超级胖男中很有名，因为它的消化速度非常慢，与乳清等其他类型的蛋白质相比，它可以在更长的时间内喂饱你的肌肉。在一项关于运动和运动的医学和科学研究中，当锻炼者在睡前摄入酪蛋白时，他们血液中循环的氨基酸水平会整个晚上都保持在较高水平。也就是说，他们整晚都在锻炼肌肉。吉尔斯建议喝一种酪蛋白粉奶昔，以达到最佳的生长效果。牛奶、白软干酪和希腊酸奶也是酪蛋白的重要来源。

4 获得更好的睡眠

你可以随心所欲地训练肌肉，但除非你在锻炼后给它们一个恢复的机会，否则它们不会变大。“最简单的恢复方式是每晚睡8到10个小时。这很难理解，但我之前讨论的涉及蛋白质合成的复杂相互作用是在你睡觉时发生的。这在一定程度上是因为人体生长激素和睾丸激素在睡眠时释放的水平较高。睡眠是你生长和修复细胞的时候。”

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。