肌肉单位训练方式

训练的针对性： 只有经过训练刺激的肌肉才能对抗阻训练做出适应和改变反应。

一般适应综合征： 适应的三个阶段1警觉期，由生理应激引起（如抗阻训练）；2抵抗期，机体开始适应需求；3衰竭期，过度训练造成。

特定适应强加要求原则： 根据特定适应强加要求原则，这种适应会针对性的符合锻炼过程中运用到单位特征。

训练变化： 方案应该随时改变训练刺激。周期性的训练是构建最佳训练和康复训练方案的最佳选择。

训练的优先次序： 要求身体每个部位都充分锻炼是很困难的。所以在每一周期性的训练方案中，每一训练周期都应集中注意优先发展训练目标，尤其对新手尤为重要。在给定的训练周期内可能只需要关注一个训练目标，如何制定和实现训练目标则取决于学员的经验和个体的健康水平。

任何一个合理的力量训练方案由许多变量组成，包含所选择的动作练习、练习的先后次序、练习的强度或负荷、练习重复的次数和组数以及练习的休息时间间隙，这些都称为短期训练计划变量，这些变量可在单组训练中改变的，这些因素将决定长期训练的结果。

特定的关节角度对应可能的运动方式与提高人体功能性动作一样是无穷无尽的。当选择某一项练习动作时，记住肌肉组织只有从抗阻训练中激活才能受益（大小原则）。

运动可以指定为主要练习或辅助练习。主要运动锻炼的是主动肌（主要肌群）。常见有蹬腿练习、杠铃卧推举和悬垂高翻。辅助运动主要训练主动肌的一个肌群。如钢线肱三头伸展和哑铃肱二头肌弯举属于辅助运动。

练习方式也可以按照结构（涉及多个关节的练习）或特定身体部位（只涉及一个关节）进行分类。结构性的练习包含如全身性提拉这类要求多肌群协同收缩的练习。高翻、硬拉和深蹲都是全身性提拉结构练习。另一些结构只涉及一些关节或肌肉的参与，例如，杠铃卧推举需肘关节和肩关节同时作用。

多关节需要进行长时间的基础学习或更多神经配合。

多关节练习的好处在于激活的肌肉组织、激素反应以及新陈代谢都远高于单关节练习。

训练大块肌肉群会刺激更多的神经、新城代谢、内分泌激素和循环反应。

以下经常使用的顺序训练方法：

先锻炼大块肌肉群，在锻炼小块肌肉群； 先进性多关节，再进行单关节运动；        全身运动环节中交替进行上肢和下肢练习；全身运动环节中进行推拉练习；              先进行弱侧练习，然后进行优势侧练习；  进行基础力量训练和单关节练习之前先进行奥林匹克举练习；                                进行其他类型的练习前首先进行爆发力训练进行低强度的练习前先进行高强度的练习，尤其是相同肌群连续运动的情况下；

最后一个考虑的因素是个体健康水平以及是否有过抗阻训练经历。精心设计减轻个体的压力，尤其对初学者。

阻力是改变力量和训练部位肌肉耐力的主要刺激。高强度对所有个体都重要。

低强度（轻阻力）、多重复次数的训练能够有效地I型纤维（更适合于耐力发展），但无法充分激活II型纤维（主要对最大力量产生和肌肥大起作用）。所以，如果你想将你的力量最大化，就应该增加训练负荷并且减少训练重复次数。

训练组数（互动量或训练量）

总运动量（组数x次数x负荷）设计训练过程中很重要的概念。在训练过程中保持训练量不变容易让人感到难以坚持下去。

某些阶段低训练量，对持续性的提高和增强训练适应性是至关重要。 关键的不是组数，因为组数只是影响训练量—强度周期模型的其中一个因素，更重要的是进行周期性的运动量划分，训练量—强度周期模型。

组间休息时间决定了ATP（磷酸肌酸能量合成程度以及血液中乳酸浓度的）产生量。休息时长可明显改变新陈代谢、激素水平和心血管系统对短时间抗阻训练以及对随后组数的反应。

高级训练强调绝对力量或爆发力的增长，对于使用最大或最大次数负荷结构性动作练习（深蹲、高翻、硬拉）而言，推荐至少3-5分钟组间休息；较少休息（1分钟以下）可能适合于肌肉参与程度较小的练习或单关节练习。初学者或中级举重，2-3分钟休息，这中水平抗阻训练强度对神经肌肉系统的压力较小。

