健身只练手臂的话，一天练几次比较好？

一般40分钟到1小时为宜 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

力量训练，普通健身爱好者一天练一次就可以了。

专业的健美选手在非赛季一天训练一次，在赛季有时会一天练两次。

我们来看看为什么肌肉一天练一次比较好

1 肌肉恢复周期

力量训练的目的，是通过训练让我们的肌肉纤维断裂，再通过营养摄入和休息恢复把断裂的肌纤维修复，变得比以前更粗壮，从而实现肌肉围度和力量的增长。

人体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它们的恢复周期是48~72小时之间，个别训练基础较弱的人可能会更长。

小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其它小肌群，小肌肉群的恢复周期是24小时到48小时之间。

因此我们可以看出，即使是小肌群，在力量训练后恢复周期最快也需要24小时，因此我们每天锻炼一次是比较适合的。

2 训练模式的影响

一般肌肥大训练，使用综合训练法和五分化训练法居多。

使用综合训练法时，每次训练以大重量复合动作为主，例如卧推，深蹲，硬拉推举等。

每个训练日把全身肌肉练一遍，这种训练方式每隔一天或两天练一次。适合零基础的健身人士。

分化训练法适合有一定训练基础的训练人士，把身体肌群分成5个部分，胸部，背部，肩部，手臂和腿。

每天训练一个部位，5天一个循环，这样每块儿肌肉都能得够充分的休息时间。

另外如果你在力量训练的同时也要进行有氧训练，那么建议可以分开训练。

例如：上午进行力量训练，下午进行有氧训练或下午进行力量训练，晚上进行有氧训练。建议两次训练的时间，间隔超过5个小时以上。

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感谢老铁邀请哈。

我想你这个问题，可能是想解决自己的两个疑虑：一，一 天两练的目标是加速过程，尽快达到你的理想状态。二是，如何正确的一天两练，以及强度问题。

一天两练，甚至三练都是可以的，但前提是你要先考虑好三个方面的因素。

第一，运动强度

通常来说，一天两练，是一次力量一次有氧，有氧与力量之间的间隔最好是大于6小时，这样做的目的就是让身体尽快的恢复。期间，除了饮食保证外，你需要有一次的睡眠，最好是在你原来训练的基础上，每多训练一小时，就多补一小时的睡眠。一天两练，还可以有很多种编排方式，比如，胸背间隔开练，上肢下肢，大肌肉群小肌群，但无论怎么练，一个人的承受的强度是有限的，一定是要通过饮食与睡眠来恢复。

第二，饮食也就是恢复能力

原来一练的时候，你可能对蛋白质更加偏爱，但是两练，身体整体消耗增加，与此同时，碳水与蛋白的比例都要上升，而且对碳水的比例要求可能更大，取决于你身体的恢复能力。但肯定的是，整体热量水平要比原来要大。而且要注意一点，假如你身体第二练，多消耗了300大卡，但不要以为你吃食物就补充300大卡就可以。可能会比原来要多一点，具体，看自己的身体反应。前期你可能吃不到300大卡都可以，但随着战线拉长。身体需要大量的修复与恢复。可能300大卡远远满足不了。

第三，休息

当你一天两练的时候，休息就显得特别重要。可以说，除了吃饭训练就是要休息，多休息，加速身体恢复。当身体恢复不过来时，继续再休息。直接身体恢复过来为止。不要受伤，不要过度训练。还有就是多做一些身心运动，散步，户外运动什么的，太极，爬山，都是不错的选择。

以上，希望可以帮到你，不建议你一天两练，慢慢来养成好习惯是关键。个人建议，仅供参考。

我的一些个人经验，希望能帮到大家。

很多朋友在关注力量训练的时候都过多的关注了训练时间。

很少关注训练的组数，每组训练的次数，训练动作，还有组间休息时间。

那增肌类型力量训练来说。

一次力量训练，要从 目标肌肉，训练目的，训练动作，组数，次数，组间休息时间 来考虑。

比如：今天的目标肌肉是训练胸大肌，训练目的是增加胸大肌的力量和耐力，训练动作选择大重量复合动作更适合，如杠铃卧推卧推，哑铃卧推，史密斯卧推，龙门架夹胸，每个动作做5组，每组12次，组间休息控制在2-3分钟。

训练后一定要充分拉伸！

力量训练不是考虑一天练几次一次练几小时的问题，而是要考虑一个星期练几次的问题，力量训练呢要循序渐进，并且要给肌肉休息的时间，那么你一天练几次这个问题，首先就是一个错误的问题正常来讲，一个星期练3~4次是合理的，要留给肌肉休息的时间，哪怕是顶尖的大神，他也会留有休息日，并不会每天都练，像一些训练的他们会有三天的大重量训练，其他都是一些辅助性训练每一次训练，你如果不是专业选手，如果是普通的健身者时间安排在一个小时就足够了。

每一个大肌群4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM 每个部位总组数不超过20组。

更多的行动并不是更好。肌肉对运动有一个适应期，坚持3周左右的锻炼才能保证运动高效率的人利用这个运动来增加肌肉。如果你在初级阶段，你可以使用任何你熟悉的动作。为了保证肌肉群的刺激，尽量采用组合动作。

一丶金箍棒”训练 

挠性一词起源于物理疗法，主要用于训练受损关节周围的肌肉。它由玻璃纤维组成，重量不足500克，长约150厘米。可以根据个人喜好选择不同的颜色。连杆两端的气缸由天然橡胶制成。动作的重量和标准是最重要的。标准动作，如果足够重，一块肌肉(不是一组肌肉)只用一个动作做6或7组。

