健身中说的核心肌肉部位是指哪里？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

深蹲，蛙跳，高抬腿，短跑冲刺等。还有以上运动都可以负重进行以增强训练强度。

凡是锻炼久了大腿感觉很酸甚至会乳酸堆积造成短时间大腿疼痛不好发力的运动都能练到大腿。一般是练到前侧大腿，不是屁股下的（后侧）。

臀大肌

1 位置与结构

臀大肌属于髋外肌的一部分。

髋外肌（8块肌肉）：

位于臀部，又称臀肌，

按位置的深浅，分为3层：

浅层（2块肌肉）

自前向后有阔筋膜张肌、臀大肌；

中层（4块肌肉）

有臀中肌、梨状肌、闭孔内肌(后两个肌肉主要位于骨盆内，故已述于髋内肌)和股方肌；

深层（2块肌肉）

臀小肌、闭孔外肌。

阔筋膜张肌和臀大肌一前一后控制着髂胫束

臀大肌位于臀部皮下，大而肥厚，形成特有的臀部隆起，为不规则的四方形阔肌，覆盖臀中肌的后部及其他臀肌的全部（阔筋膜张肌除外）。

屁股翘翘定有诀窍，屁股平平一看不行；人老屁股松，干啥啥不中。

吃完了，喝完了，拍拍屁股走人了。拍屁股就是激活臀大肌。策马扬鞭

臀大肌不光长在骨头上，还长在韧带上。臀大肌既连接髋关节，通过髂胫束到膝关节，还与骶髂关节和胸腰筋膜相连，起承上启下的作用。

2 肌连接

 上方

以广泛的短腱起自髂后上棘到尾骨尖之间的部位，

计有臀后线以后的髂骨背面，骶骨下面和尾骨背面以及两骨之间的韧带（骶棘韧带、骶尾韧带）、胸腰筋膜和骶结节韧带，肌纤维平行斜向外下方，至股骨上部。

下方

上部（大部分）移行于髂胫束的深面，

（上2/3薄而宽，维持人体站立的姿势肌，站立时间长腰痛，站着弯腰洗碗感觉腰快断了）

下部（小部分）止于股骨的臀肌粗隆。

（下1/3厚而窄，管伸髋动作的，上楼梯的时候负责伸髋，上楼梯时骶髂关节深层疼痛）

该肌在跨过股骨大转子外面时，已被腱膜（髂胫束、臀筋膜、阔筋膜的混合体）代替。

在此腱膜与大转子之间，有1个很大的臀大肌转子囊，该囊的下方还有数个小滑液囊，均位于臀肌粗隆附近与臀大肌肌腱之间，这些滑液囊均称为臀肌股骨囊，臀大肌在越过坐骨结节时也有一滑囊将其分开，称为臀大肌坐骨囊。滑膜囊有保护及减少骨突被摩擦的生理功能， 滑膜囊被压迫或过分刺激，易引起炎症。

