杠铃和哑铃我都有，告诉我几个最快速有效的锻炼动作？

杠铃和哑铃我都有，告诉我几个最快速有效的锻炼动作？

哑铃平卧推举:

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃

哑铃平卧飞鸟:

起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

杠铃平卧举

起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在 上方

动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气。

注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

只有哑铃，怎样才能快速有效的锻炼上 中 下胸肌？

工具;弄一个长凳,长宽要能容下你的上半身(可以窄点,但不能太短)然后把一边的等腿锯掉一半

方法;做胸上部时,头朝上躺在板凳上,斜上45度左右练习; 做胸下部时换过来,头朝下(但不一定非得45度以身体感觉有点斜度就好); 做胸中部时就把扳凳铺平练习

练习;就是杠铃卧推的方法;躺好后,吸气下,呼气推动作尽量柔和

至于组数和休息时间什么的,自己把握好用哑铃做胸是很不错的选择,可以使胸部得到更到位的锻炼,缺点就是重量有限最主要要注意安全!祖你早日成为肌肉男!!!

有大师吗？问杠铃和哑铃怎么锻炼科学，谢谢！

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

在用哑铃怎样有效的锻炼胸肌

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

减肥 最常见有效的哑铃锻炼方式

一周三次脚踏车比较合理。哑铃的玩法很多，如：坐姿哑铃弯举、俯身哑铃划船，建议看一些健身方面的书，如《健与美》、《私人健身教练》。

杠铃卧推和哑铃卧推的锻炼效果有多大区别

1哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。2使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的 。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

除哑铃飞鸟外，怎么利用哑铃练胸肌啊！我 没有专业的哑铃飞鸟锻炼的椅子。告诉我方法吧

除哑铃飞鸟外还可以做哑铃卧推锻炼胸肌。哑铃卧推做3到8组，每组10个左右，每组间休息1分钟。没有健身凳，用哑铃锻炼胸肌是不方便的，可以采用徒手锻炼胸肌的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

我最近买个一对哑铃，要进行有效的锻炼

早上七点起床晨练半小时，下班以后最适合你，六点到七点练接近一小时！

联络杠铃和练习哑铃锻炼有什么不一样

基本一样~！~~杠铃节约体力一些！哑铃练心肺功能好些！~~

怎样锻炼腹肌最快最有效的方法健美训练 哑铃健身

1,如果你想知道怎样练腹肌最快最有效，那就用这7个动作试一试吧！2平板撑起3俯撑双脚左右交叉点地4仰卧收腿起5仰卧起坐+连续直拳6俯撑侧转身7侧卧收腿起坐8,1分钟异侧手脚支撑9接下来本文就推荐一套真人演示版的腹肌锻炼方法，你只需要每天用这7个练习动作，每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组，坚持45天，就可以看到成效。

我买了双20kg的哑铃，不知怎么练好。哪位师傅指点指点。谢谢

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

买了辆新车，不知怎么去选号和要带哪些手续？哪位师傅懂的话，请帮忙指点指点，谢谢啦。

4S不帮你办吗？找个中介多花两三百块钱省着你自己跑。

java问题请个位师傅指点指点谢谢

其实应该是

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不过this可以省略！

潍柴动力股票怎么样，我买了点，各位朋友指点指点--谢谢了

2011年1月28日资金开始流入，短期以横盘震荡为主。

怎样练气功？请师傅指点指点第子！跪谢！

气功分很多种的 有导引类的 道家养丹类 吐纳类 武术内功类 硬气功类的 益智类的 ；

练习方法和效果区别很大， 但是其核心点 就是入静 精神集中， 这样自然 就会产生气感了 固定人称气功 为 “炁功” 就是说 没有的意思，无 气功一词最解放后 才改名的， 你如果想入门 只要没事时 锻炼 集中精神 就可以了， 如果精神集中了 那样气功 自然就入门了 随便选个功法 就可以出功夫了

朋友你想学哪种啊，要是我会的可以帮你。虽然不敢说把你教成高高手，但是不会让你练功跑偏，走火入魔。

我买了一个20KG的哑铃，怎么练才能快速有胸肌

快速就不用想了 肌肉这些需要很长时间的锻炼才有的 ！哑铃的话 就练卧推 还有飞鸟 做十下休息一分钟继续做 做满80下！

二保焊立焊运条技巧我不知道请师傅们指点指点谢谢了

7．必须在潮湿区施工时，焊工必须站在绝缘的木板上工作，不准触摸焊机导线，不准用臂夹持带电焊钳。

三、焊接完后注意事项

1．完成焊接作业后，应立即切断电源，关闭焊接机开关，分别清理归整好焊钳电源和地线，以免合闸是造成短路。

2．焊时如发现自动停点装置失效，应立即停机断电检修。

3．清除焊缝焊渣时，要带上

我想开个网上超市，不知怎么做，请哪位朋友帮我指点指点，谢谢，

得这样那样说起来是很简单 当要你做的时候是真的很难 不是一般的难

而且要花很多时间 说不定的是花了一个礼拜下去 你没有得到任何回报,根本找不出你做了什么

这时候你就烦恼了

我买了个WIN7的系统光盘，请问怎么装系统。我是新手。请哪位大师耐心指点指点。谢谢

把光盘放进去 然后重启电脑 选择安装系统 如果没安装过 最好找个会的人教你下 也可以先在虚拟机里面安装系统试试

车床车熟铁，断削槽怎么磨才能断削？那位师傅知道指点指点，谢谢了·······

断削和刀，走刀量，材料，转速都有关系。刀磨得不好可以加大走刀量，减小转速。断槽开小一点，一般的材料都可以断削。