哑铃飞鸟一般几组一组多少个每组间隔多久？?

2到3组，每组10-12个，间隔1分钟就够了，哑铃飞鸟属于孤立动作，不需要休息太久，多花精力做哑铃卧推才能锻炼胸肌的王道，有条件做杠铃卧推。飞鸟基本是塑形的。而且我估计你飞鸟做的不标准，要象抱木桶一样抱上去手臂不发力，不知道你能体会不

仰卧飞鸟能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束。还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。

仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后，然后把两只手拿着哑铃，并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来，但是手臂是要伸直的，不可以弯曲，接下来，用手臂支撑在胸部的上方。

另外，在动作的过程中，两只手持着哑铃在平行的往两侧肌肉下方稍微弯曲一些，而且在哑铃往下落的时候，也会感觉到胸部两侧有充分的拉伸感，并且这样也会让上半部分手臂下落到肩膀的水平线上。

等到这些动作做完以后，稍微停顿一秒钟，那么就可以沿着向上的弧线举起哑铃，直至垂直位。

扩展资料：

在仰卧飞鸟的动作过程中，其实还是有很多的运动要领的，首先，在使用哑铃的时候，哑铃其实是一直在肩和肘关节的垂直上方的，另外，在使用哑铃的时候，要让胸大肌发力，并且保持自己上半部分的手臂与前部手臂与前部手臂与前部手臂100度之上。

另外，小于90度的时候手臂会参与发力，所以胸部的锻炼就不那么明显了。还有就是在举哑铃的时候是要吸气举起来，然后呼气的时候再拖回原来的位置的。

-仰卧飞鸟

哑铃飞鸟练的是三角肌后束。

在锻炼动作中，哑铃飞鸟是一个不错的动作，而且哑铃飞鸟的作用也是不错的，相信有人对哑铃飞鸟还是了解的，但是很多人都不清楚哑铃飞鸟练哪里，还是有人知道练哪里的。那么，哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉？下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧！

　　哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉

　　哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

　　哑铃飞鸟多久练出胸肌

　　运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

　　练哑铃飞鸟注意事项

　　1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　　2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　　3、练习时负重不宜过大。

　　4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

做哑铃飞鸟需要循序渐进，如何正确做好和完成哑铃飞鸟，现在说的是平板哑铃飞鸟。

1 调整

首先，通过仰卧在平板凳上，把哑铃举过胸部。

肩胛骨用力夹紧，类似于卧推，下背部轻微拱起。

锁定肩胛骨，把哑铃向两侧下放，感觉胸和三角肌前束被拉伸。

建议：这个动作不需要很重。关键是要保持肘部微屈且固定，以孤立负责肩关节内收的胸肌。

2 离心/下放阶段

打开胸肌，增加两个哑铃之间的距离。

通常情况下，关注动作的深度，避免增加肩膀的不适。

到达一个完全伸展的姿势，在收缩胸肌开始向上运动之前，保持一个短暂停留的拉伸。

3 还原

在离心阶段，注意保持肩胛骨向下收紧并固定，减少肩前束的受力和不适。

回到起始位置，挤压胸肌，做一个“熊抱”，然后维持熊抱的动作向上，不是简单地向上推，最高点不要让哑铃相互碰到。

哑铃飞鸟的3个好处

对于大多数小伙伴来说，训练中使用哑铃飞鸟是可以得到的三个好处。

1 增加胸部肌肥大/围度

孤立动作是进一步增强肌肉活动力和那些无法通过复合多关节的卧推训练计划得到额外负荷的特殊肌肉的好方法。在计划中加入哑铃飞鸟是一个增加肌肉做工的好办法，可以帮助你加强胸部块头和力量潜力。

2 增加胸肌训练维度

哑铃飞鸟是一个很有价值的运动，可以为胸部训练增加另一个维度，通常有助于最大限度地加强整体胸肌的大小、细节和生长。多角度的哑铃飞鸟也可以帮助进一步刺激新的肌肉纤维和肥大。

3 孤立刺激胸肌

虽然我们经常讨论获得最佳的力量和运动表现，从而进行多关节复合动作，但如果你是为了进一步发展或预防受伤而试图专门针对胸肌进行哑铃练习，那么哑铃飞鸟是很有价值的。