如何做抬腿动作

如何做抬腿动作

　如何做抬腿动作，人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，下面跟着我一起看看如何做抬腿动作。

如何做抬腿动作1

　抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

　方法1、做直抬腿

　1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开

　双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。

　身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

　2、弯膝抬腿

　小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。

　一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

　3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板

　脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。

　如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

　4、慢慢放低双腿

　把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概25厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。

　想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。不要忘记正常呼吸!很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

　5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度

　想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。

　还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

　6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次

　从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

　方法2、用健身球做抬腿动作

　1、身体平躺在地板

　身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

　2、用双脚夹住健身球，然后抬腿

　锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

　3、放下双腿，尽量要慢

　腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

　4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次

　因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

　5、增加难度

　如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。

　同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。方法3、做悬垂抬腿动作

　1、双臂抓住单杠

　双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。

　如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

　2、双腿抬起，与身体垂直

　抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

　3、慢慢放低双腿

　一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。

　放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

　4、重复3组，每组各10次

　如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。

　背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

　5、如有需要，可以降低难度

　如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

　方法4、侧抬腿

　1、侧躺，屈臂，将头枕在手

　侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。

　另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

　2、尽量慢慢抬起上面那条腿

　这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。

　臀部保持不动，躯干也不能动。

　3、轻轻地把腿放低

　除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。

　要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持25cm左右的`距离，腰部会得到更多锻炼。

　4、一侧做15次，然后换边重复

　一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。

　这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼!小提示

　调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

　如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

如何做抬腿动作2

　人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，相信很多人都不清楚。那么，高抬腿可以瘦哪里？高抬腿的动作要领是什么？下面就一起来了解一下高抬腿吧！

　高抬腿可以瘦哪里

　1、 瘦臀

　高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用，一般来说每天保持做100下高抬腿运动，坚持一星期之后就能看到效果。

　2、 瘦腰

　高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

　3、 瘦腿

　高抬腿具有不错的瘦腿效果，做高抬腿运动时主要依靠的就是腿部力量，在运动过程中可以消耗大量的脂肪，并且和其他运动相比，高抬腿在任何场地任何时间都可以进行。

　高抬腿其实是一项全身运动，而它瘦腿的原理也非常简单，在进行高抬腿运动时腿部的时候可以充分燃烧腿部的脂肪，并且还可以对腿部进行拉伸，是非常好的一项瘦腿运动。不过想要通过高抬腿运动进行瘦腿，每次的运动量最好在半个小时以上才能起到燃烧脂肪的效果。另外做高抬腿运动时动作规范也十分重要，一定要保证腿部抬起时呈直角的状态，规范的动作才能让腿部得到充分的锻炼。

　高抬腿动作要领

　1、 小步跑

　动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

　2、 抬腿跑

　动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

　3、 后蹬跑

　动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

1 高抬腿有什么作用

高抬腿可以锻炼大腿肌肉，对爆发力有一定的帮助。

田径训练和球场球员们经常会用到这个动作。高抬腿不是看你练的多少个，而是练的效果。真正练出效果的是你最后几个，精疲力尽的最后几下，对肌肉的刺激最大。

2 坚持高抬腿有什么好处

1、促进肝脏解毒、肾排毒。在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

2、保护心脏、稳定血压。高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定平稳起到良好的作用。

3、保护肠胃、增加生理功能。在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

3 高抬腿的动作要领 1小步跑

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2抬腿跑

动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3后蹬跑

动作要求;两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

高抬腿的作用是什么

高抬腿的作用是什么？高抬腿是生活中很常见且简单易做的有氧运动之一，不过有人发现很多人在运动的时候都会进行高抬腿，很疑惑不知道有什么作用，下面就讲讲高抬腿的作用是什么。