臀大肌的外上1/4部的深面无重要血管和神经，故为肌肉注射的常用部位。

全身关节都有滑囊，滑囊的功能：散热、吸收活动产生的热量、分泌滑液润滑关节、减少摩擦和缓冲振荡。

囊性炎症禁止热敷，热敷会分泌大量滑液，热敷一开始舒服，3-4小时后开始疼痛。

减少高嘌呤食物，否则易复发。

臀大肌功能

1、髋关节外展

（臀大肌上束、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌均参与外展）

2、伸髋

臀大肌下束

3、臀大肌和阔筋膜张肌牵拉髂胫束维持站立姿势

尖臀症：单边或双边臀大肌下束挛缩

当身体站立时，该肌遮盖坐骨结节，但当坐下时，坐骨结节暴露，从这一点也可以 说明肌纤维是不能经受长期挤压的。（长期受压会发生肌纤维溶解）

此肌收缩时，可伸大腿，并稍旋外

当大腿被固定时，则使骨盆向后倾斜，维持身体直立姿势

慢步在平地上行走时，臀大肌并不起太大作用。

攀登、上楼梯、爬山、爬坡等，臀大肌是伸髋的强有力肌肉。

臀肌粗隆治腰腿

神经支配与供血

臀下神经（L3-S1）支配

第一穿动脉、臀上动脉、臀下动脉、

症状

疼痛部位：屁股沟至大腿后面痛、尾骨疼痛（找臀大肌下束）、翻身困难、不能久坐

翻身困难：屈髋屈膝后蹬一下，伸髋

坐的时间长骶骨后面、骶髂关节痛，找臀大肌下束（即梨状肌臀下神经出口处）

1 坐姿、屈曲、游泳及摔倒或滑到后疼痛。

2 走路时疼痛（上坡），臀部和大腿屈曲度受限，步伐倾斜。

3 天冷时臀部抽筋。

4 臀部疼痛与肿块。

5 坐位姿态异常：其表现是双膝分开，不能靠拢。

臀大肌的劳损一般不会引起很远的部位的疼痛。这依赖于劳损的位置，疼痛会出现在下腰部、臀外侧、尾骨、臀沟这些部位，甚至到达脊柱底部的骶髂关节。

可能会发现自己坐着的时候经常变换姿势，这是因为臀部的疼痛和烧灼感。臀部感到僵硬，甚至从椅子上站立起来也有一定的困难，而且走路的时候有点跛。

如果弯下腰无法触到脚趾，其中有一部分的原因肯定是由于劳损所致的臀大肌挛缩。

臀大肌劳损所引起的疼痛经常被误认为是臀部的滑囊炎、腰椎间盘压缩、关节炎、坐骨神经痛、或者松弛的骶髂关节所引起的。尾骨部的疼痛（臀大肌下束的问题）经常被误认为尾骨的损伤、疾病，而事实上那只是来自附近劳损的关联痛。

笔记来自丁赵老师网课

臀肌由三块肌肉组成:臀大肌、臀肌、臀肌。它们一起帮助臀部伸展、旋转、外展和横向稳定。臀大肌主要帮助臀部伸展。当你走路、跑步、从椅子上站起来时，以及当你向后伸展腿时，臀部就会伸展。medius和minimous帮助进行外展和旋转。三者都通过运动来稳定身体。

斜方肌：Trapezius 

三角肌：Deltoids

肱二头肌：Biceps 

肱三头肌：Triceps

肱桡肌：Brachioradialis  

胸大肌：Pectoralis Major

背阔肌：Latissimus Dorsi  

菱形肌：Rhomboids

前锯肌：Serratus Anterior 

腹直肌：Rectus Abdominus

腹斜肌：Obliques 

腹横肌：Tranverse Abdominus

竖脊肌：Erector Spinae 

髂腰肌：Iliopsoas

臀肌：Gluteals  

股后肌群：Hamstrings

股四头肌：Quadriceps  

阔筋膜张肌：Tensor Fascia Latae

内收肌群：Adductors 

胫骨前肌：Anterior Tibialis

腓肠肌：Gastrocnemius 

比目鱼肌：Soleus

提肩胛肌：Levator Scapulae 

胸小肌：Pectoralis Minor

锁骨下肌：Subcavius  

喙肱肌：Coracobrachialis

大圆肌：Teres Major  

肩胛下肌：Supraspinatus

小圆肌：Teres Minor 

棘下肌：Infraspinatus

棘上肌：Subscapularis 

肘肌： Anconeus

肱肌：Brachialis  

旋外肌：Supinator

旋前圆肌：Pronator Teres 

颈长肌：Longus Colli

头长肌：Logus Capitis

头直前肌：Rectus Capitis Lateralis

扩展资料：

肌肉的构造为：

肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

肌肉的分类:

健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。

骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

参考资料来源:：肌肉

大腿的肌肉一般分为前群，内侧群和后群。前群包括缝匠肌、股四头肌，前群的肌肉的作用为屈髋、伸膝，其中股四头肌的力量最为强大，股四头肌是四个肌肉形成的一个整体。内侧群包括耻骨肌、长收肌、大收肌、短收肌和股薄肌，这些肌肉的作用常为内收髋关节和内收膝关节。后群主要为股二头肌、半腱肌和半膜肌，大腿后群肌肉的作用为屈膝。肌主要包括前群和后群两群,前群是位于股骨的前面,主要是为曲髋的肌肉。前群主要包括腰大肌、髂肌,后群是止于股骨的后面,主要是宽关节后伸旋转和外展,后群包括三个臀肌、两个闭孔肌和子肌以及阔筋膜张肌、梨状肌、股方肌。大腿前肌群包括股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。

如果这些部位的肌肉出现损伤,建议患者及时的到正规医院检查就诊,积极的配合医生治疗,遵听医嘱。在治疗期间一定要注意休息,不要剧烈运动,不要过度劳累,以免加重病情。待到病情康复稳定之后可以适当的活动,但是要在医生的指导下进行,饮食方面禁忌辛辣刺激性的食物。

臀大肌：臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对臀部肌肉有很好的锻炼效果。腿部肌肉：做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌。下背部肌肉：刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，以竖脊肌的锻炼效果最佳。

1、锻炼臀大肌：臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

2、锻炼腿部肌肉：做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

3、锻炼下背部肌肉：在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

4、锻炼核心肌群：臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。