怎么用哑铃健身视频

　　最佳答案检举

1、蹲下、弯曲、下压

　　蹲下、弯曲、下压

　　动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

　　得到锻炼的身体部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步变化和侧举

　　弓箭步变化和侧举

　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出我们的左脚。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

　　3、拼全力的一举

　　拼全力的一举

　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部，并回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步单臂运动

　　弓步单臂运动

　　动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。

尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

　　5、哑铃俯卧撑

　　哑铃俯卧撑

　　动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿

垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝

部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训

练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

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仰卧腿上举

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下

背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯

屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点

：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就

会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

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　哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法

　一、腹肌练习

　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动;

　2、颈部保持正常姿势;

　3、缓慢移动;

　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　二、反向卷腹练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、起身前收腹;

　2、膝盖，臀部静止不动;

　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸;

　4、下肢尽可能地向上曲起;

　5、臀部弯曲随要求的难度而定;

　6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　起始动作：

　1、背部及头部平躺在椅上;

　2、完全弯曲膝盖;

　3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

　4、双手向后伸，握住头部旁的椅子;

　5、放松颈部。

　动作：

　1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲;

　2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

　3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

　三、仰卧躯干旋转练习

　练习部位：脊椎及背部肌肉

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形;

　2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好;

　3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。

　起始动作：

　1、平躺在椅子上;

　2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

　3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯;

　4、双手抓住椅子两侧。

　动作：

　1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。

　2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控;

　3、渐渐还原;

　4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。

　四、扭转侧身练习

　练习部位：背斜肌和小腹

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀;

　2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势;

　3、缓慢移动，勿冲动;

　4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体;