高抬腿的作用是什么1

促进肝脏解毒，肾排毒

在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏。肾脏的解毒和排毒。

保护心脏，稳定血压

高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

保护肠胃，增加生理功能

在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

降血脂，稳血糖

在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

升清降浊，正气倍增

在高抬腿时，可以引导体内浊气下行排出，清气自然上行，激发体内的正常细胞的活跃性，从而大大增强人的体质，提高自身的免疫力。

保护脊椎，防止关节退化

在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎。防止关节退化的作用。

高抬腿可以瘦哪里

1、瘦腿

高抬腿动作可以让大腿在离开地面的时候充分地刺激到大腿肌肉的运动与锻炼，让大腿肌肉在短时间内因为保持着身体的平衡而不断地出力。

这样就可以让大腿内的血液循环更加快速，将囤积在大腿的热量和脂肪做快速的消化来为身体提供能量，因此，可以有效地减掉大腿上的赘肉。

2、瘦臀

高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用。

3、瘦腰

高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。

如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

高抬腿一天练多久

每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果；高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用，如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。

想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

高抬腿的正确做法

高抬腿常见且简单易做的有氧运动之一。

高抬腿分为以下二种：

原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

标准动作是：

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

高抬腿的作用是什么2

高抬腿动作主要是锻炼髋关节，对于绝大部分普通人，特别是对于老年群体，这个动作不要轻易尝试，因为做这个动作有可能会拉伤髋部肌肉，而髋部肌肉本身是用的比较多，而且负重比较大，一旦拉伤很难痊愈。

对于年轻群体，做高抬腿的动作，可能会对臀部肌肉、大腿肌肉，特别是爱美的女性，有塑形作用。

会锻炼人的对腰腹部肌肉做，可以起到塑形的效果。对于运动员也是锻炼的核心力量，即脊柱、骨盆周围的肌肉，对于稳定重心，从失平衡的状态下恢复到平衡状态有很大的帮助。

这些动作一定要在专门的体能教练指导下进行，以免对身体造成额外的负荷，对肌肉造成意外损害。

简单的高抬腿运动有着很多的作用，如可以起到保护脊椎以及防止关节退化的作用，在做高抬腿的这项运动时，脊椎是要注意保持水平状态的。

使全身的肌肉得到有效的放松，并且是富有弹性的，使我们的气血更加的通畅，脊椎与关节都是可以起到气血传导作用的，从而对于我们的脊椎有着保护的作用，也有着防止关节退化的作用。

当然这项运动的作用并不是只有这么简单，还可以起到正气倍增以及升清降浊的作用，在高抬腿的时候，对于我们身体里面浊气上行的排出是可以起到引导作用的。

清气自然而然的发生了上行，使身体里面正常的细胞活跃性得到了有效的激发，使人们身体的体质大大的增强，从而提高了人们身体的免疫力。

另外还可以起到稳血糖以及降血脂的作用，在做高抬腿的运动时，对于脾部位的运动功能是可以起到改善作用的，脾胃受到了有效的运动之后，血糖稳定的能力就可以大大的增加了，从而起到了健脾以及降血脂的作用。

高抬腿可以瘦哪里

高抬腿可以瘦哪里，主要看运动时间和动作姿势是否标准，高抬腿仅能锻炼到的部位有腿部、臀部、腰部、腹部等，这些部位的肌肉参与度相对于其他部位更大。

首先小腿部会有改变，在做高抬腿时脚后跟持续被提起，小腿肌肉被拉长，长时间保持紧张有利于小腿塑形；其次抬腿主要靠大腿前方肌肉发力，所以大腿部位肌肉也会因为长时间锻炼而达到紧绷、塑形的效果；

最后因为动作本身需要核心稳定，在保持高抬腿的同时，腹部肌肉也会处于持续发力紧张的状态，尤其是下腹部肌肉发力感尤为明显，所以坚持这个动作还可以瘦大腿、臀部、小腹，使小腹变得更加平坦且有力。

高抬腿是一种相对简单的健身动作，并且不需要其他器材辅助，大多数人把高抬腿当成运动前的热身动作，只要是在自己觉得合适的地点和时间都可以施展这项健身动作，但是需要避免刚吃完饭就运动，建议休息半个小时。

建议坚持每天锻炼至少15分钟以上，可以有效提高新陈代谢，加快脂肪燃烧速度。对腿部、臀部、腰部、腹部整体塑形有帮助。