俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑锻炼哪里的肌肉,第1张

俯卧撑有多种方式,不同的俯卧撑方式所锻炼的肌肉部位也会有所不同。胸肌是主要的受力部位,肱三头肌、腹部肌肉也能得到锻炼,具体的锻炼部位由以下姿势所定:

标准式俯卧撑是最基础的类型,具体动作为,以双手的手掌作为支撑点,两臂俯撑,双臂张开至与肩同宽,腰椎保持自然伸直姿势,双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,降低身体,后撑起身体。在升降过程中,需保持背部挺直,此方式主要锻炼的是胸大肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式俯卧撑是在标准式俯卧撑的基础上稍作修改,姿势大体与标准式相同,只不过双手间距变窄,两手摆放小于肩宽,置于胸前。这样会更需要臂力的支持,能有效锻炼到肱三头肌,胸大肌也能得到充分的锻炼。

宽距式俯卧撑也是在标准式俯卧撑的基础上进行变换,主要区别在双手位置的摆放上。两手摆放宽于肩宽,大约15倍肩宽,该姿势对胸大肌外侧有很好的锻炼作用。

铁牛耕地式是以拳或手掌作为支撑点,双手撑地,双臂打开至与肩同宽。脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰同时发力,而后腰部下塌,贴着地皮。紧接着臀部上翘,腰部下塌,身体后拉,再重复动作即可,这一姿势能有效锻炼到颈部、背部、手腕、脚踝力量。

总之,俯卧撑是健身运动中效果较佳的一种,其能有效锻炼到胸大肌、肱三头肌等多处肌肉,提升肌肉活力,提高身体素质,从而达到强身健体的目的。

每天做俯卧撑,身体的哪个部位会长肌肉呢?

标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌,三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂,胸部,肩部,以及腰腹部都会增长肌肉。

肱三头肌和胸大肌,在进行俯卧撑锻炼时,肌肉的刺激效果是最好的。

肌肉的刺激效果我们可以理解为:在锻炼后或者锻炼的过程中,某个肌肉群出现酸痛的现象。例如,在进行最后一组俯卧撑后,肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。

这种酸痛感,是锻炼到位的直接体现;而酸痛感微弱,甚至没有,我们也不能说当天的锻炼无效。

首先,对肌肉还是有一定的刺激效果,只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时,如果还要健身效果更好一些,那么就需要我们增加训练的强度。

增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……

想要肌肉增长,也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。

俯卧撑是针对上半身推力的训练动作,主 要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌 ,所以每天坚持练俯卧撑,主要就是长这三个地方的肌肉。

当然,普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性,下面我就给你介绍几种比较有挑战,同时有针对性的俯卧撑训练。

1深度俯卧撑

做的可以让胸肌拉得更长,从而增加胸肌的收缩幅度,主要就是刺激胸大肌。

2折刀俯卧撑

简单的说就是,俯卧姿态的肩推,所以更能有效刺激三角肌。

3腰间俯卧撑

需要很强大的三角肌才能完成。

4窄距俯卧撑

更大程度的使用三头肌发力。

5后倾俯卧撑训

更加孤立的训练三头肌。

前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度,其他的如果做不了,都可以做跪姿的俯卧撑,当然想要获得完美的肌肉,那还是需要刻苦的训练,需要时间和汗水的付出,加油!

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俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。

经常练习俯卧撑,能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。

做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧,根据掌距不同,大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力,减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。

标准俯卧撑: 主要针对的是胸大肌,能够有效增加胸大肌的厚度,为最常见的俯卧撑。

宽距俯卧撑: 双手的距离比肩宽,手指朝外45度,主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。

钻石俯卧撑: 双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑,能够给到胸肌中缝很强的刺激,同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。

爆发俯卧撑: 在锻炼胸肌和肱三头肌的同时,能够刺激到前锯肌,也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。

鳄鱼俯卧撑: 由于是边爬行边做俯卧撑,能够很好地锻炼到身体的平衡能力,增强核心肌群力量,尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。

练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大,提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间,所以并不建议你每天练俯卧撑。

不如一次彻底的俯卧撑锻炼,然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑,胸肌过强的话,也很容易引发上交叉综合症,反而得不偿失。

所以应该在练俯卧撑的同时,也要加强背部和腿部的锻炼,多做引体向上和深蹲之类的训练,达到身体均衡的发展。才是科学 健康 的锻炼方式。

俯卧撑方便又实用,对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高!

