怎么用哑铃锻炼小臂肌肉，和肱二头肌?

有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉:

1、反握哑铃腕弯举，随着哑铃重量和练习组数的增加，就能很大程度地充血，体验到酸胀的快感。

2、正握哑铃腕弯举，用小的重量，不像反握能上较大的重量，效果也很不错。

肱二头肌的哑铃动作有，总的来说都是弯举动作:

1、外旋臂弯举，可以坐姿也可以站姿，双手同时或者双手交替，不过单手觉得也可以。

2、单臂弯举，坐姿，用哑铃重量小点的。

3,、臂弯举，双手同时或者双手交替或者单手。

4、锤式臂弯举，同时可以很好地锻炼到肱桡肌，就是手臂伸直时小臂和上臂连接处的那块。

5、斜板臂弯举，这要看你有没有斜板的条件了，双手同时或者单手。

具体动作的做法搜索视频，还有动作要做得充分，慢一点，不要太快。记得锻炼前热下身，同时不要一味追求大重量而导致动作变形或者肌肉受伤。

6公斤的哑铃适合前期锻炼，对于后期来说重量不足。

可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

如果附近有单杠还可以做几组引体向上锻炼肱二头肌。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

锻炼数量和休息时间：

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。