女生斜方肌发达是怎么引起的 女生消除斜方肌的动作

女生斜方肌发达9999%是体态问题。溜肩、圆肩、含胸或、脖子前倾或者是前述的任意组合。改善这些体态问题需要锻炼背部肌肉、包括斜方肌。所以你的问题最有可能不是斜方肌“太大”，而是包括斜方肌在内的背部肌肉群太弱。

女生斜方肌发达是怎么引起的

女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。

圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部，使肩部长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。

另外随着我们越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。

所以平时在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。

女生消除斜方肌的动作 1、拉伸式

右边：坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30秒，左右各5次

2、举手式

坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做4-6次

3、俯撑式

像弓一样爬下，手臂撑起绷直，肩胛骨向中间靠拢，身体重心向下移动，反向把身体往上推，肩胛骨往两侧推开，使身体上下移动，慢点做，20次为一组，完成4组

4、飞燕冲天式

坐成笔直状，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30秒，完成四组

5、后缩式

双手拉住弹力带，肩胛骨后缩，再慢慢往前，在此过程中肩骨保持下沉状态，20-30次为一组，完成4组

6、沉肩式

耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组

瘦肩针注射位置图

为了达到瘦肩针的雕塑肩部线条的目的，让肩膀的体积看上去更小，瘦肩针注射一般是在斜方肌的位置(如瘦肩针注射位置图)，瘦肩针注射的这块肌肉是连接颈肩部肌肉、影响肩部曲线最为重要的一块肌肉，一般注射瘦肩针的肉毒毒素后就会能麻痹肌肉，让肌肉松弛下来，从而达到注射瘦肩针后理想的瘦肩效果。对于“瘦肩针打哪个部位”表示有疑问的姑娘们，了解下面的瘦肩针注射位置图就可以了。

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斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用

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根据最新研究表明精神压力增大可以斜方肌紧张，所以斜方肌也被称为情绪肌。

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如果你的斜方肌过于紧张的话，就要做一些方松。在斜方肌的位置做按压，找找疼痛的地方，找到了就压住这个痛点，保持10秒然后放松。这样一直做到疼痛减轻，肌肉就放松了。也可在肩甲岗的位置进行按压，都是放松斜方肌的方法。

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同时要适当地参加体育锻炼，使心情保持愉悦，减缓生活和工作压力

斜方肌锻炼的注意事项，斜方肌能练多久？在锻炼计划中，斜方肌是一个经常被忽视的肌肉，但其实适当练习斜方肌是有很多好处的。支持肩背和脖子的动作，练得好能给人强烈的视觉冲击和安全感。在训练斜方肌的过程中，有些人可能每天都会安排练习。这是正确的吗？斜方肌可以天天练吗？

斜方肌可以天天练吗？

不能。肌肉纤维在运动的过程中会有轻微的损伤，运动后充足的营养和休息可以使这些纤维恢复甚至长得更强壮。所以同一个部位的肌肉不能天天练。如果每天练斜方肌，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

每天练斜方肌有什么坏处？

1、肌肉劳损。过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。

2、肌肉不会生长。斜方肌本身会在背部、胸部等其他运动中附带受到刺激。如果每天专门安排训练，会出现过度运动，斜方肌不一定能完全恢复和增加。

你多久练习一次斜方肌？

至少相隔1-2天。肌肉训练后，一般至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，斜方肌也是一样。至少1-2天练习一次，每周1-2次就够了。

斜方肌可以练多久？

要看个人情况和运动强度。斜方肌不是一蹴而就的，需要长期的坚持。需要多长时间养成，要看个人情况和运动强度。关键在于运动质量和长期坚持。像好的体质，适当的运动强度，规范的运动，可能要2-3个月才能看到效果，但如果运动质量不达标，运动强度不够，可能练久了也没用。

斜方肌练习的注意事项

1锻炼发达的斜方肌没有坏处，但是从审美的角度来说，如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌的生长，就会形成滑肩的外观，出现窄肩。一旦出现这种现象，就要暂停斜方肌训练，等到比例平衡后再恢复。

2锻炼斜方肌前一定要做好热身运动，这样可以防止运动损伤，增加锻炼效果。运动后别忘了放松斜方肌。

3斜方肌密度高，对高频反应好。虽然有的人一组做6次就能获得足够的刺激，但大多数人选择10次以上，甚至50次。斜方肌不像胸肌和肩部肌肉，不会因为次数太多而过度疲劳。

