女生健身塑形

女生健身塑形

　女生健身塑形，现在的社会一直在不断的进步，所以人们也越来越注重养生，而塑形不仅可以让女性的外观更加的魅力，更加有气质，而且也有很多的好处，那么女生健身塑形运动有哪些？

女生健身塑形1

　 练瑜伽

　瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

　 跳绳

　还记得上一次跳绳是什麽时候吗？说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢！而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

　 深蹲

　深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的、方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

　 骑车

　自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢！

　 弓箭步下蹲

　觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人？赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧！建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

　 游泳

　游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

　 跑步

　坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险；降低血压，减少脂肪积聚，保持体重；提高肌肉质量，防治骨质疏松；减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠；维持良好形体，提升身体形象；缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

　 俯卧撑

　很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦！有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

女生健身塑形2

　 抬腿转转

　1、 端坐在瑜伽毯上，上身挺直然后向后倾，用手肘弯曲撑在垫子上，将脚踝抬至与膝盖同高。

　2、 双腿伸直抬起顺时针方向转动，跟着转圈的节奏吸气吐气，调整呼吸，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

　tips：这组动作可锻炼腹肌、腰部，强化大腿紧致线条。但是要注意保持上身和臀部的平稳，不要摇晃。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

　 脊椎滚滚

　1、 双腿膝盖紧贴，上半身向后倾。吸气，抬起单脚，收腹，双手向前伸直。

　2、 将上半身依旧后仰，双手手肘支撑在地面。吸气后吐气，腹部用力把上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。

　tips：这组动作类似于仰卧起坐，锻炼腹肌的同时，还能有效瘦手臂。上半身和颈椎保持一条直线，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。但腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

　 美人鱼式瑜伽

　1、 身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。

　2、 双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。

　腰部弯弯

　1、 跪坐在瑜伽毯上，双腿脚踝并拢斜放在一侧，臀部着地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微弯触地。

　2、 一直手掌贴在地上，另一只手跟着上半身一起往侧边下压，换边各做5次，脚踝改放另一外侧，左右各做5次。

　tips：这组动作可以锻炼腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性关节炎和膝盖不好的情况，可改在椅上做。

　 侧躺扭转

　1 、先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

　2、 右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

　3、 视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

　tips：睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

女生健身塑形3

　 瑜伽

　瑜伽动作讲究姿态的平衡

　坚持练习瑜伽，可以让身体保持更加完美

　同时可以锻炼出傲人的曲线

　腰部的柔软性更加明显

　可以让女性的胸部保持挺拔

　是一种很有效的塑形手段

　 普拉提

　普拉提讲究控制、拉伸、呼吸相互配合

　而对于身体的大肌肉来讲

　运动强度并不是特别大

　所以体形不会因为运动而让肌肉过于发达

　通过对身体核心部位的锻炼

　对腰、腹部及臀部的肌肉曲线

　及塑形很有帮助

　适合现代女性对形体美的要求

　使身体变得柔韧而有力，肌肉更有弹性

　 游泳

　游泳是一种全身性运动

　当我们在游泳时

　双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水

　甚至颈、胸、背、腰、臀等

　全身的肌肉都参与了协调的运动

　水中本身就有天然阻力

　而且比空气的阻力还要大800多倍

　再配合运动以及水中的浮力

　可以消耗大量热量，强化肌力

　能很好的帮助身体塑形

　 女生健身塑形多久见效

　女生进行健身塑形时，一般1-3个月能够见效，具体时间需要根据女生身体条件以及选择的运动强度、饮食控制等因素进行综合判断。具体情况可以咨询运动医学科医生，以便进一步了解情况。

　1、身体条件：如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。如果女生并不肥胖，经过健身塑形后1个月左右时间，即可以见到较明显的效果；

　2、运动强度：女生如果选择运动强度较轻的健身塑形动作，如瑜伽，消耗的能量相对较少，因此往往需要3个月左右才能够见到效果。女生如果选择运动强度较大的健身塑形动作，如跑步、游泳，同时结合哑铃、杠铃等负重运动，往往可以在1个月左右使体重得到控制，可以见到健身塑形的效果；

