对于健身的人来说，首先应当练好哪些部位的肌肉？

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？

弓箭步训练方法

　你知道哪些弓箭步训练方法？要说什么运动最能够锻炼腿部，那很多人的回答肯定就是弓箭步。弓箭步是公认的，最为有效和安全的腿部训练方法，值得尝试。下面我为大家分享一下弓箭步训练方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

弓箭步训练方法1

　 弓箭步训练方法

　 变化1 杠铃原地弓箭步

　背负槓铃、双脚取好间距，在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔细观察影片，示范者的躯干位置、两脚膝盖落下的角度。

　 变化2 后脚抬高蹲

　找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样取好双脚距离，双手持哑铃、自然垂於身体两侧，反覆下蹲。

　 变化3 高脚杯原地后弓箭步

　双手持一哑铃直於胸前，原地向后交替跨步。

　 变化4 弓箭步行走

　如果你的训练范围够长，利用弓箭步行走，更能贴近我们的生活模式。

　 变化5 高脚杯侧弓箭步

　相对於前后，侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻鍊，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。

　双手持哑铃置於胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。

　 变化6 增强式弓箭步跳跃

　增强式训练是强化爆发力的好方法。双脚取好距离成弓箭步，全身绷紧、奋力向上跳，一落地(回到弓箭步姿势)立即再往上，不要多做停留。

　 提醒：

　在练习弓箭步的同时，要特别注意到躯干位置可能会影响前脚膝盖的走向。一旦躯干位置过於前倾，可能会连带使身体重量向前压、形成压力，当这压力落在膝盖上，对膝盖来说不是件好事!

　再来就是后脚膝盖的位置。一般来说，不建议后脚膝盖落地，毕竟每落地一次就是一次冲击。而通常后脚膝盖著地的点，有很大的机率会落在躯干下方，可以推测，这时躯干重量易跑到后脚膝盖上，易增添受伤风险。

弓箭步训练方法2

　 负重弓箭步的好处

　 1、加强平衡力

　首先，这个动作是我们双腿错开进行的，所以在进行的过程中，对于我们平衡力的锻炼是比较明显的，尤其是负重的过程中，对于我们力量的训练更明显，所以经常进行这个动作，需要我们两腿协调的完成动作，能够有效的让我们的重心变得更稳。

　 2、避免脊柱受压

　因为在进行这个动作时，我们是将双手放在我们的身体两侧的，此时我们不需要上半身进行动作，主要靠的是我们的双手以及双腿保证我们将动作做好，所以对于我们脊柱没有太大的压力，能够有效的避免我们的脊柱受伤受压。

　 3、强化核心肌肉

　这个动作虽然比较简单，但是锻炼的效果还是非常不错的，能够有效的强化我们的核心肌肉。因为在进行这个动作的过程中，我们双腿需要发力，保证将动作做标准到位，所以能够有效的锻炼我们的腿部力量和肌肉。另外我们双手需要进行锻炼，所以也有良好的拉伸肌肉的效果。

　 4、改善臀部肌肉

　在进行运动时，因为我们双腿错开，此时我们的臀部处于一个拉伸的状态，所以能够有效的让我们的臀部得到良好的锻炼，这样一来，我们经常进行锻炼，就可以有效的改善我们的臀型，同时让我们的臀部变翘变紧实。

随着生活水平的日渐提升，大家也越来越注重自己的健康，而且适当的锻炼不仅有对身体有好处，还能够让身材变得更好，箭步蹲就是其中一种锻炼方式，很多人都不知道它是练臀还是练腿，其实还是动作方式不同所刺激的部位也不一样。健步蹲有两个不同动作模式，一个可以达到炼铜的作用，另外一个可以达到练腿的作用，想要提高效率并避免损伤，一定要将姿势做标准，而且根据自身的情况来控制时间，不要过度训练。

很多人在训练过程中经常会导致肌肉拉伤，严重时还会影响到骨头，大部分都是因为姿势错误导致的，对于健步蹲这个动作，一定要做到标准，只有将基础动作做到位，才能够更好地完成高难度动作。如果身体出现重心偏移的情况，是很容易造成损伤的，同时要注意自己膝关节、腕关节等部位的位置，一些异常状况很容易会受伤。最后运动需要适度适当，每个人的体质不同，所带来的效果也不一样，不要急功近利，过度的训练只会让自己受伤。

将双腿前后打开，下蹲时大小腿要保持较大的间距，上半身前倾且目视地面，控制节奏慢慢的屈膝蹲下来，这个时候的重心会落在前脚上，后侧可以起到一定的支撑作用，这样的动作模式可以有效的达到练臀的目的。而想要练腿的话，上半身要处于直立的状态，眼睛盯向前方，使自己的身体重心落在中间部分，也就是双脚所处的中间位置，姿势不同的话，练习的位置也不同，需要根据自己的需求，在专业教练的指导下进行训练。

综上所述，大家锻炼是好事，但是不要操之过急，也不要因为冲动就立即开始，很多动作都需要在专业人士的指导下进行，一旦出现误解，就很容易步入误区。不但达不到自己的目的，还非常容易带来相反的效果。

健身初学者去健身房流程 健身初学者去健身房流程，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，来看看健身初学者去健身房流程吧。健身初学者去健身房流程1 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？ 几个步骤学一下： 第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。 第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！健身初学者去健身房流程2 运动注意事项 一、运动前应该吃东西吗？ 运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。 二、运动前应该吃什么？ 建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。 三、运动前应该吃多少呢？ 一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？ 假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。 五、运动以后多长时间吃东西合适？ 建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。 六、运动结束一小时后吃什么呢？ 应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。健身初学者去健身房流程3 初学者训练计划 一： 胸 哑铃卧推 4×12坐姿推胸 4×12坐姿上斜推胸 4×12坐姿蝴蝶夹胸 6×12 二：背 俯身哑铃划船 4×12俯身杠铃划船 4×12坐姿划船 4×12高位下拉 6×12 三： 三头 颈后臂屈伸 6×12绳索下拉 6×12直杆下压 6×12单臂绳索下拉 6×12 四、腿 弓箭步蹲 4组深蹲 4×12宽距硬拉 6×15窄距硬拉 6×15 五： 肩 前平举 6×15侧平举 6×15俯身飞鸟 6×15这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）