4如果想有效锻炼斜方肌，最好选择每天17-19点这个时间段，因为此时人体的体能达到顶峰，各项指标都处于最佳状态。

斜方肌锻炼注意事项

斜方肌锻炼注意事项，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量运动才能对生活充满热情，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解斜方肌锻炼注意事项好处。

斜方肌锻炼注意事项1

1、斜方肌可以天天练吗

不可以。

锻炼肌肉的过程会有肌纤维轻微损伤，而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，因此同一部位的肌肉不能天天练，如果每天练斜方肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、斜方肌天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身斜方肌在其他的像背部、胸部等锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现斜方肌无法充分恢复和增长的情况。

3、斜方肌多久练一次为好

至少间隔1-2天。

肌肉在锻炼之后，一般是至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，斜方肌也是一样，至少间隔1-2天时间练一次，一周练个1-2次就可以了。

4、斜方肌多久能练出来

视个人情况和锻炼强度而定。

斜方肌不是一朝一夕就能练出来的，需要长期的坚持，而具体多久能练出来，还得视个人情况和锻炼强度而定，关键在于动作质量和长期坚持。像体质好，锻炼强度比较适合，动作标准，可能2-3个月就能见到效果，但是如果动作质量不达标，锻炼强度不够，可能练再长时间都没用。

5、斜方肌锻炼注意事项

（1）、练出发达的斜方肌本身没什么危害，但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

（2）、在锻炼斜方肌之前，一定要做好热身运动，可以预防运动伤害，增加锻炼效果，在锻炼结束后不要忘记放松斜方肌。

（3）、斜方肌密度较大，对高次数反应很好，虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次，与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

（4）、要想斜方肌锻炼效果好，最好选择每天的17-19点这个时间段进行，因为这时人体体能达到高峰，各项指标处于最佳。

斜方肌锻炼注意事项2

1、不要忽斜方肌

斜方肌经常被忽视，因为它不是所谓的“门面肌肉”，而且作用也不如另一些大肌肉群，也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限，但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度，斜方肌也是很重要的。

2、拉！拉！拉

要让斜方肌在肩膀上“立起来”，主要靠大强度的上拉，一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以，但要练出厚实的`肌肉就不够了，建议用助握带做哑铃耸肩，加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降，不要用爆发力或摆动来做动作。

3、试试体后杠铃上拉

斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后，它的上端起于头骨，往下沿脊椎到背部，向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说：“斜方肌在你身后，所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量，得逐渐适应这个动作。

4、斜方肌练习与腰背安排在一起

斜方肌的位置与腰背相连，它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳，但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。

5、斜方肌不宜过分发展

发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

6、做耸肩要直上直下，别旋转

做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作，但它会妨碍联系效果，因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大，肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤，因此注意动作要直上直下。

7、用哑铃做耸肩较好

做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错，但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻，这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题，因为两手分持哑铃可以在体侧用力，两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩，坚持一秒钟再下降。

8、别怕做高次数

斜方肌密度较大，对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次！与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

9、有限制地使用助握带

助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制，从而掌握更大的重量，对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展，而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。

10、试试俯身杠铃前举

由于斜方肌从上向下发展，所以它的大部分位于肩以下发展，所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确，也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上，两臂下垂，两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。

斜方肌紧张如何调整

作为人体最大的骨骼肌之一，跨越 头部、颈椎、胸椎和肩部。面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗，并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌，还是斜方肌。由此可见，斜方肌的重要性和影响力确实不一般。

能够有效松解斜方肌的技术有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸。

斜方肌紧张原因

1、维持姿势

在上一条里已经提到，斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。

2、呼吸因素

很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。

3、颈屈肌紧

现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时。时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。

4、胸椎曲度

由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。

5、运动模式

当代人普遍缺乏运动，特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。

希望可以帮到你！

避免过度锻炼斜方肌的方法：

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

史密斯负重也不要多练，因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。

4、发力方式调整

肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。

5、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、

练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。

下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗，不好看：

扩展资料

正确适量训练斜方肌的几个方法：

1、杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。

2、过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。

3、练好耸肩

双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

注意：各种方法都需要适度，不要过度加重身体负担，史密斯负重也要少练。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体/