　3、饮食控制：女生如果在运动的同时能够严格控制饮食，避免摄入过多的高热量食物，如面食、米饭、碳酸饮料等，可以在1个月左右通过健身塑形见到效果。如果饮食控制不佳，往往需要3个月或者更久的时间才能够见到效果。

女性塑形最佳运动有哪些

女性塑形最佳运动有哪些，运动是保持身体健康的基本途径，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解女性塑形最佳运动有哪些吧。

女性塑形最佳运动有哪些1

练习瑜伽

瑜伽健身包含了许多的姿势，不一样的姿势对人体的每个位置开展锻练，提升了人体发热量耗费，不但能够降低人体脂肪，并且能够推拿人体每个腺管，具有激话腺管作用的功效，有利人体每个人体 器官，人体的消化代谢的作用一切正常了，休重也就慢慢减少了。

跳蝇

你是否还记得上一次跳蝇是什麽情况下吗或许是中小学阶段吧。实际上跳蝇是一项简易而又有利心身的健身运动，并不只是小孩子的东西。在同样时间内，跳蝇所耗费的发热量比别的健身运动也要多呢!并且对场所没有什么限定，随时随地都能锻练一番。

负重深蹲

深蹲动作在锻练大腿根部和腰部肌肉的另外，也会对心脏导致非常大的刺激效果，对提升心脏作用和适应力有显著功效。针对长坐的工薪族而言，负重深蹲能合理避免 各种各样病症的产生。假如想扩大运动量，建议试着负重深蹲带跳的方法，或是握杠铃开展深蹲动作。

骑自行车

单车在中国是很广泛而又十分便捷的代步工具，近期又研究表明，骑单车和慢跑、游水一样，是一种最能改进大家心脏功能的体力性锻炼。此外也有营造大美腿的作用呢!

屈腿硬拉下蹲

感觉自身的腿不足苗条纤长，不足诱惑赶快来试一下屈腿硬拉下蹲这一姿势吧!建议大伙儿每日做3组，每一组10个屈腿硬拉下蹲以达到最好的塑性变形实际效果。

游水

游水是一项很非常值得强烈推荐的健身运动，游水时全身的肌肉都能够获得屈伸，促使血液循环系统更加畅顺，做到降血压，提高心脏功能等功效，对保持人体的身心健康非常有协助。除此之外，游水能耗费身体过多的人体脂肪，是一项兼顾健康保健与减肥瘦身于一体的运动健康。

慢跑

每天跑步益处多多：降低患心脏病症的风险;减少血压，降低人体脂肪堆积，维持休重;提升肌肉品质，预防骨质增生疏松;缓解平时疲惫、减轻后背疼痛、确保优良睡眠质量;保持优良型体，提高人体形象;释放压力和烦躁不安，塑造开朗平静的心理状态这些。

平板支撑

许多女性都讨厌做仰卧起坐，感觉做仰卧起坐太艰辛，但假如能坚持不懈出来得话，对人体的塑性变形十分有益处哦!有研究表明女性适度训练平板支撑，不但能够丰胸美 乳，紧致胸部，并且还能营造曲线图更强的露酥胸、背部和胳膊。并且，平板支撑还有利于女孩耗费大量发热量，进而做到瘦下去的功效。

女性塑形最佳运动有哪些2

女性塑形力量训练方法

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢？在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的'转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉。通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶。两边交替进行。做够目标次数。

男人如何做力量训练男人练力量训练的方式有哪些男人怎样做力量训练

4、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

其他练习：“T”字俯卧撑，这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑，起身的同时向一侧转体，并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

女性体重超过160斤的不推荐有氧，伤膝盖，建议先控制饮食，130斤左右就可以适当进行有氧运动。塑形是无氧，无氧是增肌，肌肉线条好看形体也会好看，前提是你体脂要低，不然再好看的肌肉被脂肪覆盖住也看不出来。所以想瘦身①控制饮食②有氧③无氧塑形。女性体脂在22%，BMI在20左右，身材会比较好看。

控制饮食也得看你的身高体重，基础代谢率，你的减肥目标是多少，综合考量出你每天应该吃多少大卡，然后根据比例测算。推荐薄荷APP+减脂秤（淘宝有售，选买的最多的牌子就行）