作为最经典的训练动作,不受时间地点的影响,俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群,同时对腰腹核心肌群也有帮助。

努力耕耘俯卧撑以及其他变式,通过强度的逐渐增加,这些肌群就会变得越来越强壮。

但每天都练俯卧撑效果就不高了,因为训练要有效,必须要满足循序渐进与劳逸结合。

很多朋友练俯卧撑,是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高,对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。

例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等,动作强度上去了,增加组数,减少组间休息。训练过后休息两到三天,补充充足的饮食与休息,这样肌肉就会变得越来越强壮啦。

俯卧撑是一个全面的上半身核心力量训练

要看你想要增加哪里的肌肉,不同的俯卧撑姿势所所锻炼的肌肉的位置都是不同的。

标准俯卧撑:双手、双臂与肩同宽会使上半身共同得到训练,并没有那一单一部分肌肉会突出,会让胸部整体得到训练

宽距俯卧撑:双手、双臂大于双肩距离,主要增加胸部以上以及肱三头肌。

窄距俯卧撑,肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

要循序渐进,坚持很重要!

1、标准的俯卧撑:主要锻炼的是胸大肌。动作要领:身体俯卧,双手双脚作为支点,身体悬空。

双手与肩同宽或略宽,双脚并拢,腰椎保持自然伸直姿势,屈肘重心下移,直到胸部与地面1cm左右的距离,顶峰收缩几秒之后,再靠胸大肌的力量推起,反复练习。

2、窄距俯卧撑:主要锻炼的是肱三头肌、胸大肌的中缝。与标准俯卧撑的区别是:双手之间的距离小于肩宽,放在胸前。

3、宽距俯卧撑:主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。与标准俯卧撑的区别在于:双手间的距离要远远超过肩宽。

4、左右起伏俯卧撑:主要锻炼胸大肌的外侧。在标准俯卧撑的基础上,用胸大肌的力量控制身体重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑对训练者的控制力有很大的要求。

扩展资料:

俯卧撑注意事项

1、姿势正确

保证整个后背呈直线,既不能踏腰,也不能弓腰,双脚与肩同宽

肘部尽量靠近身体

身体下降时,尽量使胸部靠近地面

整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

尽量不要让髋部着地,将之保持与肩部同高

2、正确呼吸

进行过程中,保证身体下降时吸气,撑起时呼气。最开始可能很难记住,不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

3、循序渐进

新手刚开始时,建议量力而行,每组的次数根据自身情况来指定,然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次,等体能提升之后,可逐渐增加每组的次数,并变为每天训练。

4、增加负重

当能力有所提升之后,可以考虑负重进行,这种方式能增加俯卧撑的阻力,进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣,或者请朋友将双手放在你后背施压。

5、改变俯卧撑形式

对自己的能力有一定信心后,可以考虑进行俯卧撑变形练习,如抬高双脚高度,单脚支撑俯卧撑,窄臂俯卧撑,单臂俯卧撑,增强式俯卧撑。

肩 肱三头肌 胸肌

说到俯卧撑这个训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,并且我们很多人也都是做过俯卧撑这个训练动作的。

虽然说我们很多人对于俯卧撑这个训练动作都很熟悉,知道俯卧撑是一个什么样的训练动作,但是我们真的了解俯卧撑吗?知道俯卧撑练的是那一块肌肉吗?