二丶了解运动的原理

振动波通过身体不同部位的肌肉,人体的振动不平衡振动过程会产生反应,刺激肩、肘、髋、膝关节本体感觉,深层肌肉组织,尤其是核心肌肉群得到被动训练,这样人体平衡能力提高。拮抗反应可提高核心力量、协调性和稳定性，是改善腰痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良体态、骨质疏松等症状的有益运动。

两者都属于核心，但核心的定义更宽泛:内外斜肌、腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆的肌肉实际上属于核心。此外，在广义上，脊柱周围的肌肉可以被认为是核心肌肉，也就是说…胸、肩、胃和腿也算在内。

最后，现在有许多职业，比如白领、司机。工作时间长了会出现背痛的情况。除了坐姿不正确之外，“他们的背部肌肉比核心肌肉更强壮，”这给他们的下背部肌肉带来压力。你可以通过锻炼你的核心肌肉来改善这一点。如果你过去有过腰痛，尽快开始锻炼。随着时间的推移，你更有可能经历盆腔推挤、没精打采、下腹突出，以及对内脏的压力。

首先，让我们来讨论一下“组数”的确切含义。

我们需要明白的是，在这项研究中，我们将参考研究中所说的在一个组数6到12次内执行。

因为这与接下来提到的研究是一致的，如果你在一组中做的练习次数比所要求的次数要少的话，那你需要多做几组，达到训练容量与所要求的一致。

而且，每一组都应该在接近极限状态的时候全力以赴，所以当然热身组是包含在你训练的真实训练组数里面的。

因此，在这样的前提条件下，让我们来确切地了解到底应该做多少组才是最理想的。

在一定程度上，更大训练容易=更多肌肉增肌

根据最近的研究，我们能够得知的是，在一定程度上，更大量的训练容量会导致更多的肌肉增长。

在他2010年所作的综述分析发现，当你增加每次训练中的动作组数时，你的肌肉增长效果也会显著提高。

事实上，当你做4-6组的效果和只做一组的效果做比较的时候，你会发现增肌效果会提高80%-85%左右。

而在另外一项2017年的综述分析中，然后进一步支持并证实了训练量与肌肉增长之间的这一积极的关系。研究表明，每个肌群的训练组数与增肌效果呈正比关系。

因此，如果单纯从这项研究上来看的话，我们认为在我们的训练中，所训练量越大则增肌越好，例如5组练习的表现越好，我们应该尽可能努力地多做，这将是最佳的增肌方式。

超过肌群的训练极限组数后，反而影响你增肌。

但经过进一步的分析，我们发现事实并非如此，事实上这样做是有害的。

这是因为每个肌肉群实际上都是有训练组数的上限，假如你一次性超过训练组数的上限时候，然后对于肌肉的坏处就会大于好处了。

至于这个训练组数上限的估计值，研究人员詹姆斯·克雷格提供了一些他的见解，他对之前提到的方法分析进行了更深入的研究，发现每个肌肉组的极限约为10组。

所以举个例子，在你的练胸的训练计划里，做超过10组专门针对你的胸部高强度训练，但是这样只是开始适得其反，并开始影响恢复。

这里有个词叫做训练废量。

当然，这将根据你所做的训练性质而有所不同。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功！

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

几个部位好。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼，如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼，肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。

常见的健身运动“俯卧撑”。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

怎样快速练肌肉。我有一对哑铃。要具体到一天几组一组几个？跪求！

没有早晚各一次，每次三组以上，同时多吃蛋白质

怎样才能快速练出肌肉？（每天哑铃几组？几个一组？俯卧撑。仰卧起坐。）跑步几公里？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

健身引体向上一天做几组一组几个练大肌肉和力量

引体向上这个动作主要是练习背阔肌，增加背阔肌的宽度。做这个动作一定要有人跟你配合才能见效。

首先双手抓杠的角度要在120度，其次，每组做到极限，自己做不动了地下有人托你再做三个，这三个是最有效的。每天这样做3-5组，看自己能力

练肌肉几天几次，一天几次，一次几组，一组几个

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩充套件胸部；帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨

训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

通常是8-12次每组， 每天6-8次，隔天进行锻炼，让肌肉有足够的时间休息和生长。

在家里只有一对哑铃怎么练肌肉，要有名字和各几组，最好有

嗯 网上有个华裔健身教练的视讯，很给力的说，跟着他练就好，你没有明确说想练哪里我也不好一一列举，哑铃的锻炼方式太多了。

哑铃魔鬼训练一组举几个才会有肌肉

肌肉增长是和训练重量，RM和强度默契相关的。

1-6RM主要是训练绝对力量；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

你增肌最好是做6-12RM，如果有超过12RM继续加重。组数要足够给肌肉以尽量的 才能增长。1-6RM是训练你的力量和爆发力，你可以两者结合。

我今年15想要用哑铃练胳膊上的肌肉，一天几组？一组几个？多长时间可以明显看出肌肉，先谢谢了！

每天晚上做3组，每组20个要慢慢的拿起来然后放下，这样你手臂上的肌肉会得到 ，我练了2个多月前臂肌肉都练的明显了！当然还要做点俯卧撑最好我每天做大约100个标准的俯卧撑，按照你的身体条件刚开始做5个为1组每天做10组并且是休息10秒钟后立即做下1组慢慢的大约半年胸肌就明显了！我13岁时胸肌不明显天天这样做现在14岁了胸肌摸著全是硬的，但是要有毅力才行！加油吧！

要练肌肉，哑铃练几组比较好？要一次练到极限吗？

一组15下左右。。。关键是动作要标准，而且还要慢！顶峰收缩3秒

哑铃练胸肌平卧飞鸟一天练几组？每组几个？那几个时间锻炼

胸肌锻炼方法：

哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑各做4组，每组做10RM（一个重量能举起5次为5RM)，俯卧撑每组做10到20个。

运动时间：

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。