另外，对糖酵解和三磷酸腺苷（磷酸肌酸能量系统）增加压力可以促进肌肉增长，因此，如果训练目的是增加肌肉围度，哪么较少的休息时间（低于60-90秒）更为有效。休息过短，心理焦虑和疲劳心理因素很多产生。

周期性训练

准备阶段：包括增加力量和增加肌肉质量。在这阶段中，运动量大而运动强度小。

第一过渡期：在运动量减少的同时运动强度增强，目标是提高肌肉的爆发力以及增加肌群的熟悉程度。

比赛期（巅峰期）：特点因项目不同而有所不同，这一阶段需要结合专项进行训练。

赛季间歇（第二过渡期）：专注于适度运动以帮助肌肉恢复，但是不会完全停止训练。

线性周期

比如，在为期6周的中周期计划内，前两周为期2周的小周期以轻负荷为主，然后逐渐增重以过渡到第3隔小周期。抗阻训练强度增加的同时减少运动量。然后，6周的中期结束后，根据不同运动员的训练背景和训练水平来安排不同长度的主动恢复周期。然后再重复一个中周期。

线性周期中，大周期的根本目标就是增加肌肉力量和发展肌肉围度，使其在遗传理论内达到最大化。

为了避免进展过快，可以先进行为期6到12周的常规准备阶段，为后续的正式周期计划做好准备。这阶段包含使用轻的负重、学习动作技术，还有逐渐增加负荷至正式周期计划的负荷水平。 重点发展所需的神经系统适应性，以增强运动单位的募集。

非线性周期不适依次增加或减少运动量和运动强度，而是更频繁（即每周，有时每天）地改变以维持训练对机体的刺激。

非线性和线性比较，15周内同方案，更频繁的变化获得更多力量。短期训练变量的持续性变化要求生理上的适应也随之改变（与逐渐增加强度和运动量会造成力量瓶颈期相反）。

  非线性周期另一个重要方面就是辅助性练习的训练量和强度。主要训练时典型的周期训练，但运用非线性方法，同样可以使用两个循环周期的方案以进行不同的训练，如小肌群的锻炼等。比如，钢线肱三头伸展，训练强度就可以介于（8-10RM）和较高水平（4-6RM）之间。这不但能够促进某一关节的单块肌肉增长，还会以后续大块肌肉的重负荷训练提供所需的力量支持。

非线性方法中，在为期7-14天的中周期内，运动员可以同步时进行增加肌肉围度和神经调动层面增加肌肉力量的训练。

  非线性方法中，锻炼可分为四个程度——超强、强、中度和轻度。如你错过一次锻炼，完全可以第二天补充回来，然后继续进行这个循环。该训练不是必须在固定的时间内完成一次训练，而是当一定周数的训练完成时一个周期自然就完成了。

如图，关于下肢肌肉16周的大周期内，其中5周为非线性训练的案例。每周的训练变化比线性方案的变化更大，负荷从1-12RM不等。你可以增加一个爆发力训练日，负重为最大肌力的30-45%，关节运动时无减速环节，举起重物直接释放（如仰卧推举投掷）。像这样的变化通常被认为是负荷较低的，因为缺乏离心收缩的部分而导致生理上对运动应激不高，从而使运动员有很多的恢复时间。

为了增加方案中的变化并能够从高强度的运动中更快地恢复，可同时增加药球快速伸缩复合训练和其他下肢的快速复合训练。

非线性和线性整体看似相同，都能促进肌肉增长和神经募集。不过，任何周期性训练方案都要优于固定不变的训练。

循环训练

运动员选择8-12动作，一个接着一个，然后循环重复1-3次。循环训练主要目的在于增强心血管耐力和所锻炼肌肉部位的耐力；也能够促进肌肉力量的适度增长（训练计划表与休息时间）。

单组训练

单组训练通常在重复8-12次的单组训练内完成，每一组都要做到不能完成为止。并为被证实与多组的周期训练项目或渐进抗阻训练项目同样高效。不过，他们可以在非线性训练中提供快速转换，而且也可以被归类为单组循环训练。

