1、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
2、糙米。与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。
3、低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充镁。另外,你的二头肌、三头肌以及其 它所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙,仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
4、蜜糖冰茶。Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。
5、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
6、杏仁。杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示,增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。
运动员吃什么长肌肉
运动员吃什么长肌肉,不同的运动适合在不同的时间做,有相应疾病的人不适合做这种运动,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,下面我带你了解运动员吃什么长肌肉好处。
运动员吃什么长肌肉1
健身后可以长肌肉的食物:
1、椰菜
椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
2、糙米
与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。
3、低脂冰激凌
不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充镁。另外,你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙,仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
4、蜜糖冰茶
Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的'人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。
5、肉排
肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
6、杏仁
杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示,增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。
运动员吃什么长肌肉2第一餐:7点-8点左右,早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点);蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清;蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果;脂类坚果:2个核桃;营养补剂:善存片一片。
第二餐:10点左右,加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆;蛋白质:一个蛋清、蛋白奶;蔬菜水果:一个香蕉或猕猴。
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可;蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选);蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜;脂类坚果:腰果一把。
第四餐:15点,加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒;蛋白质:一个蛋清、蛋白奶;蔬菜水果:一个香蕉或橘子。
对增肌的人群,其实可以分为瘦人和脂肪多的人,那么对于瘦人而言,如何增肌呢?
第五餐:18点,晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可;蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐;脂类坚果:2个核桃。
第六餐:21点,加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆;蛋白质:一个蛋清、蛋白奶;蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃。
运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂
运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动在我们平时的生活中是非常重要的,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,以下分享运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂有什么好处。
运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂1
随著运动风气兴盛,除了动之外,我们也越来越在乎饮食,相信我们都有听过这一句话「三分练,七分吃」,运动成效取决于吃得对不对!尤其是运动后的这一餐,越快补充会让我们的成效越好。因为如此,许多人会选择在运动后补充方便携带、可以快速冲泡的乳清蛋白,但如果想要吃得更美味、更营养丰富,便利超商会是我们非常好的选择!
今天就让营养师带著大家逛一趟便利超商,看看什么样的组合会能帮助我们提高运动的成效!
运动后补充首重蛋白质,减脂、增肌吃法不同!
增肌减脂常常一起被挂在嘴边,但首先跟大家提一个观念,其实在运动当下,不只是脂肪,连我们的肌肉都是会「耗损」的,所以运动后,就算是诉求减脂的人,都还是需要尽快补充食物、补充蛋白质,防止肌肉流失,让减重期间更不容易碰到停滞期!
蛋白质的补充量,就是运动后最重要的关键,不论如何运动后需要尽快补充体重乘以025公克以上的蛋白质,女生大约是摄取15克-20公克,男生大约20克-25公克,让足量的蛋白质可以帮助我们提升代谢,防止肌肉流失!
有别于减脂的补充蛋白质,增肌除了重视蛋白质,也需要特别考量到「碳水化合物」,若想要增肌,我们在运动后必须额外摄取足量的'碳水化合物,诉求的比例约是碳水化合物:蛋白质为2:1至4:1!
碳水化合物可以帮助我们更快恢复运动消耗的能量,让下一次的训练更能拼尽全力,同时还会刺激我们的胰岛素分泌,胰岛素是合成的激素,能帮助减少肌肉流失,在修补的期间会让肌肉长得更好更完整!
所以总归来说,如果我们正处于减脂的状态,抓准每公斤025公克蛋白质的原则即可,但如果现在正在增肌,训练量较大,还需要额外补充约每公斤体重05-1公克的碳水化合物!
算准营养素的同时,也别忘了优先选择「液体」
营养素算对了以后,别忘了可以选择一项液体食物搭配,刚运动完我们希望能尽快补充,但是运动的时候心跳快、呼吸喘,固体的食物会较难以下嚥,所以如果能搭配一项液体,可以让补充更加的轻松、简单,下面就来看看营养师为大家搭配的各项运动后的便利商店组合吧!
鸡肉握沙拉+无糖黑豆浆
蛋白质:约20公克蛋白质
热量:约300大卡
短评:忙碌的生活常常来不及吃晚餐就去运动,300大卡约略高于运动消耗的热量,当作运动后的一餐不仅热量适中,沙拉又同时能补充膳食纤维,是个非常适合上班族运动后补充的餐点!
女生增肌这样吃
鸡肉面沙拉+关东煮(黑轮、鱼板、茭白笋)
蛋白质:约20公克蛋白质
热量:约350大卡
短评:增肌的状况下需要更多的碳水化合物,所以可以选择带有面或地瓜等全谷杂粮类食物的沙拉,吃起来不仅有饱足感,也能帮助我们更快从疲劳中恢复!
鸡肉沙拉+香草烤鸡腿
蛋白质:约30公克蛋白质
热量:约400大卡
短评:无肉不欢吗没错,减脂就是要大量摄取蛋白质,先吃一个鸡肉沙拉填饱肚子,再加上一只烤鸡腿,高达30克的蛋白质,几乎适合所有体重范围的男生罗!
男生增肌这样吃
鸡肉握沙拉+日式荞麦风味凉面
蛋白质:约25公克蛋白质
热量:约500大卡
短评:增肌最难的就是要吃大量的热量,尤其上班族常常下班还没吃正餐就去运动,这样搭配不仅热量足,也含有蔬菜、肉、足量的全谷杂粮,属于较均衡的一餐,凉面有加上酱汁,相较之下较容易入口,当然,如果觉得还有点口渴的话,可以再额外来罐无糖豆浆让蛋白质更丰富喔!
运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂2男人过于瘦弱可不是一件好事,他会让人缺乏安全感,而且在人际交往方面处于弱势,所以,现在有许多男人都希望通过运动来帮助自己有效增加肌肉,让自己变得强壮,而在运动后如果能够重视饮食,那对增肌是有帮助的,下面,我们来了解下在运动后吃什么食物可以帮助增肌。
运动后吃什么食物可以帮助增肌
很多人害怕运动后吃东西会影响运动的效果,所以往往不敢吃东西,其实这是不对的,在运动之后适当的补充一些食物,可以让运动更轻松,同时也对增加肌肉有帮助。
据研究,研究者把56名健康年轻男子分成三组,每周进行5次锻炼,锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料:脱脂牛奶,和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆,或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。
12周之后,测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例,发现在所有项目上,牛奶组都表现最佳,豆浆次之。体成分比例测定表明,在锻炼之后,所有三组的脂肪比例都有所下降,肌肉比例明显增加,但是其中以牛奶组效果最好,显著高于豆浆组和麦芽糊精组。
那些对自己瘦弱身材不满的男人,大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理,但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到,而饮用牛奶或酸奶更加方便,可以在运动后即刻补充营养,对增强肌肉更有促进作用。
另一方面,肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶,不仅能解决饥饿问题,还能补充营养,促使肌肉比例上升,而肌肉比例的增加,将使减肥者新陈代谢率上升,运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形,充分发挥运动的减肥塑身效果。
所以,晚间6到8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥,运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶,即可让运动轻轻松松,胃肠舒舒服服,身体日益苗条。
锻炼之后是有必要对我们疲惫的身躯补充些营养物质的,比如糖类,蛋白质等;因为进过一定时间的锻炼,体内的好多物质都已经消耗的差不多了,锻炼之后的30分钟~90分钟,这个时间段是我们人体最需要营养物质的时间段。
至于补充些什么,主要是蛋白,比如水解乳清蛋白之类的,适当的添加些糖类。
这样有利于肌肉的生长。
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:
1、能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。
2、能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。
3、能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2、5克,男性2、5-3、5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。
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