小编我接下来就给大家介绍一下,俯卧撑可以强化我们身体中那些部分的肌肉,希望能够帮助到大家解除自己的疑惑。

一,胸大肌

对于这块肌肉,小编我相信大家应该是很熟悉的,并且小编相信大家应该都是知道俯卧撑可以强化胸大肌的。

但是为什么俯卧撑可以练到胸大肌呢?这个原因你知道吗?小编我在下面就给大家略微的分析一下。

首先,我们得要知道的是,自己的胸大肌的主要收缩功能是什么,一般来说,我们的胸大肌在收缩发力时,主要的功能是让自己的肩关节水平屈。

而我们得要知道的是,自己在做俯卧撑的过程中,在起身的阶段中,我们的肩关节是完成了一个水平屈的动作。

这也就是说,我们在做俯卧撑向上撑起的阶段中,自己的胸大肌是要去完成收缩发力的,从而让我们的胸肌受到一定的刺激,进而起到一个强化自己胸肌的效果。

二,肱三头肌

说到这块肌肉,小编我不知道大家熟悉与否,如果我们有一定的健身训练经验的话,应该是知道的肱三头肌这块肌肉的。

肱三头肌是一块存在于我们大臂后侧的一块肌肉,也就是在我们的肱二头肌的对面,与肱二头肌是一对拮抗肌。

对于肱三头肌,我们首先得要知道的是,还是他在收缩发力时,主要让我们关节完成的功能说明是什么。

一般来说,我们的肱三头肌收缩发力的主要功能,就是让自己的肘关节完成一个伸的动作,而我们在做俯卧撑时,撑起阶段中,自己的肘关节是要去完成应该伸的动作的。

这也就是说,我们在做俯卧撑的时候,除了可以强化到自己的胸大肌以外,还可以让自己的肱三头肌受到一个很好的肌肉刺激,从而强化到自己的肱三头肌。

当然,除了肱三头肌和胸大肌以外,我们在做俯卧撑的过程中,还可以强化到很多其他部分肌肉,肱三头肌和胸大肌只是两个相对比较突出的肌肉。

就比如前锯肌这块肌肉,我们在做俯卧撑的时候,同样可以很好的强化到。对于俯卧撑这个动作,我们得要知道的是,这是一个复合性较强的训练动作,可以强化到自己身体中的很多肌肉。

俯卧撑到底练哪里的肌肉

 俯卧撑到底练哪里的肌肉,俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法,俯卧撑运动是我们维持身体机能的重要途径,俯卧撑运动可以舒缓我们的心情,和我一起看看俯卧撑到底练哪里的肌肉知识。

俯卧撑到底练哪里的肌肉1

  1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

  2、强力俯卧撑

 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

 起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

俯卧撑到底练哪里的肌肉2

  简单健身俯卧撑

 俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法,标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支地外,其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时,对心血管系统等均有较大的促进作用,是深受群众喜爱的一项健身活动。

 男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的`发育以及胸部的健美。中年人经常练习,也能保持上肢的力量。即使是老年人,只要能坚持练,也能保持青春活力。

 许多人由于训练基础比较差,一下子做标准的俯卧撑很困难,手臂使劲,人却瘫在地上,根本起不来。对这些人,只要按照下列步骤一步步地练习,必能收到良好的效果。

 俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上或沙发上,形成一个头低脚高的效果。不过,如此会造成血液大量流向脑部,年纪大的人要特别慎重。

 俯卧撑是我们的日常生活中比较常见的一项运动,大家都比较喜欢这样的运动形式,不见方法简单,还能起到很好的塑形效果,尤其是男性朋友们喜欢通过这样的运动形式来达到健康的目的,也能让自己的气质大大的'提升,下面是我精心整理的俯卧撑是锻炼哪的肌肉呢,欢迎大家分享。

 一、两手距离变化:

 双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

 二、手法、脚法变化:

 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

 三、身体倾斜的姿势变化:

 高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

 四、锻炼频率变化:

 可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

 以上就是俯卧撑锻炼哪的肌肉呢?做出的详细解答。俯卧撑不受到时间和地点的限制而且任何的人群都是可以进行这样的运动的。节省了我们去健身所的费用,又能起到非常特殊的强身健体的功效。所以大家可以放心的去做这项运动了。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

胳膊疼是对的,因为主力是胳膊用力的。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

扩展资料:

俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果  。

注意事项

1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

参考资料:

-俯卧撑

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

扩展资料:

种类:

1、基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。

2、侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

人民网-三种俯卧撑完美练全身

-俯卧撑

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