多组训练系统

最初包含2-3个热身训练，随后每组的负荷逐渐增加至目标负荷，接下来的几组练习采用该负荷。

    结果表明，无论是初学者还是顶尖的运动员，对于多关节运动而言，5-6RM的负荷，至少3组（3-6组）的训练模式是增加力量的最佳方案。

可以设定任何阻力、任何重复次数和组数来进行这个多组数训练系统的运动，从而达到抗阻训练中想要到达的目标。进行长时间的多组训练而不改变其他变量，通常会导致力量和爆发力的增长进入瓶颈期。抗阻训练系统使用的大部分都是多组训练系统中的某些变量。如果训练的目标是获得力量和爆发力，可以通过周期训练优化多组训练系统。

超慢系统

进行20-60秒的重复一次的非常慢的练习。研究表明，较慢的速度（向心和离心10秒）的运动不能完全激发爆发力、力量或促进力量增长和运动表现提升的最佳运动量。但是，可能对发展肌肉速慢耐力有潜在效果。

  这一系统主要适用于单关节练习和器械练习，通过关节活动度来控制。通常，在整个训练中只进行1-2组超慢训练。

金字塔或三角形通路

10RM、8RM、6RM、4RM、2RM、4RM、6RM、8RM、10RM的抗阻训练顺序进行或者相反。非常耗时，迫切只适用于2-3个练习。

超级组训练

可以完全相反肌群（肱三头和肱二头）也可以关节不同肌肉（股四头和三角肌）。

110RM肱二头弯举、10RM肱三头下压。无组间休息，重复三次。

210RM背阔肌下拉，坐式划船后拉，俯身划船。每个练习之间休息60秒，重复三次。

由于间隙时间短，这类训练对身体要求非常高。

反向抗阻训练（离心训练）

分割训练系统

典型的分割训练系统要求星期一、星期三、星期五训练上肢、下肢和腹部，二星期二、星期四、星期六训练胸部、背部和肩膀（可以减少到每周4-5天训练，即使训练频率很高，他也能帮组训练环节期间肌肉的高效恢复）。维持高强度训练会促进更多力量单位获得。更要注重辅助训练。

强制重复系统

力竭组后使用

功能性等长收缩

解释不清楚 看书66页

休息暂停系统

常用于最大力量（1RM）多次重复练习中动。每次运动休息10-15秒，然后进行下一次练习。这个系统左右可能获得最大力量（我觉得这些都是瞎掰）。

优先系统

优先系统几乎适用于所有抗阻训练方案。健美运动员股四头弱，优先最弱的股四头肌群训练。篮球先锋最大弱点是缺乏上半身力量，以至于缺乏篮下对抗能力。足球运动员可能想要发展腿部、臀部和背部的力量和爆发力，因而，他开始就要进行负重高翻和深蹲训练等。

复合、同步、对比和交叉训练

他们应用在训练三种不同的能量代谢方式。

根据个体训练的要求，同步训练之间的目标可能会也可能不会相互矛盾。比如，有氧代谢已被证实有效影响肌肉力量的提高。有氧代谢运动取决于特定的阈值（最大心率强度的75%，每周2-3次20-30分钟的训练），但是任何超出的阈值范围的训练都会对力量增长有负面影响。研究表明力量训练不会影响最大摄氧能力。

    同步训练对于不同目标的训练而言都是有利的。比如，研究表明同步力量和爆发力训练能够增加爆发力的测试水平，比如投掷速度和垂直跳跃高度。这两个变量经常在一次训练中同步进行（有时称为对照法）。通常将高负荷变为高速度低负荷训练，可以同时发展最大力量和爆发力。

    这类训练同样非常适应于周期训练计划。目标确定时。可以按照中周期和小周期的训练来达到主要训练目标。次目标可以稍后再增加到训练方案中，以形成️一个完整的、全面俱到的训练方案。比如说，速度和爆发力可以是橄榄球折返跑训练的主要目标，然后最大肌力可以是次要目标。因此对照法会很合适上述运动员。

恒定阻力器材

训练过程保持恒定负荷，包括哑铃、杠铃、药球和其他其他没有滑轮或杠杆移动的孤立式器材。

可变阻力器材

包含大多数抗阻训练器械、绳索阻力设备以及弹性力器材系列。

从固定阻力器材中获得的益处要远比从阻力变化器材中获得的多得多。

静态阻力器材

指个体推或拉一个等长收缩训练中的固定装置。

快速伸缩复合训练

用于训练速度、爆发力和起始力量。这个循环按照离心、等长、向心的方式进行。特点是离心运动带领运动进入弹道向心运动。

  弹跳、跳投以及药球训练都是很普通的ssc训练。快速伸缩复合训练的关键在于使SSC允许通过在离心运动时预激活而后增强向心的作用。因此，离心收缩运动的速度对向心的重复至关重要。SSC增加爆发力输出的能力大小还要取决于负荷、时间以及诱发肌肉预先拉伸的能力等。