以我自己为例，升高166，体重525kg，基础代谢1250，我要维持甚至减少体脂的方案是每天摄入热量不超过1300大卡。分摊到三餐，我早饭吃两片全麦吐司，一个水煮蛋，一勺花生酱，一根香蕉。午饭，鸡胸150g，蔬菜一斤，下午茶酸奶一杯，水果一个，晚饭原味牛肉干100g，蔬菜250g。碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例基本在5:3:2，这样才是健康而有效的减脂方式。推荐你看下我下文的回答，希望可以以我亲身体验帮助到你。

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大家对于减肥的认知都知道是管住嘴迈开腿，但是其实最核心的东西大家没有get到，其实就是改变我们的饮食结构，一旦我们的饮食结构改变，你会发现你会拥有一个永不复胖的体质，运动是另一方面，后面细说。

一个完整而健康的饮食结构是碳水化合物+蛋白质+脂肪缺一不可的,而这三大营养物的比例构成是健康饮食的关键。

也是因为三大营养物缺一不可，所以那些什么水果减肥法，果汁减肥法，不吃主食减肥法都是非常不科学也没办法长久的，一旦恢复正常饮食就是反弹的很厉害，甚至影响身体机能，减肥而失去健康的身体是非常不可取的。

简单来说，碳水化合物/蛋白质/脂肪的比例推荐为5:3:2，或者4:4:2，一开始实施如果觉得很难坚持也可以4:3:3。测算这个比例推荐手机APP：薄荷，每日食物提前称重，输入APP计算总量和比例，实施一段时间后会比较得心应手，可以大致估算食物的重量了。一开始会有点不习惯，但是这样做的好处第一个是控制了热量的输入还有比例控制，还有一个最大的优点，会形成一个习惯，每吃一样食物的时候掏出手机算一下卡路里，高热高油高糖的食物还是少吃吧~

下面开始说食物的种类，首先高盐高糖高油的食物都要少吃，少吃不是不吃，要控制量。首先这三种食物对于身体健康都是不利的，减脂期间就更要克制。

这三类食物最应该控制的是高糖。碳水化合物其实就是糖，那么能不能不吃呢？当然不行，我们需要拒绝的是精制糖，也就是蔗糖。经常看到很多人呼吁多吃粗粮，因为粗粮是低GI食物，也就是升糖指数低的碳水化合物，精制米面都是属于高GI食物，所以要少吃。升糖指数越低，胰岛素分泌越少，脂肪合成越少，这也会有效控制了脂肪的囤积。另外一点，长久以来人们会说高盐食物会给心脏压力，不过有数据表明，其实高糖食物对心脏压力也不小。

高盐不仅对心脏，肾脏有害，也会让人水肿，看起来肥胖，所以一定不能多吃哦。

高油食物，其实最简单的方法就是控制做菜时候食用油的摄入，避免油炸，爆炒这些烹饪方法，多用水煮，小火煎，电烤的方式，也可以做出很多好吃的菜肴。

推荐碳水化合物：全麦制品，藜麦，糙米等；蛋白质：鸡胸，牛腱子，梅子肉，巴沙鱼，乳制品等；脂肪：各类坚果，牛奶，酸奶。

我自己在生孩子之前用了节食的方法两个月减去22斤，118-96，生完孩子发现这个方法行不通了，而且很伤身，果断采取了控制饮食的方法，从126-105，而且身材匀称不干瘪，比96斤的时候好看多了。配合适当的有氧无氧运动，人瘦了，精气神也会好。

再推荐一下豆果美食，下厨房这些美食APP，有很多健身达人会上传一些健康减脂菜谱，别再吃那些干巴巴的水煮鸡胸了，减脂菜也可以很好吃哦。

如果偶尔嘴馋，吃些甜食或者垃圾食品也不是不可以的，但是要控制量哦。毕竟喜欢会放肆，爱是克制~~

再分享一个小窍门给大家，如果一天之内想吃非减脂食物怎么办呢？建议留在晚上吃，我告诉朋友的时候，他们都很震惊，这是为什么呢？因为如果白天吃了这些食物，一般就很难停下来了，会破功，一直吃下下去的。而晚上吃就不一样了，坚持了一天了，晚上吃，恐怕心里压力会很大吧，就算吃也吃不了几口，马上就要睡觉了，经常就不了了之算啦。