这很容易解释什么为何一个SSC会引起如此有力的收缩运动，如执行正常的垂直跳（即有反向双脚跳。在这一类型的跳跃运动中，首先膝关节髋关节屈曲（离心），然后快速反向运动并跳起（先到等长再向心运动）。一个反向跳包含了一个SSC。

现在进行屈曲膝关节和屈曲髋关节的跳跃，在跳起前保持动作3-5秒，然后再跳。这称为无反向双脚跳；这就不包含SSC，而且这一跳不会高于反向双脚跳（包含SSC跳跃）。

训练建议

每一训练类型都会用到周期训练方案。为了设计一个高效的训练方案，必须进行需求分析。分析可以帮助选择最合适的训练类型（如自由重量训练vs训练器械vs快速伸缩复合训练），以及运动选择、能量通路在训练中的使用、训练中的变量控制、处理出现的伤病以及预防受伤风险等。

最大力量： 总的来说，大于最大肌力的85%，每组要进行2-6次。组间休息2-5分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。对高级举重运动员，分隔训练（如4-6天的训练）是达到这些目标的最佳选择。顶尖奥利匹克举重运动员每天会进行3-6次训练，这就增加了训练的频率和总运动量。针对每一肌群，在组织好的周期训练方式下，每周应训练2-3天。多关节的自由重量训练应该是整个训练的重要组成部分，同时机械训练和单关节运动作为补充部分。

肌肉增长： 向心和离心同时进行效果最佳。建议每次练习3-6组，每组重复6-10次，从中度到重度负荷（1RM的75%-85%）的训练。高级举重练习者，会不会增加负荷以及组数，并逐渐减少休息时间（1-2分钟）尽量不要超过个体忍耐极限，否则会出现头晕和恶心。除上述之外，还应该包括单关节和多关节运动。要保持训练频率与最大力量训练相同：根据训练具体情况，每周应进行1-3天主要肌群的锻炼。

肌肉爆发力

训练爆发力时，速度尤为重要。发力过程要符合整个爆发力-速度曲线。训练的同时你可以通过最大力量的同步训练来增加爆发力。

局部肌肉耐力训练

最佳训练是使用轻负荷进行1-2组重复训练（15-25次为佳）。组间休息时间较短—高重复次数时组间休息1-2分钟，中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。

体育和生理之间存在着密切的关系。

首先，体育锻炼对身体骨骼的影响表现在，它能够促进人体骨骼的生长，使骨变得更加粗壮和坚固，同时提高骨的承受能力。这有助于预防骨折和减少骨质疏松症的发生。

其次，体育锻炼可以增强肌肉的力量和耐力，使肌肉更加发达和有力。同时，锻炼还可以改善关节的灵活性，减少各种外伤和关节方面的损伤。

此外，体育锻炼对循环系统的影响也非常显著。锻炼能够使心脏变得更强壮，提高心脏的收缩力和搏出量，从而增加血液循环。同时，锻炼还可以提高血液中的含氧量，使身体能够更有效地利用氧气。

此外，体育锻炼还可以促进呼吸系统的健康。锻炼能够使肺部得到充分的锻炼，增加肺活量，使呼吸变得更深、更慢、更有力，同时减少呼吸系统的疾病。

最后，体育锻炼对神经系统的影响也不容忽视。锻炼能够促进大脑的发育和健康，提高身体的感知能力和反应速度，同时还可以缓解压力和焦虑，提高身体的自信心和心理素质。

因此，可以说体育和生理之间是相互关联、相互影响的。体育锻炼不仅能够改善身体的健康状况，同时也能够促进心理的健康发展。

儿童抗阻训练的真相——一个美国体能教练的博文

2009年美国波士顿的一个体能训练研讨会中，探讨的首要问题是如何提高投掷技能的运动表现，其中最大的卖点是关于青少年的生理发展。作为城费城人队（宾夕法尼亚州费城市的美国职棒大联盟球队）的康复顾问Phil Donley提供了极好的关于骨骼成熟的数据。第二天，另一个发言人提出了一个儿童不应该进行举重（负重）训练，因为这会影响孩子的发育，以我的观点来说，这是极为荒唐的言论。      抗阻训练也常被称为力量训练，也有称其为阻抗训练，通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一部分。长期以来，被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。研究发现，抗阻训练能改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质，提高基础代谢率，促进能量消耗，减少身体脂肪堆积，从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象。 

让我们从Phil Donley提供的数据开始谈起，实际上这个数据在20年前的文献中就已经使用了。我们就从肩部这一点扼要的进行解释。在棒球运动人群中，肱骨近端的骺板是投掷类运动中肩部普遍的受伤部位，这个部分（骺板）对整个肱骨发育起到80％的作用，大多数人在19岁左右发育成熟。

    骺板又名生长板，位于骨骺与干骺端之间，是一种薄板波浪状的软骨组织。由透明软骨构成。只存在单向软骨增殖与成骨活动，是生长期骨骼的生长发育部位。

我们看到许多儿童都因为投掷（运动中肱骨旋转速度最快的动作）甚至坠落造成的此类伤病。但是坦诚的讲，我从未见过抗阻训练造成的此类伤病。所以，轶事证据表明抗阻训练并不会像人们通常认为的那样会危及到骨骼发育。

    现在这个问题变得更加有意思了：人体的各部分骨骼成熟并不是统一一致的。尽管肱骨近端骺板在19岁左右发育成熟，远端（靠近肘部）的区域在10-16岁发育成熟，近、远端骺板的半径大小可能在14-23岁逐渐稳定。于此同时，锁骨在22-25岁发育成熟，肩胛骨在22岁前逐渐发育成熟，但是你见过有多少美国大学橄榄球运动员因为进行了抗阻训练或举重训练而阻碍了他们锁骨和肩胛骨的发育呢？这是不可能发生的。现实中，我们知道抗阻训练有利于增大肌肉维度和力量，而肌肉维度和力量的增长就是在保护人们避免在运动中受伤。

    肱骨位于上臂，又叫上臂骨。上端有半球形的肱骨头与肩胛骨的关节盂组成肩关节；下端与尺、桡骨的上端构成肘关节。是典型的长骨，可分为一体二端

    锁骨略成“∽”形，横位于胸骨与肩胛骨之间，形似长骨，但无骨髓腔，可分为一体两端。中间部分是所固体，其内侧2/3凸向前，外侧1/3凸向后，上面光滑，下面粗糙。

    肩胛骨是倒置的三角形扁骨，位于胸廓的后方上外侧，上下平齐第2、第7肋，可于皮下触知。

换句话说，爆发性（投掷）和外伤性（坠落）事件中青少年运动员骨骼受伤的频率远超于受控制和循序渐进（这样有利于运动员对抗阻训练更加适应）的系统的抗阻训练中受伤的频率。我建议青少年运动员在其注意范围准许的情况下尽早的开始抗阻训练。当然，这时抗阻训练的重点应该放在自重训练、机能提升上，最重要的是要保持运动的兴趣。

如果你认真的思考一下，当运动员大步快跑时，身体会承受很大的压力（大约相当于4-6倍体重的压力，具体是多少因人而异）。儿童经常从树上跳下来，他们背着很重的接近于体重的书包，这些行为除了提高学业表现、锻炼身体和对自尊发展有益之外，这也是一种抗阻训练，为他们提供一个保护他们、避免受伤的机会。（但并不是建议儿童背负过重的书包，过重的书包会给儿童身体造成额外的负担，会引起圆肩、脊柱弯曲、骨盆和下肢等体态问题，在此不一一赘述）。

同时，Phil Donley提出的另一个影响深远的观点（尽管是一个无关话题，但也属于我们研究的范畴）是随着儿童和青少年运动员的生长发育，他们的身体重心也进一步提高。这是在快速生长中的一个重大“失误”。儿童力量的适当增长将大大有助于稳定重心的基础支撑，并且使他们能更舒适的“降低”体位（通过髋关节和膝关节的屈伸），这使得重心降低，便于身体的基础支撑发挥作用。

    所有的观点都表明，适当的抗阻训练不仅对儿童来说是安全的，也非常有益于儿童发展。 在Faigenbaum和Myer最近的研究中，作者指出：近期的研究都表明有正确专业的监督训练的各环节和针对各年龄特点的提升过程和安全指导原则的抗阻训练对于儿童和青少年是安全、有效和有价值的。定期进行赛季前和涉及运动生物力学指导的综合抗阻训练，有助于降低青少年运动员运动损伤的风险。Avery Faigenbaum博士近些年来已经发表了许多关于这一话题的文章(包括代表某些机构发表的），大家可以在wwwpubmedcom网站上搜索他的名字找到所有他这方面的文献。于此同时，我希望这篇博文可以消除通常人们关于抗阻训练对儿童无益这种观点的巨大误解。当抗阻训练进行的适当而有趣时，对于儿童和青少年群体是安全而非常有益的。