最后希望所有胖胖的朋友们都能减脂塑形成功，有健身而快乐的人生~~

全文手打原创，希望题主采纳哦~~

为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个。

为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，

胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。

所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，

而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。

因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。

下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。

下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。

动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量

动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。

动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了。

动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。

动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。

为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果

1了解腿部塑形的三个阶段

（1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会！这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！

(2)腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，很多姐妹就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，其实女孩子没有那么容易长肌肉！说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续一个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显)

(3)腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间，随着运动能力不断提升，在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

2有氧无氧结合效果plus 

事实上是没有局部减脂这一说的哦，所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动，主要作用是燃脂。

无氧运动是以力量训练为主，像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动，主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸，然后导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。

很多人搞不清有氧无氧的顺序，我查了一下资料，最好是先无氧后有氧，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

3拉伸很重要！

肌肉腿一定要拉伸拉伸

运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，千万不要忽略拉伸这一步，拉伸可以让你的肌肉线条变好看，同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛，拉伸我做的是女团腿，还有林芊妤的腿部拉伸，拉完之后整个人会觉得很舒服。

4收腹 核心发力

这点是一直强调的，收腹可以让你稳住身体，更好地把力量用到锻炼的腿上，做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位，感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛，可以注意这一点哦。

5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意！

这组难度是我做的里面最大的，做的时候注意不要塌腰，上半身放松，手腕如果撑的太累可以换手肘，如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了，保证不受伤最重要哦。

6 饮食

饮食方面我没有刻意控制，但是会尽量少吃一点，还有就是细嚼慢咽，这是我减肥之后留下来的习惯，一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢，细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分，让你的大脑刚知道你饱了，摄入食物就会随之减少。

还有一点就是少油少盐多喝水，摄入过多的钠会容易水肿，让腿看上去变粗，相反多喝水是有利于排水肿的，另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了，多喝就完事！ 

7心态

心态也是很重要的一点，美丽芭蕾真的很累，会消耗意志力，最重要的是坚持，而且你要在心里相信自己会瘦，给自己积极的暗示，每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧，而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事，心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。

大多数情况下，瑜伽可能要比正常的健身塑形要好得多，因为瑜伽是一个长期型的有氧运动：

也是一个慢性的有氧运动，能够有助于身体的增长和身体协调性的塑造，所以说对于女生的塑形来讲还是比较有好处的。。

但是如果简单的用一些美容美发或者是相关的理疗或者是相关的塑形来简单塑形的话，可能达不到这种效果，毕竟瑜伽也属于一种慢性的有氧运动，是一种长期性的运动。。

对于女生的身材还是非常有好处的，所以不管怎么样说，女生要想健身或者瑜伽的话：

还是尽量选择静心的瑜伽以及适当的三餐摄入和适当的营养摄入，才能够保持更好的体型塑造完美的身材。

所以说保持一个好的身材并不是单单的一个健身的问题，可能需要睡眠三餐心情等多方面的因素来影响。

所以希望我们都能够保持一个好的心情，保持规律的休息和三餐，然后再外加适当的有氧运动，才能够让女生的身材越来越好………………

不管几岁，只要立马动起来，健身一定会有塑形的效果。但在健身前的心态建立很重要，健身是为了发掘自己更多的可能性，让自己更新、更好，而不是因为不喜欢现在的自己。很多人健身到头来很痛苦，是因为他一直在心里严厉地批评自己嫌弃自己，希望把自己给丢了。

健身的效果如何，就看你付出多少时间与训练量。因为健身，能提高人体肌肉质量，接着3大好处就会显现：

1肌肉减慢退化，延缓老态。

2局部肌肉紧实，改变体形。

3增进新陈代谢，降低脂肪堆积。

一般来说，过去没健身习惯的人，请一定依照自己的状态，循序渐进，逐步提高运动强度，才不至于因为一开始太难、太累而放弃，或者受伤，赔了夫人又折兵。听自己的身体的声音很重要，初期以慢跑来累积有氧基础，接著学著把重量训练的各种基础动作练好，再试著低强度间歇、循环训练，最后再挑战高强度间歇运动。养成天天运动健身的好习惯。最棒的是，通过健身，你不仅会得到塑形效果，也会让你有从外而内，增加自信，心情愉悦的笑果喔！

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