基因决定

I型慢肌纤维有很强的氧化作用（即高氧能力），提供持久的耐力和较低的收缩能力。

II型快肌纤维有很强的糖酵解作用，提供力量、爆发力和较高的收缩力。

肌肉组织激活的越多，力量表线就越强。 神经系统通过激活运动单位来激活肌肉组织，同时肌纤维受到募集。 大小原则体现了运动单位的募集方式，对所有训练至关重要。

肌肉组织刺激和募集是从运动单位开始的。 一个运动单位包含a神经以及其所支配的所有肌肉纤维。运动单位只包含I型和II型两者中的一种，不可能同时包含两种。

运动单位是分散在3～15个肌纤维的肌束内。相连的肌纤维不需要用一个运动单位。由于运动单位是分散分布的，所以运动单位被激活后，整块肌肉的肌纤维都会被激活。

如果运动单位内的肌纤维都是相邻分布的，哪么激活运动单位只会刺激到肌肉的某一部分。肌肉运动时，没有被激活的运动单位不会产生力量；没有被激活的运动单位则是运动范围内随着肌肉运动而被动运动。

大小原则表明力量或爆发力产生的外部需要决定了所要募集的运动单位。没有募集的运动单位，是无法获得与其他运动单位相同益处的。

大小原则表明募集运动单位是小是大取决于需要肌肉产生的力量的大小。低阈值运动单位主要由I型构成，高阈值主要II型构成。

根据大小原则：进行较重的抗阻训练是先募集低阈值的运动单位（I型纤维），然后外力需要，逐步募集高阈值直到力量达到最大。小大原则适用于任何满足训练外部要求的肌肉向心和离心（举起或放下）。

任何运动，尤其力量训练，外部负荷量或爆发力的需求决定了运单的需求数量。单靠分解低运的糖原是不足以提供给抗阻训练中的持续训练的（因此需要往上募集），重复100次以上的练习，即使使用轻负荷都会失败。因此，要训练全部运单区域或锻炼出更大、更有力的肌肉，需要强度更大的负重训练。耐力训练长达数小时会耗尽能量，也会引起高运的募集。

刺激肌肉的运单越多，肌肉产生的力量就越多。全部运单激活，则会产生肌肉的最大力量（肱二头这样整块肌肉不遵循该定律）。

大小原则的募集顺序确保低运在低强度、长时间的（耐力）活动中占主导地位，而高运只用于产生更大的力量和爆发力。总的来说，较高运只有在较低运已经进行足够的锻炼，而糖原急剧减少时，才会被募集。

抗阻训练糖原消耗不明显。当力量产生需要从低到中时，运单可轮流募集以满足力量的需要（非同步募集）。也就是，一个运单第一组轻负荷中募集，但第二组则没有被募集。当进行次最大力量活动时，这个能力能使运单得到休息，从而延缓疲劳。这种类型的募集在慢速训练——速度慢、轻负荷中占主导，令很多肌纤维不被激活，从而显著提高耐力。

实用角度：1为了募集II型肌纤维以达到训练效果，训练类型必须是高负荷或者需要高爆发力。2募集顺序与很多运动是固定的（平板卧推vs斜板卧推）。

随着年龄的渐增，II型运单会逐渐减少直到消失。

肌纤维类型、数目、大小决定单个运单的功能，最终决定整块肌肉功能。

在离心（伸长）收缩中，实际上运动速度越快，肌肉产生的力量越多。抗阻训练离心作用的力量不是最大的。

当进行最大速度的离心作用时，可能造成肌肉损伤（经常离心的肌肉，可以通过加强部分结缔组织进行适应，在训练中减少肌肉损伤）。

抗住训练能够帮助人们保持身体健康，并抵御自然化的进程，比如肌肉的大量耗失（肌肉萎缩）和骨质的大量流失（骨质疏松症），甚至是伴随而来的功能丧失等问题。35岁后，不活跃的人每年会耗失05-10%的肌肉质量。通过抗租训练，保持肌肉质量或减少肌肉流失，有利于保持肌肉功能。

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